📝EN BREF

  • Les douleurs au genou touchent un adulte sur quatre aux États-Unis, souvent en lien avec l’arthrose, une affection dégénérative des articulations qui provoque raideurs, gonflements et douleurs, en particulier lorsque vous bougez peu.
  • Le manque d’activité aggrave la situation, car la faiblesse musculaire accentue la pression sur l’articulation, rendant des gestes simples comme marcher ou se tenir debout de plus en plus pénibles.
  • Une étude soutenue par les NIH et publiée en mars 2024 a démontré que le renforcement musculaire tout au long de la vie réduit les risques d’arthrose du genou, même les personnes qui s'entraînaient légèrement ou ponctuellement voyaient leur risque diminuer jusqu’à 23 %.
  • Un bon équilibre entre exercices de renforcement et d’assouplissement permet de soulager les douleurs et d’améliorer la mobilité de l’articulation.
  • Plus vous commencez tôt à renforcer vos muscles, mieux c’est : vous améliorez votre souplesse, limitez les douleurs et gagnez en autonomie, sans devoir faire des entraînements intensifs ni vous inscrire à la salle de sport.

🩺Par le Dr. Mercola

Actuellement, environ un adulte sur quatre aux États-Unis souffre de douleurs au genou, liées dans la majorité des cas à l’arthrose , une pathologie articulaire de plus en plus fréquente touchant aujourd’hui plus de 32 millions d’Américains. L’arthrose se manifeste par une dégradation du cartilage du genou, entraînant raideurs, gonflements et douleurs diffuses, souvent amplifiées par l’inactivité. Cela nuit au sommeil, à la mobilité et à la vie quotidienne.

Quand la douleur s’installe, beaucoup réduisent drastiquement leurs mouvements. Ils évitent les escaliers, les longues marches, voire de rester debout longtemps. Mais rester inactif aggrave le problème, au lieu de l’améliorer. L’essentiel est de choisir les bons exercices, ceux qui protègent vos genoux sans provoquer de douleur.

Le renforcement musculaire, une solution efficace pour prévenir les douleurs aux genoux avec l’âge

Une étude parue en mars 2024 dans la revue Arthritis & Rheumatology a évalué l’impact d’un entraînement en résistance régulier sur le risque d’arthrose du genou et de douleurs chroniques à cette articulation. Les chercheurs ont exploité les données de l’Osteoarthritis Initiative, une vaste étude multicentrique financée par les Instituts américains de la santé (NIH). Leur objectif ? Déterminer si les personnes ayant intégré des exercices de musculation dans leur routine au fil des années rencontraient moins de problèmes de genoux en vieillissant.

• L’analyse s’est portée sur 2 607 adultes âgés de 45 à 79 ans : Les résultats montrent que ceux qui ont pratiqué la musculation, même occasionnellement au cours de leur vie, présentaient un risque nettement plus faible de développer une arthrose visible à l’imagerie, des douleurs fréquentes ou une arthrose symptomatique, comparé à ceux qui ne faisaient pas d’activité physique.

• Les personnes ayant suivi une quelconque période d’entraînement musculaire affichaient une réduction du risque de 17 à 23 %. Plus la pratique était régulière et s’étalait dans le temps, meilleurs étaient les résultats. À titre d’exemple, les participants qui ont déclaré avoir fait de la musculation à chacune des quatre périodes de la vie (de 12 à 18 ans, de 19 à 34 ans, de 35 à 49 ans, et à partir de 50 ans) étaient ceux qui présentaient les plus faibles risques de troubles articulaires.

Et surtout, ces bénéfices ne se limitaient pas à ceux qui s’entraînaient de manière intensive. Même une activité modérée semblait protectrice.

• Le renforcement musculaire cible notamment les muscles entourant les genoux, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers : Ces muscles jouent un rôle d’amortisseurs et répartissent les chocs que vos genoux auraient autrement à encaisser seuls. Sans ce soutien, chaque pas, saut ou flexion peut user progressivement le cartilage.

Solliciter excessivement les ligaments et accélérer la dégénérescence. Avec une musculature équilibrée, les mouvements sont plus fluides, la friction interne est réduite, et l’articulation est préservée.

