Troubles cardiovasculaires ? Ce supplément pourrait faire la différence

📝EN BREF

• La créatine a rendu les artères plus flexibles chez des seniors après seulement quatre semaines, améliorant le flux sanguin et la santé cardiaque sans changement d’activité physique ou alimentaire.
• Après 28 jours de prise, le taux de glycémie élevée est revenu à des niveaux plus sains, tandis que les lipides sanguins nocifs ont fortement diminué.
• La créatine aide les vaisseaux sanguins à mieux fonctionner en fournissant de l’énergie aux cellules et en soutenant la production de monoxyde d’azote, qui maintient la santé des artères.
• En une semaine seulement, la rigidité artérielle a diminué avec la créatine, et la tension artérielle a commencé à s’améliorer.
• Les personnes ne consommant pas de viande peuvent avoir besoin de compléments en créatine, car les aliments d’origine animale sont la principale source alimentaire, alors que le corps en produit seulement 1 à 2 grammes par jour.

🩺Par le Dr. Mercola

Un des facteurs souvent sous-estimés du risque cardiovasculaire est le vieillissement vasculaire : les artères deviennent rigides, enflammées et moins réactives avec le temps. Ce phénomène débute plus tôt qu’on ne le pense et peut évoluer silencieusement pendant des années avant de se manifester sous forme d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral ou de maladies métaboliques.

Le vieillissement vasculaire se traduit par une perte d’élasticité des vaisseaux, une augmentation du stress oxydatif et une baisse de la fonction endothéliale, cette couche interne des artères qui régule leur capacité à se dilater et se contracter. Quand cette fonction décline, le flux sanguin est perturbé. Cela entraîne une moindre oxygénation des tissus et une augmentation notable du risque de maladies cardiovasculaires, de démence et de diabète de type 2.

La créatine n’est pas la première chose à laquelle on pense quand on évoque la santé vasculaire. Elle est plutôt associée aux routines sportives ou à la performance athlétique. Pourtant, le corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour à partir d’acides aminés, ce composé joue un rôle central dans le maintien de l’énergie cellulaire.

La créatine agit comme une batterie rechargeable pour les cellules, aidant à régénérer rapidement l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps, notamment dans les tissus à forte demande comme les muscles, les nerfs et les vaisseaux sanguins. La véritable avancée ? Les recherches montrent que la créatine n’est pas seulement destinée aux muscles : elle aide également vos vaisseaux sanguins à mieux fonctionner, les maintient flexibles et améliore la façon dont l’oxygène atteint vos tissus.

Cela est particulièrement important si vous avez plus de 50 ans ou des problèmes de glycémie ou de poids, car des vaisseaux rigides ou fragiles augmentent le risque de troubles cardiaques. Voici les résultats récents sur la façon dont la créatine a amélioré la santé artérielle et le métabolisme chez des personnes âgées.

La créatine a aidé des seniors à améliorer leur circulation sanguine en seulement quatre semaines

Une étude publiée dans la revue « Nutrients » a évalué l’effet de la créatine créatine sur les vaisseaux sanguins de seniors peu actifs. Pendant quatre semaines, les participants ont pris de la créatine quotidiennement. Après une pause, ils ont reçu un placebo, afin de comparer les effets.

• La créatine a rendu les artères plus souples : Après quatre semaines de supplémentation, leur fonction artérielle s’est améliorée. Plus précisément, la fonction endothéliale s’est renforcée, ce qui signifie que les vaisseaux sanguins peuvent se détendre et s’ouvrir plus facilement lors du passage du sang.

Après la prise de créatine, la dilatation médiée par le flux (Flow-Mediated Dilation, FMD), qui mesure l’expansion des artères en réponse à une augmentation du flux sanguin, est passée de 7,68 % à 8,9 %. Cette augmentation peut sembler modeste, mais une amélioration d’1 % seulement de la FMD est associée à une réduction de 13 % du risque de problèmes cardiaques.

• L’apport en oxygène via les petits vaisseaux sanguins s’est aussi amélioré : Dans ces vaisseaux plus fins, l’oxygénation des tissus a connu un net progrès. Cela est crucial, car un meilleur apport en oxygène favorise la récupération, la guérison et le bon fonctionnement des muscles, du cerveau et des organes.

