L’acide aminé que vos tissus utilisent pour se défendre contre les virus

📝EN BREF

• La glycine est un acide aminé essentiel qui représente environ 28 % de votre collagène. Sa production diminue avec l’âge, rendant la supplémentation d’autant plus importante pour maintenir les fonctions corporelles.
  
• Les recherches démontrent qu’un apport accru en glycine améliore le fonctionnement du système nerveux, favorise l’humeur et les capacités cognitives, et optimise la santé métabolique en renforçant la sensibilité à l’insuline.
  
• D’autres études montrent que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher améliore la qualité du sommeil, aidant à s’endormir plus rapidement et à se réveiller plus alerte et mentalement reposé.
  
• La glycine renforce la matrice extracellulaire (ECM), créant ainsi une barrière plus solide contre les infections virales en préservant l’intégrité du collagène que les virus tentent de dégrader.
  
• La glycine peut aussi restaurer la fonction mitochondriale dans les cellules âgées, inversant ainsi le vieillissement cellulaire

🩺Par le Dr Mercola

Les acides aminés sont les éléments constitutifs nécessaires à la production de protéines par votre organisme, et la glycine en est un exemple. En fait, 33 % du collagène dans votre corpsest composé de glycine.

Si votre corps peut en produire, cette synthèse diminue avec l’âge. Cela signifie qu’il devient progressivement indispensable d’augmenter votre apport en glycine par l’alimentation afin de maintenir l’homéostasie, ce qui est difficile si vous consommez principalement de la viande rouge et rarement des aliments riches en tissus conjonctifs.

Pourquoi la glycine est-elle si importante ? Les recherches montrent qu’elle joue un rôle central dans le maintien de votre organisme en pleine forme : de la longévité en bonne santé à la lutte contre les infections virales, la glycine est un acteur clé pour une santé optimale.

Vieillir en meilleure santé grâce à la glycine

Dans une étude publiée dans « GeroScience », les chercheurs ont réalisé une revue systématique de 50 études pour évaluer comment la glycine favorise un vieillissement sûr et en bonne santé. Ils ont constaté ce

« La majorité des études (42 sur 50) étaient des essais contrôlés randomisés (ECR), dont la moitié en groupes parallèles. La majorité des études (41 sur 50) ont rapporté l’ingestion orale de glycine comme mode de livraison. Dix-huit études sur 50 concernaient des populations saines, 34 sur 50 des populations malades, et 2 sur 50 incluaient les deux types de population.

L’âge médian allait de 21,5 à 41,4 ans pour les populations saines et de 29,5 à 67 ans pour les malades. La glycine a été administrée pendant une période allant d’un jour (bolus unique) à 14 jours pour les saines, et jusqu’à 4 mois pour les malades  ».

• La glycine a eu un impact prononcé sur le système nerveux : Pour les participants souffrant de troubles psychiatriques comme la schizophrénie, une supplémentation en glycine à long terme a entraîné des améliorations de l’humeur, de la clarté cognitive et de la qualité du sommeil.
  
• La glycine a eu un impact notable sur le système nerveux : Chez des participants souffrant de troubles psychiatriques comme la schizophrénie, une supplémentation prolongée a amélioré l’humeur, la clarté cognitive et la qualité du sommeil. Pour les patients souffrant de maladies chroniques, y compris ceux sous dialyse, une consommation quotidienne de glycine a été associée à une amélioration de la force de préhension, un facteur clé pour un vieillissement en bonne santé.

Un regard approfondi sur les propriétés anti-âge de la glycine

Dans une étude rapportée par « Science Daily », des chercheurs ont examiné l’impact du vieillissement sur les mitochondries et ont fait une découverte surprenante. Contrairement à l’idée reçue d’un vieillissement mitochondrial principalement causé par des dommages à l’ADN, celui-ci serait régulé par deux gènes spécifiques responsables de la production de glycine. Cette avancée a révélé un lien essentiel entre les niveaux de glycine et le vieillissement cellulaire.

• Vos mitochondries vieillissent en raison d'un déficit en glycine : Les chercheurs ont identifié deux gènes, CGAT et SHMT2, qui contrôlent la production de glycine à l’intérieur des mitochondries. Lorsque ces gènes sont modifiés, il est possible d’aggraver ou d’améliorer la fonction mitochondriale dans des lignées cellulaires de fibroblastes humains.
  
