Un rapport déséquilibré dans votre assiette peut faire exploser votre tension

📝EN BREF

• De nouvelles recherches confirment que c’est le ratio sodium-potassium, et non seulement le sodium, qui joue un rôle clé dans la régulation de la tension artérielle. Un apport accru en potassium réduit significativement la tension, même si la consommation de sodium reste élevée.
• Le potassium agit en facilitant l’élimination du sodium en excès, en activant une réponse précoce des reins, et en réduisant certaines hormones qui font grimper la pression artérielle.
• Certaines études remettent également en question les recommandations généralisées de restriction du sel, n’ayant trouvé aucun bénéfice clair en dessous de 5 grammes par jour. Ces résultats ont poussé les autorités européennes à revoir à la baisse leurs limites strictes de consommation de sodium.
• La plupart des Américains consomment près de deux fois plus de sodium que de potassium, alors qu’il est recommandé d’avoir cinq fois plus de potassium que de sodium. Ce déséquilibre provient principalement des aliments transformés, qui représentent 70 % de l’apport en sodium.
• Pour une bonne gestion de la tension artérielle, il est conseillé de viser environ 3 500 mg de sodium naturel par jour, et entre 3 400 et 5 000 mg de potassium provenant d’aliments entiers comme les épinards, les fanes de betteraves ou les oranges.

🩺Par le Dr. Mercola

Près de la moitié des adultes aux États-Unis (soit environ 119 millions de personnes) souffrent d’hypertension. Les protocoles de traitement standard commencent généralement par une réduction du sel alimentaire. Cette recommandation repose sur le fait que le sel contient du sodium, lequel influence la rétention d’eau et la tonicité vasculaire, donc réduire sa consommation devrait faire baisser la tension.

Cependant, cette approche diabolise le sodium tout en négligeant le rôle fondamental du potassium, un minéral qui travaille de concert avec le sodium pour réguler la tension artérielle. De nouvelles recherches de l’Université de Waterloo, au Canada, confirment que le véritable problème n’est pas simplement un excès de sodium, mais plutôt un déséquilibre entre sodium et potassium, bien plus fréquent mais largement ignoré, et dont les conséquences sont sérieuses.

Ces résultats confirment un principe fondamental que je répète depuis longtemps : l’hypertension ne se corrige pas en déclarant la guerre au sel. Mais en restaurant l’équilibre nécessaire au bon fonctionnement des reins, à la détente des artères et à une régulation saine des fluides corporels.

Ce que montrent les dernières recherches sur le potassium et la tension artérielle

Des études antérieures avaient déjà démontré qu’un apport accru en potassium fait baisser la tension artérielle. Mais l’étude présentée ici, publiée en mars 2025 dans American Journal of Physiology : Renal Physiology, va plus loin en simulant des variables réelles telles que les différences de sexe, l’apport en minéraux et les divers types d’hypertension, afin d’évaluer l’effet du ratio sodium-potassium. Voici les principaux résultats :

• Le potassium fait baisser la tension même en présence d’un apport élevé en sodium : Dans tous les scénarios simulés, doubler l’apport en potassium entraîne une baisse notable de la pression systolique, même lorsque le sodium reste élevé.

Chez les hommes, la réduction varie de 7 à 14 mmHg ; chez les femmes, de 5 à 10 mmHg. Ces effets sont constants quels que soient les types d’hypertension, ce qui montre que le potassium régule la tension quelle que soit sa cause.

• Pourquoi l’effet est plus modéré chez les femmes : Dans le modèle, les femmes avaient une réduction légèrement plus faible car leurs reins retiennent déjà moins de sodium. Il y avait donc moins d’excès à éliminer, mais le potassium a tout de même agi en activant les mêmes mécanismes de détente vasculaire et d’équilibre hydrique.

• Le potassium influence la manière dont les reins traitent le sodium : Le mécanisme principal est une réduction de la réabsorption du sodium par les reins, en particulier dans le tubule proximal, le premier segment où environ deux tiers du sodium filtré sont réabsorbés.

L’étude montre qu’une augmentation du potassium diminue fortement cette réabsorption, ce qui améliore l’élimination du sodium et fait baisser la tension. Ce processus, appelé natriurèse, fonctionne en parallèle avec l’augmentation de l’élimination urinaire du potassium (kaliurèse), pour maintenir l’équilibre minéral.

• Le potassium agit aussi au niveau hormonal : En réduisant la réabsorption du sodium, une plus grande quantité atteint un capteur rénal appelé macula densa, chargé de surveiller les niveaux de sodium. Ce flux accru envoie un signal à l’organisme pour diminuer la production de rénine et d’aldostérone, deux hormones qui, en temps normal, favorisent la rétention de sodium et de liquide, et donc l’augmentation de la tension.

• Les capteurs de potassium des reins déclenchent une correction anticipée : Les chercheurs ont observé que le potassium active un signal anticipé de l’intestin vers les reins. Cela signifie que les reins commencent à ajuster les niveaux de sodium et de fluides dès que le potassium entre dans le système digestif.