Ce qu’il faut retenir ? Pour que vos genoux continuent de bien fonctionner, il faut les faire travailler dès maintenant… mais intelligemment. Faire de la musculation ne signifie pas soulever des charges énormes. Mais construire une solidité durable, capable de vous accompagner sans douleur pendant des décennies.

Le renforcement est sans danger et bénéfique pour les genoux vieillissants

Une revue systématique antérieure, publiée dans la revue Sports Health, est parvenue à des conclusions similaires. Les chercheurs ont cherché à déterminer s’il existait une « dose » idéale d’entraînement (fréquence, nombre de répétitions, intensité, etc.) permettant d’obtenir les meilleurs effets. Ils ont examiné 12 essais cliniques contrôlés et randomisés, de haute qualité, impliquant plus de 1 400 participants.

• La majorité des participants étaient des femmes âgées souffrant de douleurs aux genoux : Les personnes incluses dans ces études étaient majoritairement des femmes (plus de 70 %), avec un âge moyen compris entre 52 et 71 ans. Elles présentaient toutes une arthrose symptomatique du genou, c’est-à-dire que leurs genoux leur causaient une gêne réelle ou limitaient leurs activités quotidiennes.

• L’entraînement en résistance a permis une amélioration significative de la douleur et de la mobilité : Globalement, l’entraînement en résistance a entraîné une diminution constante de la douleur et une amélioration notable de la fonction physique. Dans 11 des 12 études analysées, on a observé une amélioration marquée chez les participants ayant suivi un programme de renforcement, comparativement à ceux qui n’ont rien fait ou ont adopté d’autres approches non basées sur la force.

• Les participants ont constaté des progrès en seulement huit à douze semaines : Ceux qui ont suivi un programme structuré d’entraînement en résistance, à raison de trois séances par semaine, ont ressenti des améliorations tangibles en deux à trois mois, soit une courte période pour des résultats durables.

• Un total de 24 séances a donné les meilleurs résultats : Les personnes ayant suivi environ 24 séances (par exemple trois fois par semaine pendant huit semaines) ont obtenu des réductions significatives de la douleur et une meilleure mobilité du genou.

• L’entraînement en résistance a été aussi efficace, voire supérieur, à des thérapies plus complexes : Une étude a montré que le renforcement musculaire était aussi efficace que des exercices proprioceptifs (axés sur l’équilibre et la conscience corporelle). Cela prouve que de simples poids ou bandes élastiques peuvent suffire à améliorer nettement la mobilité et à soulager la douleur, sans équipement sophistiqué.

• Les programmes les plus efficaces utilisaient des charges modérées avec une intensité progressive : Les plans les plus concluants incluaient deux à trois séries de huit à douze répétitions à 50 % ou 60 % de la force maximale, avec une augmentation graduelle de l’intensité. Cette progression permettait de développer la force sans aggraver les douleurs articulaires.

Si vous souffrez de douleurs au genou et hésitez à commencer le renforcement musculaire, sachez qu’il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport, ni de soulever des charges lourdes ou d’être encadré par un coach. Ce qu’il faut, c’est un plan, un peu de structure, et la volonté d’avancer à votre rythme. Pour des conseils plus utiles sur l'entraînement en résistance, lisez « Il n’est jamais trop tard pour commencer ce type d’entraînement ».

Ces exercices simples sont également bénéfiques pour vos genoux

Selon une publication de Harvard Health Publishing, combiner les bons exercices de renforcement et d’étirement permet d’améliorer la mobilité de l’articulation et de réduire la douleur. Cela corrige aussi une idée reçue très répandue : le genou n’est pas toujours la cause du problème.

En réalité, la douleur au genou n’est pas seulement une question articulaire. D’après le Dr Lauren Elson, spécialiste en médecine physique à la Harvard Medical School, cette douleur est souvent liée à un affaiblissement musculaire autour de la hanche ou à une raideur des muscles des jambes. Elle recommande donc de cibler plusieurs groupes musculaires, notamment les abducteurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps. Voici quelques exemples d’exercices réalisables en salle ou à domicile :

• Élévations latérales de jambe

1. Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues. Votre avant-bras droit est plié vers le haut. Et votre tête repose sur votre main.

