Une solution gratuite pour protéger votre mémoire que votre neurologue ne prescrit pas

📝EN BREF

• Une étude menée par l’Université d’État de Campinas au Brésil a démontré qu’un entraînement musculaire, deux fois par semaine pendant six mois, permet de préserver les régions cérébrales sensibles à la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées présentant un déclin cognitif léger.
• Dans ce groupe, cinq participants sur 22 ont progressé au point de ne plus remplir les critères cliniques de ce trouble.
• L’exercice protège le cerveau de plusieurs façons. Il stimule des facteurs de croissance comme le BDNF, réduit l’inflammation, améliore la circulation cérébrale et régule les hormones de stress qui accélèrent le déclin cognitif.
• Pour vivre plus longtemps en bonne santé, les recherches recommandent de limiter les séances de musculation à 40 à 60 minutes par semaine. Dépasser les 130 à 140 minutes pourrait avoir l’effet inverse et même réduire l’espérance de vie.
• Des disciplines corps-esprit comme le yoga ou le tai-chi sont également bénéfiques pour le cerveau. Elles diminuent le cortisol, réduisent l’anxiété et améliorent les fonctions exécutives, l’attention et la rapidité mentale.

🩺Par le Dr. Mercola

À mesure que la population vieillit, les cas de démence devraient doubler tous les 20 ans, atteignant 78 millions d’ici 2030 et 139 millions d’ici 2050. La maladie débute souvent de manière subtile, par des oublis fréquents ou des objets égarés. Ces symptômes précoces sont classés comme un déclin cognitif léger (MCI), qui touche entre 10 et 20 % des plus de 65 ans, et augmente nettement le risque d’Alzheimer.

Face à l’absence de traitement curatif et à l’efficacité limitée des médicaments, les chercheurs se tournent vers les interventions liées au mode de vie. Une équipe brésilienne a récemment examiné si la musculation pouvait préserver la structure cérébrale des personnes atteintes de MCI. Les résultats sont prometteurs.

La musculation ralentit le vieillissement du cerveau

L’étude, publiée dans la revue GeroScience en janvier 2025, s’est concentrée sur la capacité de la musculation à prévenir l’atrophie cérébrale et les pertes de mémoire avant l’apparition d’une démence sévère. Quarante-quatre personnes âgées présentant un MCI ont été réparties aléatoirement entre un groupe d’entraînement supervisé deux fois par semaine, et un groupe témoin sans activité physique. L’entraînement s’étendait sur six mois avec des charges progressives, de modérées à élevées.

• Préservation des zones cérébrales sensibles à Alzheimer : Les chercheurs se sont focalisés sur deux zones clés, fréquemment touchées dans les stades précoces de la maladie : l’hippocampe (lié à la mémoire) et le précunéus (impliqué dans l’attention, la perception visuelle et la conscience de soi).

Après six mois, les participants actifs n’ont présenté aucune perte de volume dans l’hémisphère droit de ces régions, contrairement au groupe témoin qui a montré une atrophie significative. Cela suggère que la musculation contribue à préserver les tissus cérébraux des zones les plus vulnérables à la maladie d’Alzheimer.

• La santé de la substance blanche et des fibres nerveuses s’est également améliorée : Les bénéfices de l’entraînement en résistance vont au-delà de la simple préservation du volume cérébral : il améliore aussi la qualité de la substance blanche, véritable réseau de communication entre les différentes régions du cerveau. L’étude a également mis en évidence une augmentation de l’anisotropie fractionnaire, un indicateur de fibres nerveuses plus saines et mieux structurées, chez les personnes ayant suivi un entraînement en musculation.

À l’inverse, le groupe témoin a vu cette mesure décliner, traduisant une dégradation continue. Le groupe entraîné a également présenté une diminution de la diffusivité axiale, signe d’une moindre détérioration des fibres nerveuses, tandis que la substance blanche du groupe témoin s’est dégradée.

• Certains participants ont connu une amélioration telle qu’ils ne répondaient plus aux critères de déficience cognitive : Les membres du groupe ayant suivi un entraînement en résistance ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire épisodique verbale, c’est-à-dire leur capacité à se souvenir de mots ou d’histoires évoqués récemment.

