Quand un aliment naturel agit là où les médicaments échouent

📝EN BREF

• La dépression touche plus de 280 millions de personnes dans le monde. De nombreux patients ne répondent pas totalement aux traitements médicamenteux de première intention ou subissent des effets secondaires importants. Cela rend l’impact de l’alimentation sur l’humeur d’autant plus crucial.
• Une consommation régulière d’agrumes est associée à une diminution de 22 % du risque de dépression, en favorisant des bactéries intestinales bénéfiques telles que Faecalibacterium prausnitzii, qui soutiennent la production de neurotransmetteurs.
• Les agrumes contiennent de la naringénine, de la formononétine et de l’hespéridine : des composés végétaux qui nourrissent les bactéries intestinales et influencent les voies biochimiques responsables de l’équilibre des neurotransmetteurs.
• La consommation d’aliments ultratransformés augmente le risque de dépression de 49 %, les édulcorants artificiels et les snacks industriels étant particulièrement nuisibles à la santé intestinale et cérébrale.
• Pour améliorer la santé intestinale, il convient d’éliminer les huiles végétales, de réduire l’exposition aux perturbateurs endocriniens et aux champs électromagnétiques, d’optimiser les apports en glucides, et d’envisager des compléments de bactéries bénéfiques.

🩺Par le Dr. Mercola

La dépression est une crise mondiale qui touche aujourd’hui plus de 280 millions de personnes. C’est la principale cause d’invalidité à l’échelle planétaire et un facteur majeur dans le fardeau global des maladies. Malheureusement, la médecine conventionnelle repose encore principalement sur les antidépresseurs comme traitement de première intention, lesquels entraînent souvent des effets secondaires intolérables. Cela a conduit les chercheurs à explorer d’autres facteurs influençant la santé mentale, notamment l’alimentation.

Un domaine d’intérêt croissant est le rôle des bactéries intestinales dans la régulation de l’humeur. Une étude menée par le Massachusetts General Hospital et la Harvard T.H. Chan School of Public Health révèle que les agrumes, en particulier les oranges, modulent les bactéries intestinales liées aux neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur. Si les agrumes ont longtemps été reconnus pour leur teneur en vitamine C, cette recherche suggère qu’ils peuvent aussi soutenir le bien-être mental en façonnant le microbiome intestinal.

Comment les agrumes soutiennent-ils les bactéries intestinales impactant la santé mentale ?

Publié dans la revue « Microbiome », l’étude a analysé les données du Nurses’ Health Study II (NHS2), une étude longitudinale portant sur plus de 100 000 femmes, afin d’évaluer l’impact des agrumes sur la santé mentale. Les résultats montrent que les femmes consommant régulièrement des agrumes présentaient des taux plus faibles de dépression. Fait surprenant : cet effet est spécifique aux agrumes, d’autres fruits comme les pommes ou les bananes ne présentent pas les mêmes bénéfices.

• Manger des agrumes est lié à un risque réduit de dépression : L’étude a révélé qu’une consommation accrue d’agrumes était associée à une baisse de 22 % du risque dépressif. Cette corrélation s’explique par une modification du microbiote intestinal, en particulier une augmentation de Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii), une bactérie bénéfique aux effets anti-inflammatoires.

• Un microbiome intestinal diversifié favorise la santé mentale : Les femmes consommant plus d’agrumes présentaient une diversité microbienne intestinale accrue, avec une hausse de 15 espèces bactériennes spécifiques. Parmi elles, F. prausnitzii se distinguait comme étant la plus fortement corrélée à la réduction de la dépression. Les femmes présentant des niveaux élevés de cette bactérie avaient un risque dépressif moindre, tandis que celles avec des niveaux bas étaient plus susceptibles d’éprouver des symptômes.

• Validation des résultats dans une étude masculine : Pour confirmer ces résultats, les chercheurs ont examiné les données de 307 hommes dans le cadre du Men’s Lifestyle Validation Study (MLVS). Ils ont également observé que la consommation d’agrumes était associée à une augmentation des niveaux de F.  prausnitziichez les hommes.

• Les bactéries intestinales influencent la production de neurotransmetteurs : F. prausnitzii joue un rôle dans la production de la S-adénosyl-L-méthionine (SAM), un composé aidant à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur, tels que la dopamine. Une activité réduite du cycle SAM est liée à un risque accru de dépression, ce qui suggère que le microbiote pourrait jouer un rôle direct dans la santé mentale.

• La consommation d’agrumes est liée à une moindre expression d’une enzyme spécifique dans le côlon : Une activité plus élevée du cycle SAM est associée à des niveaux plus faibles de monoamine oxydase A (MAOA) dans le côlon. La MAOA est une enzyme dégradant des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Elle joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et des réponses au stress. Un niveau d’activité MAOA réduit pourrait contribuer à maintenir un équilibre des neurotransmetteurs, évitant ainsi les variations d’humeur et la surstimulation.