2. Soulevez lentement la jambe gauche, en la gardant droite.

3. Marquez une pause, puis redescendez-la doucement. Reproduisez le mouvement de l’autre côté.

Pour faciliter l’exercice, limitez la hauteur de levée. Essayez également de reposer votre dos contre un mur.

• Élévation de jambe tendue

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Gardez une jambe tendue, le pied légèrement fléchi. Gardez les bras le long du corps.

2. Contractez les muscles de la cuisse, puis levez la jambe jusqu’à ce qu’elle atteigne la hauteur de l’autre genou.

3. Marquez une pause, puis redescendez-la. Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.

• Étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Avec vos deux mains, saisissez l’arrière de la cuisse droite.

2. En gardant la jambe gauche allongée au sol, levez le pied droit vers le plafond. Gardez le pied fléchi, puis étirez la jambe autant que possible jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cuisse.

3. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez.

4. Répétez avec l’autre jambe. Faites trois à quatre répétitions.

• Extension du genou en position assise

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos cuisses.

2. Expirez puis soulevez lentement votre pied droit en le gardant au niveau de votre hanche. Cependant, ne bloquez pas votre genou.

3. Faites une pause puis abaissez votre pied. Répétez avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions par jambe.

• Étirement des quadriceps

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, au moins à la largeur des épaules. Pliez le genou droit en ramenant votre talon vers la fesse droite.

2. Attrapez votre pied droit avec la main droite.

3. Maintenez l’étirement entre 10 et 30 secondes, puis relâchez lentement le pied au sol et recommencez avec l’autre jambe. Faites trois à quatre répétitions.

• Automassage au rouleau en mousse : Cette technique consiste à utiliser un rouleau cylindrique en mousse pour exercer une pression le long des muscles et des fascias, ces tissus conjonctifs qui les entourent. L’automassage permet de dénouer les tensions et de libérer les nœuds musculaires qui tirent sur l’articulation du genou, par le haut comme par le bas. Le résultat ? Moins de tiraillements sur l’articulation, plus de confort, et une meilleure fluidité dans vos mouvements au quotidien.

• Activités cardio à faible impact : Le vélo, la natation et l’aquagym sont d’excellentes options, car elles permettent des mouvements fluides sans trop solliciter les articulations. Même une simple marche en plein air est un bon exercice cardio à faible impact.

• Bandes de résistance : Un exercice de base consiste à effectuer des pas latéraux. Il suffit de placer la bande au-dessus des genoux, puis de marcher latéralement, d’un côté puis de l’autre. Cet exercice renforce les muscles des cuisses et des hanches.

Elson donne une règle claire : si la douleur vous réveille la nuit, ne disparaît pas avec le mouvement, ou s’aggrave pendant l’effort, il faut s’arrêter et réévaluer. En revanche, si vos muscles sont simplement un peu fatigués ou endoloris le lendemain, c’est un bon signe. Cela signifie que vous progressez et que votre corps s’adapte.

À faire et à éviter en cas de douleurs aux genoux pendant l’exercice

Avant de commencer un programme d’exercices avec des douleurs aux genoux, il est impératif de consulter votre médecin afin de s’assurer que l’intensité et le type d’exercices sont adaptés à votre condition. Le site US News partage quelques recommandations complémentaires à garder à l’esprit :

À faire :

• Essayez des exercices aquatiques : La flottabilité de l’eau allège le poids du corps et soulage vos genoux. Ces exercices doux permettent de préserver les articulations tout en apportant des bénéfices cardiovasculaires et globaux pour la santé.

• Réduisez la charge sur les articulations : Courir, sauter ou faire des squats profonds exerce une pression excessive sur les genoux. Optez pour des activités plus douces qui ne risquent pas d’aggraver la situation.

• Marchez en plein air : Commencez par de courtes distances, puis augmentez progressivement. Portez des chaussures bien amorties pour protéger vos genoux et maintenez une allure régulière. Veillez également à marcher sur un sol plat, sans trop de pentes, afin de limiter les risques de chute.