Fait remarquable, à la fin de l’étude, cinq des vingt-deux participants du groupe entraîné ne répondaient plus aux critères cliniques du déficit cognitif léger. Dans le même temps, les fonctions mnésiques du groupe sédentaire ont continué à décliner.

• Un entraînement régulier sur le long terme pourrait offrir des bénéfices encore plus marqués : Bien que l’étude n’ait duré que six mois, les chercheurs estiment que des exercices de renforcement pratiqués sur une plus longue période pourraient permettre d’inverser le déclin cognitif naissant, et non simplement de le ralentir. Isadora Ribeiro, auteure principale de l’étude, précise :

« Tous les participants du groupe musculation ont montré des améliorations au niveau de la mémoire et de l’anatomie cérébrale… Cela suggère qu’un entraînement prolongé, sur trois ans par exemple, pourrait non seulement retarder la progression de la démence, mais peut-être même inverser le diagnostic. C’est une perspective porteuse d’espoir, et il est impératif de poursuivre les recherches en ce sens ».

• L’exercice agirait en réduisant l’inflammation et en stimulant des protéines réparatrices du cerveau : Les résultats de l’étude pointent deux mécanismes majeurs expliquant les bienfaits de l’entraînement en résistance. D’une part, celui-ci stimule la libération de molécules neuroprotectrices telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et l’irisine, qui favorisent la croissance et la réparation des neurones.

D’autre part, l’exercice réduit l’inflammation systémique, y compris au niveau cérébral, un facteur bien connu d’accélération du déclin cognitif. Une inflammation chronique élevée est corrélée à l’accumulation de protéines anormales qui endommagent les neurones, ce qui est typique de la maladie d’Alzheimer. L’activité physique permet de réorienter la réponse immunitaire vers des signaux anti-inflammatoires, offrant ainsi au cerveau de meilleures conditions pour se réparer et s’adapter.

• La musculation est une intervention peu coûteuse aux effets puissants : Le Dr Marcio Balthazar, l’un des principaux chercheurs de l’étude, souligne :

« Par exemple, les nouveaux médicaments anti-amyloïdes récemment approuvés aux États-Unis pour traiter la démence et les troubles cognitifs légers coûtent environ 30 000 dollars par an. C’est un coût extrêmement élevé. Or, comme nous l’avons démontré, des mesures non pharmacologiques telles que la musculation s’avèrent efficaces, non seulement pour prévenir la démence, mais aussi pour améliorer les déficits cognitifs légers ».

Apprenez-en davantage sur les bienfaits de l'exercice pour la santé du cerveau dans « Une découverte salvatrice pour le cerveau laisse les scientifiques sans voix ».

Pourquoi l’exercice devrait faire partie intégrante de toute stratégie de santé cérébrale

Au-delà de la musculation, de nombreuses formes d’activité physique contribuent à préserver les fonctions cognitives. Une revue publiée dans le Journal of Aging Research a analysé plusieurs méta-analyses afin de déterminer comment différents types d’exercices influent sur les capacités cognitives des personnes âgées ne présentant pas encore de troubles.

• L’exercice réduit le risque d’Alzheimer : Les recherches montrent de manière constante que les personnes actives physiquement ont jusqu’à 45 % de risque en moins de développer la maladie d’Alzheimer, et un risque réduit de 28 % de démence en général. Même les individus présentant déjà de légers troubles mnésiques en tirent bénéfice.

Les effets les plus marqués proviennent des exercices aérobiques, de la musculation, ou d’une combinaison des deux. Des pratiques comme le Tai-chi ou le yoga se révèlent également efficaces, notamment pour améliorer les fonctions exécutives, l’attention et la rapidité de traitement.

• L’exercice active quatre puissants mécanismes de protection cérébrale : La revue identifie quatre mécanismes biologiques majeurs expliquant les effets positifs de l’exercice sur le cerveau. Tout d’abord, il augmente les niveaux de facteurs de croissance comme le BDNF et l’IGF-1, qui favorisent la croissance, la réparation et la communication des cellules cérébrales.

Ensuite, l’activité physique régule le système immunitaire en diminuant l’inflammation chronique, un facteur central du déclin cognitif. Elle améliore également la circulation sanguine et l’oxygénation cérébrale en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins. Enfin, elle contribue à stabiliser le système de réponse au stress, en particulier l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui tend à devenir hyperactif avec l’âge et à nuire aux tissus cérébraux.