Cela permet d’éviter une accumulation excessive de potassium dans le sang tout en favorisant l’élimination du sodium. Cette réponse rapide montre à quel point l’organisme est conçu pour maintenir l’équilibre grâce au potassium.

• L’efficacité du potassium dépend du bon fonctionnement des reins : Dans les simulations où l’adaptation rénale au potassium était désactivée, la pression systolique restait élevée et le potassium montait à des niveaux dangereux. Cela confirme que l’effet hypotenseur du potassium dépend d’une signalisation rénale fonctionnelle et de bons canaux de transport des minéraux.

• Se concentrer sur un seul minéral est une erreur : Les auteurs ont conclu :

« Bien que la relation entre un apport excessif en sodium alimentaire et une pression artérielle élevée soit bien acceptée par le public, les effets bénéfiques d’un apport alimentaire plus élevé en potassium ont historiquement reçu moins d’attention.

En réalité, le ratio sodium-potassium est un meilleur indicateur de la tension artérielle, du risque cardiovasculaire et de la mortalité globale que le sodium ou le potassium pris isolément ».

Cette étude vient confirmer ce que de nombreuses institutions reconnaissent désormais. Comme le dit l’American Heart Association : « Les aliments riches en potassium aident à contrôler la tension artérielle en atténuant les effets du sodium. Plus vous consommez de potassium, plus votre organisme élimine le sodium ». Je vous recommande de lire « Comment le potassium peut vous aider avec votre hypertension artérielle » pour en savoir plus.

Pourquoi la science ne soutient plus les restrictions universelles de sel

Les preuves s’accumulent pour montrer que la réduction du sel seule n’apporte pas de bénéfice significatif, notamment en cas d’insuffisance cardiaque. Souvent, des limites strictes de sodium ne donnent aucun résultat notable, voire réduisent la qualité de vie.

• Les recommandations européennes ne prescrivent plus une restriction universelle de sodium : Un article publié en 2024 dans le European Journal of Heart Failure indique que « les données récentes remettent en question le rôle bénéfique des restrictions de sodium et de liquides chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque ». Cette déclaration marque une rupture avec les directives antérieures, en prônant une approche plus individualisée.

• Le soutien initial à la restriction du sel ne résiste pas à l’examen : Une revue systématique publiée dans JAMA Internal Medicine remet en cause les allégations selon lesquelles une réduction du sodium améliorerait les symptômes ou réduirait les hospitalisations.

Après avoir analysé neuf essais cliniques, les auteurs concluent qu’il n’y a aucune preuve cohérente d’un avantage notable. Quelques études ont noté des effets modestes sur la fatigue ou l’essoufflement, mais sans amélioration sur des critères essentiels comme la mortalité ou les admissions à l’hôpital.

• Réduire le sodium en dessous de 5 grammes n’offre aucune protection supplémentaire : Des recherches publiées dans Progress in Cardiovascular Diseases n’ont révélé aucun bénéfice significatif à limiter l’apport en sel à moins de 5 grammes par jour, seuil pourtant recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Les auteurs concluent que des objectifs aussi bas en sodium ne diminuent pas le risque d’événements cardiaques liés à l’insuffisance cardiaque, et qu’ils sont inutiles pour bon nombre de patients.

• Des restrictions strictes en sel n’ont pas amélioré les résultats dans une vaste étude clinique : Un essai international d’envergure, publié dans The Lancet, a suivi 806 patients souffrant d’insuffisance cardiaque chronique, répartis aléatoirement entre un régime pauvre en sodium (moins de 1 500 mg par jour) et un groupe suivant des conseils nutritionnels standards.

Après 12 mois, aucune différence statistiquement significative n’a été observée entre les deux groupes concernant la mortalité, les hospitalisations d’origine cardiovasculaire ou les recours aux soins d’urgence. Fait troublant, le groupe soumis à une restriction sévère de sodium a enregistré un taux de mortalité toutes causes confondues légèrement plus élevé : 6 % contre 4 % dans le groupe témoin.

Par ailleurs, une réduction excessive du sel stimule l’activité hormonale, notamment de la rénine, de l’aldostérone et du cortisol. Ces hormones favorisent une élévation de la tension artérielle, la rétention d’eau et un état inflammatoire chronique. Le cortisol, en particulier, aggrave la résistance à l’insuline, affaiblit l’immunité et favorise la dégradation des tissus, autant de facteurs qui accroissent le risque cardiovasculaire. Pour approfondir, consultez l’article : « Cette carence pourrait être bien pire que le sel pour votre tension artérielle et votre cœur ».

Quel est votre ratio sodium/potassium ?

Il est généralement recommandé de consommer cinq fois plus de potassium que de sodium, mais l’Américain moyen consomme presque deux fois plus de sodium que de potassium. Ce déséquilibre inverse est un facteur majeur dans la montée des maladies chroniques actuelles, d’autant plus que la majeure partie de l’excès de sodium provient d’aliments ultra-transformés.

• Les aliments industriels sont la principale source d’excès de sodium : Plus de 70 % du sodium présent dans l’alimentation moderne provient de produits transformés et emballés, et non du sel ajouté à table.