• L'ajout de glycine a ramené les vieilles cellules à la vie : Lors d’un test, l’équipe a introduit de la glycine dans des cultures cellulaires prélevées sur des participants âgés, dont certains âgés de 97 ans. Le résultat a été spectaculaire, conduisant les chercheurs à suggérer « que le traitement à la glycine peut inverser les défauts respiratoires associés à l’âge dans les fibroblastes humains âgés ».

La glycine favorise un sommeil plus profond et une meilleure acuité mentale

Toujours dans l’étude publiée dans « GeroScience », les chercheurs ont également exploré l’effet de la glycine sur la qualité du sommeil et les performances cognitives chez des adultes en bonne santé. Avec l’âge, le sommeil devient plus fragile ; les résultats montrent que la glycine pourrait être un moyen doux mais efficace pour favoriser à la fois un sommeil réparateur et une meilleure vigilance diurne.

• Une petite dose fait déjà une grande différence : Les participants ayant pris de la glycine avant le coucher ont rapporté s’endormir plus rapidement et dormir plus profondément. Ces améliorations ont été observées dans plusieurs groupes sur plusieurs nuits, beaucoup signalant également une meilleure vigilance et une sensation de fraîcheur mentale le lendemain. Selon les auteurs : 

« Une amélioration de la qualité du sommeil, de la vigilance et de la cognition, ainsi qu’une réduction de la fatigue, a été observée dans trois populations recevant une administration orale de 3 grammes de glycine par jour, 30 minutes à une heure avant le coucher pendant deux à quatre jours ».

• La glycine aide votre corps à se refroidir pour se reposer : La recherche souligne aussi la capacité unique de la glycine à réguler la température corporelle centrale, un facteur clé dans l’endormissement. En agissant sur les récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA) situés dans l’horloge interne du cerveau (le noyau suprachiasmatique), la glycine favorise une légère hypothermie et une vasodilatation, deux signaux indiquant au corps qu’il est temps de se détendre.

La glycine renforce votre organisme contre les virus

Une étude publiée dans le « Journal of Functional Foods » a examiné comment la glycine aide à renforcer les défenses naturelles contre les virus. Les chercheurs ont mis en lumière le rôle de la matrice extracellulaire (ECM), un réseau riche en collagène qui constitue une barrière de première ligne contre les agents pathogènes, et la façon dont la glycine contribue à sa résilience.

• Votre tissu conjonctif agit comme un gardien : L’ECM ne se limite pas à un simple soutien structurel, c’est aussi un rempart physique contre les bactéries, champignons et virus. La glycine est essentielle à l’intégrité du collagène ; lorsque vos niveaux sont insuffisants, l’ECM s’affaiblit. Cette vulnérabilité facilite la propagation des virus dans les tissus.
• Les virus tentent souvent de détruire votre ECM : De nombreux agents pathogènes produisent des enzymes qui dégradent le collagène, brisant ainsi votre matrice extracellulaire pour accéder aux cellules. Certains vont même plus loin en supprimant activement la production de collagène, affaiblissant les défenses naturelles de l’organisme.
• Renforcer votre collagène éloigne les virus : Selon les chercheurs, maintenir un taux protecteur de glycine permet de préserver la structure de l’ECM, créant une barrière plus robuste qui freine la propagation virale.

Augmentez votre apport en glycine avec ces conseils pratiques

Vous souhaitez augmenter votre taux de glycine ? Voici des stratégies simples et efficaces :

1. Ajoutez plus d’aliments riches en collagène et en gélatine à votre alimentation : Optimiser votre régime est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre apport en glycine. Privilégiez les bouillons maison préparés avec des os et tissus conjonctifs issus d’animaux biologiques nourris à l’herbe. Vous pouvez aussi faire du bouillon de poulet en utilisant des pattes de poulet bio, particulièrement riches en collagène.
   
2. Complément à la glycine pure : Les poudres de glycine sont largement disponibles et ont un goût subtil, légèrement sucré. Si vous optez pour cette solution, veillez à choisir une glycine produite avec des ingrédients de haute qualité, régulièrement testés pour leur pureté.
   
