Comment votre corps préserve sa masse musculaire sans bouger

📝EN BREF

• L’obésité et la résistance à l’insuline altèrent le fonctionnement de vos mitochondries. Cela provoque une dégradation musculaire, une diminution de l’endurance et une aggravation du contrôle glycémique, ce qui alimente à son tour les troubles métaboliques.
• Une étude récente révèle que la mélatonine contribue à combattre la détérioration musculaire liée à l’obésité en améliorant la fonction mitochondriale, en réduisant le stress oxydatif et en restaurant les fibres musculaires.
• Les recherches montrent que la mélatonine stimule le tissu adipeux brun (BAT), ce qui augmente la dépense calorique, améliore la flexibilité métabolique et protège les mitochondries contre les dommages oxydatifs dans le diabète et l’obésité.
• La mélatonine rend les muscles plus résistants et efficaces en optimisant la dépense énergétique, en activant des voies métaboliques régulant la production d’énergie et l’oxydation des graisses, en empêchant l’accumulation de graisse et en augmentant les fibres musculaires résistantes à la fatigue.
• Pour stimuler naturellement votre mélatonine, exposez-vous à la lumière du matin, réduisez l’utilisation des écrans le soir, assurez une obscurité totale dans votre chambre et pratiquez des activités relaxantes avant le coucher.

🩺Par le Dr. Mercola

La détérioration musculaire liée à l’obésité survient lorsque les mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules, cessent de fonctionner correctement. Le muscle squelettique a un besoin constant d’énergie, mais lorsque la résistance à l’insuline s’installe, la fonction mitochondriale décline et le stress oxydatif explose.

Votre corps perd alors sa capacité à générer efficacement de l’énergie, tandis que l’inflammation et les radicaux libres dégradent les fibres musculaires plus rapidement qu’elles ne se régénèrent. Avec le temps, cela entraîne faiblesse musculaire, baisse de l’endurance et dégradation du contrôle glycémique, aggravant ainsi la maladie qui a provoqué ce cercle vicieux.

Face à la progression des maladies métaboliques, il est plus crucial que jamais de soutenir la santé mitochondriale. Une nouvelle étude publiée en février 2025 dans « Free Radical Biology and Medicine »¹ met en lumière un acteur inattendu dans ce processus : la mélatonine. Si cette hormone est surtout connue pour réguler le sommeil, elle joue également un rôle clé dans la préservation de la fonction musculaire et l’optimisation du métabolisme énergétique au niveau cellulaire.

Comment la mélatonine soutient la santé musculaire et prévient les dommages liés à la « diabésité »

Cette étude, menée par des chercheurs de l’Université de Grenade en Espagne, s’est intéressée à l’effet de la mélatonine sur la santé musculaire chez des rats souffrant à la fois d’obésité et de diabète, une condition qu’ils ont qualifiée de « diabésité ». L’objectif était de déterminer si la mélatonine pouvait prévenir la perte musculaire en augmentant la production d’énergie et en améliorant la qualité des fibres musculaires. Ils ont étudié le muscle vastus lateralis, un muscle important de la cuisse, essentiel à la mobilité et à la stabilité. Les chercheurs ont observé que la mélatonine :

• Restaure les fibres musculaires perdues à cause du diabète : Après 12 semaines de supplémentation, ils ont constaté une augmentation des fibres lentes (slow-twitch) et une réduction des fibres rapides (fast-twitch). Ces fibres lentes sont plus efficaces pour utiliser l’oxygène, permettant aux muscles de maintenir leur activité plus longtemps sans fatigue, contrairement aux fibres rapides qui se fatiguent plus vite.

• Améliore le métabolisme et l’efficacité musculaire : Les rats traités avec de la mélatonine présentaient une plus grande proportion de fibres musculaires oxydatives, qui demandent moins d’énergie pour se contracter et rendent les muscles plus performants. Ce changement fibreux prépare mieux les muscles à une activité prolongée et augmente la capacité d’endurance, un point crucial pour les personnes atteintes de troubles métaboliques.