• Chaque type d’exercice soutient différemment les systèmes biologiques : L’exercice aérobique, comme la marche rapide ou le vélo, augmente davantage les niveaux de BDNF, surtout chez les personnes de plus de 65 ans. En revanche, la musculation a un effet plus marqué sur la production d’IGF-1. Fait intéressant, les mouvements complexes comme la danse ou le Tai-chi semblent particulièrement efficaces pour améliorer la flexibilité cérébrale et les capacités de multitâche.

• L’exercice réduit l’inflammation, moteur majeur du vieillissement cérébral : L’inflammation joue un rôle clé dans le vieillissement du cerveau, et l’activité physique agit directement contre ce processus. Une revue portant sur 13 essais a révélé que les personnes âgées actives présentaient une réduction significative de marqueurs inflammatoires tels que l’interleukine-6 (IL-6) et le TNF-alpha, tous deux liés à la perte de mémoire.

Les chercheurs ont aussi constaté que les personnes ayant une inflammation plus faible avaient un hippocampe de plus grande taille et de meilleures performances dans les tests d’attention et de mémoire. On pense que les contractions musculaires libèrent des molécules anti-inflammatoires capables de protéger les cellules cérébrales.

• Les bénéfices cognitifs surviennent même sans amélioration de la condition cardiovasculaire : Bien que la santé cardiovasculaire soit importante, les bénéfices cognitifs de l’exercice ne s’y limitent pas. Certaines études ont montré que même sans augmentation de la capacité aérobie, les fonctions cognitives s’amélioraient.

Dans un essai, des adultes âgés ayant suivi un programme d’exercice de 12 semaines ont vu leur flux sanguin cérébral augmenter dans les zones impliquées dans la prise de décision, ainsi que leurs performances en mémoire, malgré l’absence d’amélioration de l’endurance physique. Cela suggère que l’exercice agit sur le cerveau par des voies multiples, au-delà du simple renforcement du cœur.

• Le yoga et le Tai-chi renforcent la mémoire en régulant le stress : La revue souligne également l’importance de la gestion du stress. Avec l’âge, notre capacité à récupérer du stress diminue, et des niveaux élevés de cortisol sont associés à un déclin cognitif plus rapide. L’exercice contribue à réguler cette réponse au stress et à rééquilibrer le système nerveux.

Le yoga et le Tai-chi, par exemple, ont prouvé leur efficacité pour réduire le cortisol et l’anxiété, tout en améliorant la clarté mentale. Dans une étude, un programme de yoga de huit semaines a permis non seulement de faire baisser le cortisol, mais aussi d’améliorer les résultats aux tests de mémoire et de prise de décision. Cela confirme l’intérêt des exercices corps-esprit dans la résilience émotionnelle et cognitive.

Au-delà de la santé cognitive, les bienfaits de la musculation s’étendent à tous les grands systèmes de votre organisme. Lisez « La musculation peut vous permettre de vivre plus longtemps, en meilleure santé » pour en savoir plus.

Le point idéal pour la musculation

Gardez à l’esprit que plus n’est pas toujours mieux, surtout en matière de musculation. Si le travail en résistance est un outil essentiel pour préserver la santé musculaire, osseuse et cérébrale avec l’âge, des preuves récentes suggèrent qu’en abuser peut en réalité réduire votre espérance de vie.

• Les bénéfices sur la longévité culminent à 40 à 60 minutes de musculation par semaine : Dans mon entretien avec le cardiologue James O'Keefe, il évoque ses travaux montrant que l’exercice intense et en grande quantité peut se retourner contre vous.

• L’exercice excessif réduit l’espérance de vie : Une activité physique prolongée et intense impose un stress chronique au corps, entraînant des problèmes tels que des blessures cardiaques par surmenage et un risque accru de lésions musculo-squelettiques. Le surentraînement altère également la récupération, provoquant fatigue, baisse des performances et affaiblissement du système immunitaire.