• La créatine a réduit la glycémie à jeun et les triglycérides : Après 28 jours, la glycémie des participants est passée d’un niveau prédiabétique à une fourchette plus saine. Leur taux de triglycérides, des graisses sanguines liées aux maladies cardiovasculaires, a également diminué de manière significative. Ces améliorations sont survenues sans aucun autre changement de mode de vie, uniquement grâce à la supplémentation en créatine.

Les bienfaits de la créatine résultent de véritables modifications biologiques

Votre organisme utilise l’acide aminé arginine pour synthétiser la créatine, mais aussi pour produire du monoxyde d’azote (ON), un gaz qui aide à détendre et dilater les vaisseaux sanguins. Lorsque vous apportez de la créatine via des compléments, votre corps n’a plus besoin d’utiliser autant d’arginine pour la fabriquer. Cela libère donc plus d’arginine pour soutenir une circulation sanguine saine.

• L’apport énergétique dans les artères s’est amélioré : L'ATP est la principale source d’énergie des cellules. La créatine facilite le transport de l’ATP vers les cellules qui en ont le plus besoin, en particulier celles des muscles et des vaisseaux sanguins. Quand les artères disposent de suffisamment d’énergie, elles restent flexibles et réactives, ce qui contribue à maintenir un bon équilibre circulatoire.

• Dans les petits vaisseaux, la créatine soutient les pompes à potassium qui régulent le flux sanguin : Ces vaisseaux ne dépendent pas autant du monoxyde d’azote. Ils fonctionnent grâce à des pompes ioniques au potassium. Ils nécessitent une énergie constante pour s’ouvrir et se fermer. La créatine aide à alimenter ces pompes en maintenant un bon niveau d’ATP, ce qui explique l’amélioration notable de l’apport en oxygène.

• Aucun de ces effets n’a été observé avec le placebo : Le groupe placebo n’a présenté aucun changement ni dans la souplesse des artères, ni dans le flux d’oxygène, ni dans la glycémie ou les triglycérides. Cela confirme que c’est bien la créatine, et non simplement l’habitude de prendre un complément, qui a produit ces bénéfices. Aucun effet secondaire n’a été signalé, et la pression artérielle, l’hydratation ainsi que les marqueurs rénaux sont restés stables tout au long de l’étude.

La créatine rend les artères plus souples en seulement une semaine

Un autre article publié dans « Clinical Nutrition ESPEN » a examiné si la créatine pouvait améliorer la santé cardiovasculaire chez des hommes âgés en seulement sept jours. ² Contrairement à la plupart des études qui durent plusieurs semaines ou mois, celle-ci s’est concentrée sur des effets à court terme. L’objectif était de vérifier si un apport rapide en créatine pouvait déjà faire la différence.

• La rigidité artérielle a diminué en une semaine grâce à la créatine : Le groupe supplémenté a vu son indice de rigidité artérielle augmenter.  Il est passé de 8,7 à 8,2, une amélioration significative.

• La pression artérielle a commencé à baisser : Même si la baisse n’était pas encore statistiquement significative, la pression systolique (chiffre du haut) est passée de 144 à 136,1 mmHg. Cela représente une diminution de huit points en une semaine. Si cette tendance se confirme, elle pourrait réduire les risques cardiaques à long terme.

• Le stress cardiaque n’a pas augmenté, ce qui rend la créatine une option sûre : Contrairement à certains traitements qui stimulent trop le cœur, la créatine n’a pas modifié l’effort cardiaque. C’est un point essentiel pour ceux qui surveillent les premiers signes de problèmes cardiovasculaires. Un soutien sans surstimulation, et la créatine répond parfaitement à ce besoin.

Comment augmenter votre apport en créatine et soutenir votre santé vasculaire

Si vous souhaitez protéger votre cœur en vieillissant, intégrer la créatine à votre routine peut être judicieux. Mais avant de vous tourner vers les compléments, il est important de savoir comment le faire de manière sûre et bénéfique sur le long terme. Je recommande de commencer par privilégier l’alimentation, puis d’utiliser la supplémentation uniquement si nécessaire.

Votre système vasculaire prospère lorsqu’il est bien nourri en nutriments qui soutiennent l’énergie cellulaire. La créatine est l’un des plus efficaces pour cette fonction. Voici cinq étapes pour améliorer votre apport en créatine et renforcer votre système cardiovasculaire de l’intérieur.