• Stimule la production d’énergie cellulaire : La mélatonine a renforcé la capacité des mitochondries à transformer les nutriments en ATP, la principale source d’énergie. Les cellules produisaient ainsi plus d’ATP tout en générant moins de déchets. Cela a rendu les cellules musculaires plus efficaces et mieux protégées contre le stress métabolique.

• Protège les cellules musculaires du stress oxydatif : Dans le diabète, les mitochondries produisent un excès d’espèces réactives de l’oxygène (ERO), qui endommagent les tissus musculaires et accélèrent le vieillissement. La mélatonine a réduit les niveaux d'ERO tout en augmentant l’activité des enzymes antioxydantes, notamment la superoxyde dismutase (SOD), qui neutralise ces molécules nuisibles. Cela protège l’intégrité mitochondriale et limite la dégradation musculaire.

• Renforce les cellules musculaires en profondeur : La mélatonine a activé des protéines clés impliquées dans la défense cellulaire et l’adaptation musculaire, aidant les muscles à résister au stress métabolique et à mieux récupérer.

• Améliore la combustion des graisses dans les muscles : La mélatonine a optimisé le métabolisme lipidique en augmentant l’activité des enzymes responsables de la transformation des graisses en énergie. Ainsi, les muscles utilisent plus efficacement les graisses au lieu de les stocker, ce qui est essentiel chez les personnes obèses ou diabétiques, car un mauvais métabolisme lipidique favorise la prise de poids et aggrave les troubles de santé.

• Agit encore mieux chez les femelles : Les rats femelles diabétiques ont montré des améliorations plus marquées au niveau des fibres oxydatives et de la production d’énergie, suggérant une influence hormonale. Cela pourrait être particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées exposées au risque de perte musculaire et de déclin métabolique.

• Maintient la force et l’énergie malgré le diabète : En améliorant la production énergétique, le métabolisme des graisses et la protection musculaire, la mélatonine lutte contre la perte musculaire liée au diabète et à l’obésité. Elle soutient l’endurance, renforce les fibres musculaires et réduit le stress cellulaire, faisant d’elle un outil puissant pour la santé musculaire.

Cette étude s’appuie sur des recherches menées depuis plusieurs années par l’Université de Grenade, qui ont examiné progressivement comment la mélatonine soutient la fonction mitochondriale, la composition musculaire et la santé métabolique.

Comment la mélatonine favorise la combustion des graisses et la santé métabolique

Une étude de 2021 menée par cette même équipe et publiée dans « Antioxidants (Basel) »,³ a été l’une des premières à explorer le rôle de la mélatonine dans la régulation métabolique. Cette étude s’est concentrée sur le tissu adipeux brun (TAB). Chez les personnes obèses et diabétiques, la fonction du TAB décline, ralentissant le métabolisme, augmentant le stockage des graisses et perturbant l’équilibre énergétique.

Les chercheurs ont cherché à savoir si la mélatonine pouvait restaurer la capacité du TAB à brûler les graisses efficacement, améliorer la fonction mitochondriale et réduire le stress cellulaire. Les chercheurs ont cherché à déterminer si la mélatonine pouvait restaurer la capacité du TAB à brûler efficacement les graisses, améliorer la fonction mitochondriale et réduire le stress à l'intérieur des cellules. Selon leurs résultats, la mélatonine :

• Améliore la combustion énergétique du tissu adipeux brun : La mélatonine a accru l’efficacité des mitochondries dans le TAB, leur permettant de produire de l’énergie de façon plus efficace. Cela signifiait que les cellules produisaient davantage d’ATP (la principale source d’énergie de l’organisme) tout en réduisant les pertes d’énergie.

• Amélioration de la capacité à brûler des calories : La mélatonine a augmenté les niveaux d’UCP1, une protéine qui active la fonction brûleuse de calories du TAB. Avec une activité accrue d’UCP1, les cellules du TAB ont consommé plus de graisse comme carburant, contribuant ainsi à optimiser le métabolisme global. Par ailleurs, la mélatonine a stimulé le nombre et l’activité des mitochondries dans le TAB, renforçant encore sa capacité à brûler des calories et à réguler la température corporel.