• S’entraîner plus de deux heures par semaine annule les bénéfices : Lorsque la musculation atteint 130 à 140 minutes hebdomadaires, les effets positifs sur la longévité diminuent jusqu’à s’annuler, comme si vous ne faisiez aucun exercice. En résumé, pratiquer trois à quatre heures de musculation par semaine réduit vos chances de survie à long terme comparé à ceux qui ne s’entraînent pas du tout.

• Soulever des poids de manière excessive pourrait vous placer dans une situation plus défavorable que la sédentarité : Encore une fois, lorsque vous faites des exercices intenses et vigoureux en excès, vous êtes toujours dans une meilleure situation que les personnes sédentaires. Mais pour une des raisons (encore indéterminée), un excès d’entraînement musculaire vous place dans une position moins favorable que celle des personnes sédentaires.

• Visez 20 minutes, deux fois par semaine, pas davantage : L’essentiel est de limiter l’entraînement en force à 20 minutes deux fois par semaine, en évitant les jours consécutifs, ou à 40 minutes une fois par semaine.  De plus, il s’agit simplement d’un complément à votre programme d’exercice ; ne centrez pas toutes vos séances d’entraînement autour de cela. L’exercice modéré, comme la marche, offre des bienfaits bien plus importants.

• Même de courtes séances hebdomadaires protègent contre le vieillissement : Il est intéressant de noter que cette quantité modérée d’entraînement en force correspond aux résultats d’une étude de l’université Brigham Young,¹¹ qui a démontré que même de faibles doses d’entraînement en résistance, environ 10 à 50 minutes par semaine, entraînent des bénéfices mesurables sur la longueur des télomères, ralentissant le vieillissement biologique sans les risques de surentraînement.

Foire aux questions (FAQ) sur la musculation et la maladie d'Alzheimer

Q : La musculation permet-elle de prévenir la maladie d’Alzheimer ?

R : Oui. L’étude publiée dans GeroScience a montré qu’en seulement six mois, deux séances de musculation par semaine permettaient de préserver des régions cérébrales cruciales comme l’hippocampe et le précuneus chez des personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers (MCI).  Ces zones, habituellement affectées dès les premiers stades de la maladie d’Alzheimer, n’ont pas souffert de perte de volume chez le groupe entraîné, contrairement au groupe témoin non-entraîné.

Q : À quel niveau biologique l’exercice protège-t-il le cerveau ?

R : L’exercice active plusieurs voies de protection :

• Il augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et l’IGF-1, favorisant la croissance et la réparation des cellules nerveuses.

• Il réduit l’inflammation chronique, principal moteur du déclin cognitif.

• Il améliore la circulation sanguine et l’apport en oxygène au cerveau.

• Il régule l’axe HPA, diminuant les hormones de stress telles que le cortisol.

Q : Quels autres bénéfices cérébraux offre la musculation, hormis la protection de la mémoire ?

R : Au-delà de la préservation du volume cérébral, l’entraînement en résistance améliore l’intégrité de la matière blanche, soutient la santé des fibres nerveuses et renforce la mémoire épisodique verbale. Dans l’étude brésilienne, cinq des 22 participants du groupe entraînement ont progressé au point de ne plus répondre aux critères cliniques du trouble cognitif léger.

Q : Quelle quantité de musculation est nécessaire pour observer des bénéfices sur le cerveau et la longévité ?

R : Le point optimal semble se situer entre 20 et 40 minutes, deux fois par semaine, soit 40 à 60 minutes au total par semaine. Les recherches menées par le cardiologue Dr James O’Keefe ont révélé que ce niveau d’entraînement maximise les bénéfices sur la longévité. Au-delà de 130 à 140 minutes par semaine, ces gains sont inversés, avec augmentation de l’inflammation, du risque de blessure et du stress pour l’organisme.

Q : Des activités plus douces, comme le yoga ou le tai-chi, sont-elles également bénéfiques pour la santé cérébrale ?

R : Oui. Les exercices corps-esprit tels que le yoga et le tai-chi abaissent le cortisol et l’anxiété, améliorent la clarté mentale et renforcent les fonctions exécutives.  Une étude a montré que le yoga réduisait non seulement le cortisol, mais améliorait également la prise de décision et les performances aux tests de mémoire, démontrant ainsi comment un mouvement doux favorise la résilience émotionnelle et cognitive.