1. Commencez par de vraies sources alimentaires de créatine : Votre corps produit naturellement de la créatine, mais pas suffisamment pour répondre à des besoins plus élevés, surtout à mesure que vous vieillissez. La façon la plus efficace d’en consommer davantage est de privilégier des aliments d’origine animale, comme le bœuf nourri à l’herbe. Évitez le porc et le poulet élevés de manière conventionnelle, car ils sont chargés de acide linoléique (AL), qui perturbe la production d’énergie cellulaire et annule les bénéfices de la créatine.

2. Envisagez des suppléments si vous êtes végétarien ou végétalien : Dans ces régimes, la créatine n’est pas apportée par l’alimentation, car elle n’existe pas dans les plantes. Vous dépendez donc entièrement de la synthèse interne, souvent insuffisante pour soutenir la santé vasculaire. Dans ce cas, il est conseillé de revoir votre approche alimentaire ou d’envisager une supplémentation ciblée.

3. Utilisez du monohydrate de créatine si vous avez besoin d’un supplément : Si vous ne pouvez pas consommer assez de créatine via l’alimentation, ou si vous souhaitez atteindre la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour, optez pour la créatine monohydrate. C’est la forme la plus étudiée et la plus sûre. Privilégiez un produit pur, sans additifs, agents de remplissage ni arômes douteux.

4. Respectez la dose recommandée pour éviter les effets secondaires : Plus n’est pas toujours mieux avec la créatine. Pour la plupart des adultes, la dose optimale est comprise entre 3 et 5 grammes par jour. Au-delà, notamment entre 10 et 20 grammes, les risques de ballonnements, rétention d’eau ou troubles digestifs augmentent.

5. Soutenez les effets de la créatine en réduisant l'acide linoléique dans votre alimentation : Si votre alimentation est riche en AL (présent dans les huiles végétales comme l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de carthame), vos cellules ne peuvent pas produire d’énergie efficacement. Je conseille donc d’éliminer ces graisses de votre alimentation. Privilégiez le suif, le ghee ou le beurre de bœuf nourri à l’herbe. Évitez les snacks industriels, les fritures et la majorité des plats préparés au restaurant, sauf si vous savez précisément comment ils sont cuisinés. Vos artères vous en seront reconnaissantes.

Apporter ces changements n’est pas une question de perfection. Il s’agit de fournir à vos cellules ce dont elles ont besoin pour fonctionner au mieux. Commencez là où vous êtes, faites une amélioration à la fois et observez les réactions de votre corps. C’est ainsi que vous reprenez le contrôle de votre santé vasculaire, sans attendre l’apparition de symptômes.

FAQ sur la créatine

Q : Que fait la créatine pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins ?

R : La créatine améliore la capacité de vos artères à se dilater et se contracter, ce qui favorise le flux sanguin et réduit la charge sur le cœur. Elle optimise également la livraison d’oxygène aux tissus et soutient une meilleure circulation en général.

Q : À quelle vitesse la créatine améliore-t-elle la santé vasculaire ?

R : Des améliorations ont été observées dès sept jours. Une étude a montré que la créatine réduisait la rigidité artérielle en une semaine, tandis qu’une autre a constaté une meilleure flexibilité des artères et un flux d’oxygène accru après quatre semaines d’usage quotidien.

Q : La créatine peut-elle aider à réguler la glycémie ou les triglycérides ?

R : Oui. Dans une étude, la glycémie à jeun est passée d’un stade prédiabétique à des valeurs normales, et les triglycérides ont nettement diminué, deux facteurs clés pour réduire les risques cardiovasculaires.

Q : La créatine est-elle efficace même sans exercice physique ?

R : Oui. Une étude menée sur des personnes âgées majoritairement sédentaires a montré des améliorations du flux sanguin, de la souplesse artérielle et des marqueurs métaboliques, comme la glycémie et les triglycérides. Cela prouve que la créatine soutient la santé vasculaire, même sans changement d’activité physique.

Q : Quelle est la meilleure manière d’intégrer la créatine à votre routine ?

R : Commencez par des sources alimentaires complètes, comme le bœuf nourri à l’herbe. Si nécessaire, complétez avec de la créatine monohydrate, privilégiez un produit pur, sans additifs.