• Protection du tissu adipeux brun contre les dommages cellulaires : Dans les maladies métaboliques comme le diabète, les cellules produisent des niveaux élevés d’espèces réactives de l’oxygène (ERO) nuisibles, qui endommagent les mitochondries et réduisent l’efficacité de la combustion des graisses. L’étude a révélé que la mélatonine diminuait le stress oxydatif en renforçant l’activité des enzymes antioxydantes, ce qui a permis de neutraliser ces molécules nocives et de préserver la fonction brûleuse de graisse du TAB.

• Amélioration de la flexibilité métabolique : Un métabolisme sain dépend de la capacité du corps à alterner entre la combustion des graisses et celle du glucose selon les besoins. Or, dans le diabète, cette flexibilité est souvent perdue, rendant plus difficile la mobilisation des graisses stockées. La mélatonine a contribué à restaurer cette capacité dans le TAB, facilitant ainsi l’équilibre énergétique et la prévention de la résistance à l’insuline.

Comment la mélatonine favorise la santé mitochondriale et la composition musculaire

S’appuyant sur ces résultats, une étude de 2023, également publiée dans « Antioxidants (Basel) »⁴ par la même équipe, a décalé le focus du TAB vers le muscle squelettique, principal site du corps pour le mouvement, la force et l’utilisation du glucose. Les chercheurs ont examiné si la mélatonine pouvait restaurer la production d’énergie musculaire, améliorer l’endurance et protéger contre la dégradation musculaire, et ont constaté que celle-ci :

• Favorisait une production d’énergie plus efficace par les cellules musculaires : La mélatonine aidait les mitochondries à maintenir leur fonctionnement normal en régulant la fission (division) et la fusion (rassemblement), deux processus essentiels à la santé mitochondriale. Cela prévenait la dégradation énergétique et permettait aux cellules musculaires de fonctionner de façon optimale.

• Activait des enzymes clés protectrices des muscles : La mélatonine stimulait SIRT1, une enzyme qui protège les cellules musculaires du stress oxydatif et améliore la résistance des fibres musculaires dédiées à l’endurance. Ainsi, le tissu musculaire était mieux protégé des effets délétères du diabète, réduisant la fatigue et préservant la force.

• Encouragait le renouvellement cellulaire : Dans le diabète, l’accumulation de mitochondries endommagées dans les cellules musculaires affaiblit ces dernières et les rend plus vulnérables à la dégradation. La mélatonine stimulait l’autophagie, un processus permettant aux cellules de retirer ces mitochondries abîmées et de les remplacer par des mitochondries neuves et fonctionnelles. Cela maintenait les muscles plus forts, plus sains et plus résistants dans le temps.

• Augmentait la proportion de fibres musculaires résistantes à la fatigue : Le muscle squelettique contient différents types de fibres, certaines adaptées aux efforts courts et intenses (fibres à contraction rapide), d’autres à l’endurance (fibres à contraction lente). L’étude a montré que la mélatonine favorisait une augmentation des fibres oxydatives (types I et IIa), plus efficaces pour utiliser les graisses comme source d’énergie et plus résistantes à la fatigue. Ainsi, les muscles pouvaient soutenir l’effort plus longtemps sans s’épuiser.

Ces résultats renforcent l’idée que la mélatonine joue un rôle fondamental dans le soutien du métabolisme musculaire, l’amélioration de l’endurance et la protection contre la dégénérescence musculaire dans les troubles métaboliques.

La mélatonine optimise la dépense énergétique et limite le stockage des graisses

Une étude de 2024 publiée dans « Biomedicine and Pharmacotherapy » a approfondi ces découvertes en combinant les données sur le muscle squelettique et le tissu adipeux brun afin d’explorer les effets plus larges de la mélatonine sur le métabolisme. Les chercheurs ont étudié comment la mélatonine active des voies métaboliques clés qui régulent l’équilibre énergétique, l’endurance et la biogenèse mitochondriale (création de nouvelles mitochondries). Ils ont constaté que la mélatonine :

• Encourageait les cellules musculaires à brûler davantage d’énergie au lieu de la stocker sous forme de graisse : La mélatonine augmentait les niveaux de sarcolipine (SLN), une protéine qui empêche les muscles d’accumuler un excès d’énergie. SLN pousse les cellules musculaires à transformer l’énergie excédentaire en chaleur plutôt qu’en graisse, ce qui réduit la prise de masse grasse tout en augmentant la dépense énergétique.