Ces produits contiennent principalement du chlorure de sodium raffiné, composé à 97,5 % de sel pur, dont environ 39 % de sodium en poids, privé de ses minéraux d’origine comme le potassium ou le magnésium. Si vos repas proviennent surtout de boîtes, sachets ou restaurants, votre ratio sodium/potassium est très probablement déséquilibré.

• Un déséquilibre minéral provoque bien plus que de l’hypertension : Un tel déséquilibre favorise également de nombreux autres troubles de santé : calculs rénaux, ostéoporose, déclin cognitif, cataracte, troubles de l’érection, ulcères gastriques, polyarthrite rhumatoïde et cancer de l’estomac.

• Privilégiez les aliments complets riches en potassium : Le moyen le plus efficace d’augmenter votre apport en potassium est de consommer des aliments entiers tels que :

◦ Épinards

◦ Brocolis

◦ Fanes de betterave

◦ Oranges

◦ Eau de coco

◦ Tomates

◦ Yaourt au lait de pâturage

◦ Courges d’hiver

◦ Melon cantaloup

◦ Kéfir

◦ Carottes

◦ Bette à carde

• Remplacez le sel raffiné par du sel naturel : Le sel naturel contient davantage de potassium que le sel de table industriel. Par exemple, le sel rose de l’Himalaya contient 2 085,71 mg de potassium par kilogramme, contre seulement 151,68 mg/kg pour le sel de table iodé classique.

De quelle quantité de sel et de potassium avez-vous réellement besoin ?

Reconnaître le déséquilibre est une chose, savoir comment le corriger en est une autre. La plupart des gens ignorent la quantité de sodium ou de potassium qu’ils consomment quotidiennement, et encore plus les quantités réellement recommandées. Voici quelques repères pour ajuster vos apports :

• Apport idéal en sodium : La plupart des individus se portent bien avec environ 3 500 mg de sodium par jour. C’est largement au-dessus de la limite fixée par l’American Heart Association (AHA), qui recommande 2 300 mg maximum, voire un idéal de 1 500 mg. Cependant, si votre sodium provient de sources naturelles et que votre apport en potassium est élevé, 3 500 mg constituent un objectif réaliste et bénéfique, en particulier si vous faites de l’exercice, transpirez souvent ou consommez de la caféine.

• Votre organisme a besoin de beaucoup plus de potassium que de sodium : L’AHA recommande un apport quotidien en potassium de 3 400 mg pour les hommes adultes et de 2 600 mg pour les femmes adultes. Pour faire baisser la tension artérielle, une consommation de 3 500 à 5 000 mg par jour est idéale.

• Un test sanguin peut vous aider à ajuster votre consommation de sodium : Un bilan sanguin à jeun, incluant la natrémie (taux de sodium dans le sang), permet de déterminer si votre apport est insuffisant ou excessif. Le niveau optimal se situe autour de 139, dans une fourchette saine allant de 136 à 142. Un taux faible suggère que vous pourriez bénéficier d’un peu plus de sel naturel. Un taux élevé indique qu’il faut réduire les apports en sel raffiné.

Foire aux questions (FAQ) sur le potassium et la tension artérielle

Q : Réduire le sel aide-t-il vraiment à faire baisser la tension artérielle ?

R : Pas toujours. Bien que le sodium influe sur la rétention d’eau, le fait de réduire le sel seul ne produit souvent pas de baisse significative de la tension, surtout si l’apport en potassium reste faible. C’est le ratio sodium/potassium qui compte réellement.

Q : Comment le potassium agit-il pour faire baisser la tension artérielle ?

R : Le potassium abaisse la tension artérielle en réduisant la réabsorption du sodium dans les reins, ce qui favorise son élimination (natriurèse) et réduit la rétention d’eau. Il améliore aussi la filtration rénale, inhibe des hormones comme l’aldostérone et la rénine, et détend les vaisseaux sanguins.

Q : Quelle quantité de potassium devrais-je consommer chaque jour pour faire baisser ma tension ?

R : Les hommes devraient viser au moins 3 400 mg par jour et les femmes 2 600 mg. En cas d’hypertension, un apport quotidien compris entre 3 500 et 5 000 mg est préférable.

Q : Quels sont les meilleurs aliments pour corriger mon ratio sodium/potassium ?

R: Pour rééquilibrer ce ratio, privilégiez les aliments riches en potassium comme les épinards, les fanes de betterave, les brocolis, les oranges, les tomates, le melon cantaloup, l’eau de coco, les yaourts nature et les courges. En parallèle, éliminez les aliments transformés. Ce sont les plus grandes sources d’excès de sodium et elles contiennent peu ou pas de potassium.

Q : Le type de sel que j’utilise a-t-il une importance ?

R : Oui. Le sel de table courant est composé à 97,5 % de chlorure de sodium et ne contient quasiment plus de minéraux essentiels. Les sels naturels comme le sel rose de l’Himalaya contiennent beaucoup plus de potassium (plus de 2 000 mg par kilogramme) et sont exempts d’additifs chimiques. Bien que cela ne remplace pas les aliments riches en potassium, utiliser du sel naturel permet de mieux équilibrer vos apports minéraux et de réduire les effets néfastes des produits raffinés.