• Les agrumes contiennent des composés végétaux nourrissant les bonnes bactéries intestinales : Les chercheurs ont identifié la naringénine, la formononétine et l’hespéridine comme des flavonoïdes clés présents dans les agrumes entiers, qui favorisent la croissance de F. prausnitzii. Ces composés soutiennent la santé intestinale en réduisant l’inflammation et en nourrissant les bactéries bénéfiques qui influencent la fonction cérébrale.

• Le rôle des agrumes dans la gestion de la dépression : Selon Raaj Mehta, auteur principal de l’étude, instructeur en médecine à Harvard Medical School et médecin au Massachusetts General Hospital, comparer les agrumes aux antidépresseurs traditionnels, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (SSRI), est complexe. Il a remarqué :

« … [N]ous parlons ici de prévention de la dépression, tandis que ces médicaments sont généralement utilisés une fois que la personne en souffre déjà. À l’avenir, la consommation d’agrumes pourrait faire partie d’une stratégie globale de gestion de la dépression, intégrant ces traitements classiques. Mais davantage de recherches sont nécessaires avant d’en tirer des conclusions définitives ».

Pour en savoir plus sur l’influence du microbiote intestinal sur la santé mentale, consultez l’article « Cette perturbation intérieure pourrait affecter votre énergie et votre stabilité émotionnelle ».

La consommation d’aliments ultratransformés augmente-t-elle le risque de dépression ?

Dans une étude récente publiée dans « JAMA Network Open », l’impact des aliments ultratransformés sur le risque de dépression a été examiné. Cette recherche renforce les preuves accumulées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health et le Brigham and Women’s Hospital, soulignant le lien entre alimentation et santé mentale.

• Une consommation accrue d’aliments ultratransformés accroît significativement le risque de dépression : Les chercheurs ont analysé les données de plus de 31 000 femmes d’âge moyen et constaté que celles qui consommaient le plus d’aliments ultratransformés présentaient un risque de dépression supérieur de 49 % par rapport à celles qui en consommaient le moins. Cette association demeurait après ajustement sur des facteurs comme l’exercice, le tabagisme, la consommation d’alcool et la qualité globale de l’alimentation.

• Réduire la consommation d’aliments ultratransformés diminue le risque de dépression : L’étude a montré que les femmes diminuant leur consommation de ces aliments d’au moins trois portions par jour voyaient leur risque dépressif baisser significativement. Celles maintenant une consommation élevée connaissaient des troubles mentaux plus importants, tandis que celles réduisant progressivement leurs apports constataient une amélioration.

• Les aliments ultratransformés les plus nocifs pour la santé mentale : Les catégories d’aliments identifiées comme les plus délétères comprennent :

◦ Boissons édulcorées artificiellement

◦ Collations transformées faibles en gras et sans sucre

◦ Plats préparés surgelés

◦ Produits céréaliers très transformés (céréales emballées, flocons d’avoine aromatisés)

◦ Viandes transformées (charcuterie, hot-dogs)

Pour approfondir les risques liés à ces aliments, consultez l’article « La consommation fréquente de ces aliments augmente les risques de mortalité ».

Cinq stratégies pour améliorer votre microbiote intestinal et votre santé mentale

Agir pour restaurer votre microbiome intestinal est une démarche proactive pour soutenir votre bien-être mental. Voici cinq stratégies clés pour améliorer la fonction intestinale, en commençant par éliminer les obstacles nuisibles aux mitochondries, restaurer la production d’énergie cellulaire, puis réintroduire glucides bénéfiques et bactéries.

1. Éliminez les huiles végétales de votre alimentation : Si vous mangez souvent à l’extérieur ou consommez des aliments transformés, vous ingérez probablement trop d'acide linoléique (AL) provenant d’huiles telles que tournesol, carthame, soja ou colza. Ces huiles perturbent le fonctionnement des mitochondries, réduisent la production d’énergie cellulaire et nuisent à la santé intestinale.

Privilégiez des graisses plus saines comme le beurre, le ghee ou le suif. Supprimer les huiles végétales permet aux mitochondries de mieux fonctionner, créant un environnement favorable à la prolifération des bactéries bénéfiques.

2. Réduire l’exposition aux perturbateurs endocriniens et aux champs électromagnétiques (CEM) : Les plastiques domestiques courants contiennent des substances perturbant le système hormonal et le fonctionnement mitochondrial.

À la fois, une exposition constante aux champs électromagnétiques (CEM) émis par les appareils sans fil fragilise les mitochondries et diminue la production d’énergie cellulaire. Réduire votre exposition à ces toxines contribue à restaurer la santé intestinale en améliorant le fonctionnement mitochondrial.