3. Combinez la glycine avec des nutriments de soutien : La vitamine C joue un rôle crucial dans la production de collagène et fonctionne bien avec la glycine. Pour augmenter votre apport en vitamine C, consommez des agrumes, des légumes verts feuillus et des poivrons.
   
4. Planifiez votre consommation pour un bénéfice maximal : Pour améliorer le sommeil, prenez la glycine environ une heure avant le coucher. Si votre objectif est de favoriser la récupération après l’effort, consommez-la peu après votre séance d’entraînement.
   
5. Autres recommandations diététiques : Choisissez des produits animaux de qualité, tels que des viandes maigres et des œufs bio élevés en plein air sur un régime pauvre en acides gras polyinsaturés (PUFA). Ces aliments contiennent aussi de la taurine, qui soutient la production de glycine.

Je recommande de maintenir votre apport en protéines à 15 % de vos calories quotidiennes. Concrètement, la plupart des adultes ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de poids corporel idéal. Pour mieux comprendre vos besoins en protéines, consultez l’article « Comment déterminer vos besoins en protéines ? ».

Quelle est la dose idéale ? Les recherches montrent qu’une prise de 3 à 5 grammes de glycine améliore la qualité du sommeil. Dans une autre étude, il est estimé que la consommation moyenne est inférieure d’environ 10 grammes par jour aux besoins métaboliques de l’organisme.  

Dans un autre essai portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique, une supplémentation quotidienne de 15 grammes de glycine sur trois mois a réduit le stress oxydatif et amélioré la pression artérielle systolique. Ces résultats fournissent un repère utile quant à la quantité de glycine dont vous avez besoin.

Questions fréquentes sur la glycine

❓Pourquoi la glycine est-elle importante, et ai-je besoin d’en consommer davantage en vieillissant ?

La glycine joue un rôle clé dans la structure et le fonctionnement de votre corps, constituant 28 % de votre collagène, soutenant aussi bien le vieillissement que les défenses immunitaires. Bien que votre organisme puisse produire de la glycine, cette production diminue avec l’âge. Par ailleurs, la plupart des régimes modernes manquent d’aliments riches en tissus conjonctifs, ce qui conduit à un apport insuffisant en glycine pour de nombreuses personnes.

❓Comment la glycine favorise-t-elle un vieillissement sain et la longévité ?

Les recherches ont montré que la glycine améliore l’humeur, la clarté mentale, la qualité du sommeil et la force physique chez les personnes âgées ou souffrant de pathologies chroniques. Elle est également associée à une meilleure santé métabolique, notamment une meilleure sensibilité à l’insuline et une régulation de la pression artérielle, démontrant sa capacité à soutenir à la fois le corps et l’esprit.

❓La glycine peut-elle m’aider à mieux dormir et à être plus lucide ?

Oui. Des études montrent que prendre 3 grammes de glycine environ 30 à 60 minutes avant le coucher facilite l’endormissement, améliore la profondeur du sommeil et augmente la clarté mentale le lendemain. La glycine favorise aussi le refroidissement naturel de votre corps en agissant sur des récepteurs cérébraux qui régulent le rythme circadien, aidant ainsi votre organisme à savoir quand il est temps de dormir.

❓Comment la glycine renforce-t-elle mon système immunitaire ?

La glycine contribue à maintenir l’intégrité de la matrice extracellulaire (ECM), une barrière riche en collagène protégeant vos tissus contre les virus et bactéries envahissants. Lorsque les niveaux de glycine sont bas, cette barrière s’affaiblit, facilitant l’entrée des agents pathogènes dans vos cellules. En soutenant la production de collagène, la glycine renforce donc la première ligne de défense naturelle de votre corps.

❓Comment augmenter mon apport en glycine, et quelle quantité dois-je consommer ?

Pour augmenter vos niveaux de glycine, consommez davantage d’aliments riches en collagène, comme les bouillons maison à base d’os, ou complémentez avec de la poudre de glycine pure (entre 3 et 15 grammes par jour, selon vos besoins). Associez-la à de la vitamine C pour optimiser la synthèse du collagène, et prenez-la avant le coucher pour le sommeil ou après l’effort pour la récupération.