• Activait des voies métaboliques essentielles au contrôle de l’énergie : La mélatonine déclenchait un système métabolique permettant aux muscles de générer de l’énergie, de brûler des graisses et de renforcer les mitochondries. Cette activation améliore la capacité du corps à produire de l’énergie durable et à résister au stress métabolique.

• Améliorait l’efficacité métabolique des muscles : Les muscles squelettiques des rats traités à la mélatonine présentaient une fonction mitochondriale supérieure, les rendant plus résistants à la fatigue et mieux préparés à affronter le stress métabolique.

• Limitait le stockage des graisses viscérales sans modification de l’alimentation ou de l’activité physique : Un résultat marquant fut que la mélatonine réduisait significativement le tissu adipeux viscéral, même sans changement dans la consommation alimentaire ou l’exercice. Cela suggère que la mélatonine accroît la dépense énergétique, augmentant la combustion calorique au repos et améliorant la capacité à alterner entre combustion des graisses et du glucose.

Cette étude confirme encore davantage que la mélatonine est un régulateur clé du métabolisme, bien au-delà de son rôle d’hormone du sommeil. Pour en savoir plus sur le rôle de la mélatonine dans votre santé, lisez « Cette ancienne molécule est-elle la clé pour inverser la plupart des maladies ? ».

Comment la lumière du soleil stimule la production de mélatonine dans les mitochondries

Si la mélatonine est souvent associée à la glande pinéale et aux cycles nocturnes de sommeil, plus de 95 % de la mélatonine de votre organisme est en réalité produite au sein de vos mitochondries, un processus qui dépend de votre exposition à la lumière naturelle du soleil.

• La lumière proche infrarouge (NIR) du soleil active ce mécanisme : La lumière NIR, très présente tôt le matin et en fin d’après-midi, correspond à une longueur d’onde comprise entre 800 et 1 000 nanomètres. Cette gamme de longueurs d’onde est invisible et pénètre profondément dans la peau pour activer la cytochrome c oxydase dans les mitochondries. Cette enzyme clé stimule alors la production de mélatonine mitochondriale.

• La mélatonine mitochondriale joue un rôle puissant d’antioxydant : Contrairement à la mélatonine pinéale, qui suit le rythme circadien, la mélatonine produite dans les mitochondries neutralise les radicaux libres avant qu’ils ne causent des dégâts cellulaires, un peu comme les plantes qui augmentent leur taux de mélatonine lorsqu’elles subissent des stress environnementaux tels que la chaleur ou la sécheresse.

• La lumière naturelle du soleil est indispensable : Chaque fois que votre peau nue est exposée à la lumière naturelle, vous recevez les longueurs d’onde NIR nécessaires pour déclencher la production de mélatonine mitochondriale. À l'inverse, lorsque vous êtes exposé à un éclairage artificiel en intérieur, vous pouvez être sûr que vous n'en bénéficiez pas.

• La lumière artificielle ne permet pas ce mécanisme : Peu importe son avancée technologique, la lumière artificielle ne reproduit pas le spectre complet de la lumière naturelle. La plupart des éclairages intérieurs ne contiennent pas les longueurs d’onde NIR. Même près d’une fenêtre, les vitrages à faible émissivité (low-e) filtrent la majorité des radiations NIR.

Pour en savoir plus sur les avantages de la lumière NIR, consultez « Un nouvel espoir pour vos yeux : Une solution sans médicaments ni aiguilles ».

Comment optimiser naturellement votre production de mélatonine

Bien que la supplémentation en mélatonine soit bénéfique dans certains cas, il est aussi important de soutenir la production naturelle de votre organisme. Même si la mélatonine jouit d’un bon profil de sécurité, des doses élevées et prolongées (au-delà de 5 à 10 milligrammes) peuvent comporter des risques.