• Utilisez les bons équipements : Les vélos stationnaires et les elliptiques permettent un entraînement respectueux des genoux, sans surcharge articulaire.

À éviter :

• Évitez l’inactivité prolongée : Le manque de mouvement affaiblit les muscles des jambes et accentue les douleurs aux genoux.

• Évitez la course à pied : Cet exercice à fort impact exerce une pression importante sur toutes les articulations, en particulier sur les genoux.

• Ne pliez pas excessivement les genoux : Les fentes et les squats trop profonds sollicitent fortement les articulations du genou et peuvent accentuer la douleur.

• Ne poursuivez pas l’effort en cas de douleur : Même si la fatigue musculaire est normale pendant ou après une séance d’entraînement, une douleur soudaine, vive ou en coup de poignard est un signal d’alerte. Cela signifie que vous êtes allé trop loin, et il est impératif d’interrompre l’exercice immédiatement.

S’attaquer à la véritable cause des douleurs aux genoux : renforcer les muscles et bouger régulièrement

Si vos genoux vous font mal, le problème ne vient pas uniquement des genoux eux-mêmes. Il prend souvent racine dans un déséquilibre musculaire, une faiblesse des muscles stabilisateurs, une mauvaise posture ou encore des années d’inactivité ou de mouvements inadaptés. Beaucoup de personnes se voient conseiller du repos, des poches de glace et de la patience : mais cette approche ne fait qu’atténuer les symptômes, pendant que la cause réelle continue de s’aggraver.

Que votre douleur provienne de l’arthrose, d’un mauvais alignement ou simplement de l’usure accumulée au fil du temps, une chose est certaine : vos genoux ont besoin d’un meilleur soutien, pas de moins de mouvement. Voici cinq stratégies à adopter dès maintenant :

1. Commencez à renforcer les muscles autour des genoux, même avec des exercices au poids du corps : La faiblesse musculaire est la première cause des douleurs articulaires au niveau du genou. Vous devez renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour soulager la pression sur l’articulation. Si vous débutez, commencez par des exercices simples comme les levées depuis une chaise, les ponts fessiers ou les montées sur une petite marche. Si vous disposez d’élastiques de résistance, c’est encore mieux.

2. Travaillez vos hanches, pas uniquement vos genoux : Des muscles trop faibles autour des hanches, comme le moyen fessier, perturbent votre alignement et poussent les genoux vers l’intérieur pendant les mouvements. Pour découvrir davantage d’exercices ciblés sur les hanches, qui améliorent la souplesse, réduisent la douleur et préviennent les blessures, lisez « Vous voulez savoir comment assouplir les muscles tendus de vos hanches ? ».

3. Alternez les activités cardio respectueuses des articulations : Les exercices à faible impact, comme le vélo stationnaire, la natation ou le vélo elliptique, stimulent la circulation et réduisent l’inflammation sans aggraver l’usure articulaire.

4. Étirez-vous quotidiennement pour relâcher les tensions qui tirent sur l’articulation : Consacrez cinq à dix minutes par jour à l’étirement des principaux groupes musculaires : ischio-jambiers, mollets et fléchisseurs de hanche. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.

5. Notez ce qui vous fait du bien, mais aussi ce qui provoque des douleurs : Si vous avez du mal à savoir quels exercices vous sont bénéfiques, tenez un petit journal. Notez ce que vous avez fait, pendant combien de temps, et comment vos genoux ont réagi ensuite. Avec le temps, vous identifierez des tendances claires.  Cela renforce votre motivation et vous fournit un plan d’action personnalisé. Ce retour d’information est essentiel pour progresser.

Quel que soit votre âge, que vous ayez 28 ou 68 ans, il n’est pas trop tard pour reconstruire le soutien dont vos genoux ont besoin. Ce qui compte le plus, c’est de commencer… et de persévérer. Même quelques minutes par jour, effectuées régulièrement, suffisent à commencer à changer la façon dont vos genoux se sentent et fonctionnent.

📝Sources et Références :