3. Optimisez votre apport en glucides : Votre corps a besoin d’environ 250 grammes de glucides par jour pour une production optimale d’énergie cellulaire, mais la qualité de ces glucides est essentielle, surtout en cas de troubles intestinaux. Si votre santé intestinale est gravement compromise, introduisez progressivement des fruits entiers, du riz blanc ou des jus avec pulpe avant de passer aux féculents et aux légumes riches en fibres.

Si vous êtes physiquement actif, vos besoins en glucides peuvent être plus élevés, mais introduisez-les lentement. Un apport trop rapide en fibres nourrit les bactéries pathogènes qui libèrent des endotoxines, pouvant entraîner des troubles digestifs.

4. Introduisez avec précaution les compléments à base d’Akkermansia : Akkermansia muciniphila est une bactérie intestinale clé qui renforce la barrière intestinale, mais la plupart des individus en ont des niveaux très faibles. Si vous avez déjà éliminé les huiles végétales depuis au moins six mois, envisagez d’ajouter un complément d’Akkermansia à libération prolongée pour aider à restaurer votre microbiote.

Cependant, ne vous précipitez pas dans la supplémentation si vous consommez encore des aliments transformés nuisibles à votre microbiome. Préparez d’abord votre intestin en supprimant les huiles végétales, puis introduisez Akkermansia via des capsules à libération prolongée ou par microencapsulation, afin de garantir son arrivée efficace dans le côlon.

5. Faites preuve de patience et laissez votre intestin guérir : La guérison intestinale est un processus qui demande d’éliminer les toxines nocives, de réintroduire progressivement les bons nutriments et de soutenir les bactéries bénéfiques. En effectuant ces changements délibérés et réguliers, vous créez un microbiote intestinal florissant, ce qui améliore votre santé mentale, votre digestion et votre bien-être à long terme. La patience est essentielle, mais chaque petit pas contribue à restaurer l’équilibre naturel et la résilience de votre organisme.

Que faire si un proche souffre de dépression ?

L’une des aides les plus précieuses que vous puissiez apporter à un ami ou un membre de votre famille en proie à la dépression est de l’accompagner vers de meilleures habitudes alimentaires et de vie. Changer positivement ses habitudes peut être particulièrement difficile lorsqu’une personne est profondément déprimée ou suicidaire, aussi votre soutien et vos encouragements peuvent faire une réelle différence.

• Si vous ou un proche êtes en crise, une aide immédiate est indispensable : On ne peut envisager des solutions à long terme en plein milieu d’une crise.

• Si vous avez des idées suicidaires ou vous sentez désespéré, appelez la «, National Suicide Prevention Lifeline (800) » au 273-TALK (8255) composez le 911, ou rendez-vous au service des urgences le plus proche. L’aide est disponible : n’hésitez pas à la solliciter.

Questions fréquemment posées (FAQ) sur les agrumes, la santé intestinale et la dépression

Q : Comment la consommation d’agrumes aide-t-elle à lutter contre la dépression ?

R : Les agrumes contiennent des composés qui favorisent les bactéries intestinales bénéfiques, notamment F. prausnitzii, associée à une moindre incidence de la dépression. Ces bactéries régulent la sérotonine et la dopamine, neurotransmetteurs clés du contrôle de l’humeur.

Q : Quel est le lien entre les bactéries intestinales et la santé mentale ?

R: Votre microbiote influence la production de neurotransmetteurs, les niveaux d’inflammation et le fonctionnement cérébral. Un déséquilibre bactérien entraîne une inflammation accrue, liée à la dépression et à l’anxiété.

Q : Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour la santé mentale ?

R : Ils augmentent l’inflammation, perturbent le microbiote et interfèrent avec la production de sérotonine et dopamine. Les édulcorants artificiels, snacks industriels et plats préparés sont associés à un risque accru de dépression.

Q : Comment améliorer ma santé intestinale pour soutenir mon humeur ?

R : Éliminez les huiles végétales, réduisez les aliments transformés, consommez des aliments complets comme les agrumes, et envisagez des bactéries protectrices comme Akkermansia muciniphila. La gestion du stress et la limitation des toxines telles que les perturbateurs endocriniens et les CEM favorisent aussi l’équilibre intestinal.

Q : Combien de temps faut-il pour observer des améliorations de l’humeur grâce à un changement alimentaire ?

R : Cela varie, mais beaucoup constatent une amélioration de leur humeur en quelques semaines après avoir supprimé les aliments nocifs et intégré des nutriments favorables au microbiote. La clé est la régularité : restaurer la santé intestinale demande du temps, mais chaque étape renforce votre bien-être global.