Un point d’attention concerne la capacité de la mélatonine à libérer des métaux lourds, comme le mercure, susceptibles d’endommager l’organisme s’ils ne sont pas correctement éliminés. En cas de prises élevées, il est conseillé d’adopter un bon protocole de détoxification et d’utiliser régulièrement un sauna pour éliminer les toxines. Pour optimiser naturellement votre production de mélatonine, suivez ces conseils :

• Exposez-vous à une lumière solaire intense pendant la journée : Comme expliqué précédemment, la lumière du soleil joue un rôle au-delà de la régulation du rythme circadien, qui fait baisser la mélatonine le jour et l’augmente la nuit. Elle apporte aussi les longueurs d’onde nécessaires à la production de mélatonine mitochondriale. Essayez de passer au moins 15 minutes au soleil le matin pour soutenir à la fois le sommeil et la santé cellulaire.

Cependant, évitez une exposition solaire intense tant que vous consommez encore des huiles végétales, car celles-ci augmentent significativement le risque de coup de soleil. Découvrez les clés d'une exposition au soleil plus sûre dans « Pourquoi vous devriez permettre à votre peau de s'exposer au Soleil ».

• Limitez l’exposition à la lumière bleue le soir : La lumière bleue des téléphones, ordinateurs et LED réduit la production de mélatonine, rendant l’endormissement plus difficile. Le soir, privilégiez un éclairage tamisé, des lampes en sel ou des ampoules à incandescence plutôt que des LED agressives. Si vous devez utiliser des écrans, portez des lunettes filtrant la lumière bleue ou installez un logiciel de filtrage.

• Dormez dans l’obscurité totale : Même une faible luminosité peut perturber la mélatonine. Utilisez des rideaux occultants, un masque de sommeil ou retirez les appareils lumineux pour créer un environnement parfaitement sombre.

• Gérez votre stress avant le coucher : Un stress élevé augmente le cortisol, qui bloque la noradrénaline, hormone nécessaire à la libération de mélatonine. Pratiquez la méditation, des étirements ou des exercices de respiration profonde avant de dormir et évitez les activités stressantes comme le travail ou les discussions animées en soirée.

En appliquant ces stratégies naturelles, vous aiderez votre corps à produire suffisamment de mélatonine pour un sommeil réparateur et une meilleure santé globale.

Questions fréquentes (FAQ) sur la mélatonine et la santé musculaire

Q : Comment la mélatonine prévient-elle la perte musculaire ?

R : La mélatonine protège les muscles de la dégradation liée à l’obésité et au diabète en améliorant la production d’énergie, en réduisant le stress oxydatif et en favorisant la régénération des fibres musculaires.

Q : La mélatonine peut-elle augmenter l’énergie et l’endurance ?

R : Oui. La mélatonine optimise le fonctionnement des mitochondries, ce qui permet à vos cellules de produire plus d’énergie avec moins de déchets. Elle favorise aussi la composition musculaire en fibres d’endurance, vous aidant à rester actif plus longtemps sans fatigue excessive.

Q : La mélatonine aide-t-elle à brûler les graisses ?

R : Oui, la mélatonine incite vos muscles à utiliser les graisses comme carburant plutôt que de les stocker. Elle active aussi des voies métaboliques clés qui régulent l’énergie et préviennent l’accumulation excessive de graisse, en faisant un allié efficace pour la gestion du poids.

Q : Quelle est la meilleure façon de stimuler naturellement la mélatonine ?

R : Pour soutenir la production naturelle de mélatonine, exposez-vous à une lumière solaire intense durant la journée, limitez la lumière bleue le soir, dormez dans l’obscurité complète et gérez votre stress. Ces habitudes régulent le rythme circadien et optimisent la libération de mélatonine.

Q : Est-il sûr de prendre des doses élevées de mélatonine ?

R : La mélatonine est généralement sûre, mais des doses très élevées (au-delà de 5 à 10 milligrammes) peuvent libérer des toxines accumulées, comme le mercure. Si vous en prenez de fortes doses, accompagner cela d’une détoxification avec sauna et une alimentation adaptée permet de réduire les risques.