📝EN BREF
- La vitamine D suit un processus métabolique en trois étapes : elle est d’abord produite au niveau de la peau, transformée ensuite en 25-hydroxyvitamine D dans le foie, puis activée sous forme de 1,25-dihydroxyvitamine D par les reins.
- Si une carence en vitamine D peut nuire à la santé, un excès peut entraîner une hypercalcémie, avec des symptômes comme une soif accrue, de la fatigue et des troubles digestifs.
- L’exposition au soleil reste la meilleure source naturelle de vitamine D, mais elle doit être adaptée à la couleur de peau et à la consommation d’acide linoléique.
- Il est recommandé de surveiller son taux de vitamine D deux fois par an par prise de sang, en visant une concentration comprise entre 60 et 80 ng/mL pour un bénéfice optimal.
- Pour maintenir un bon équilibre, il est essentiel d’adopter une exposition solaire adaptée, de consommer des aliments riches en vitamine D comme les œufs de plein air ou le poisson sauvage, et de supplémenter à dose juste.
🩺Par le Dr. Mercola
Je suis convaincu que la vitamine D joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la santé. Comme évoqué dans plusieurs articles précédents, elle participe à de nombreuses fonctions : équilibre psychique, santé osseuse, et immunité.
Mais il y a un aspect dont on parle peu : la toxicité liée à une surconsommation. Tout comme une carence peut nuire à votre organisme, un excès de vitamine D peut également provoquer des désordres sérieux. Ce sujet, parmi d’autres, a été abordé par le Dr Reinhold Vieth lors d’une conférence à l’Université du Minnesota, que je vais résumer ci-dessous.
Métabolisme de la vitamine D : décryptage
Le Dr Vieth commence son intervention (disponible en vidéo) par une présentation des différentes étapes de production et de transformation de la vitamine D dans l’organisme.
• Votre peau fabrique une forme préliminaire de vitamine D : Cette substance précurseur circule dans le sang jusqu’au foie, où elle est transformée en 25-hydroxyvitamine D. C’est cette forme que les médecins mesurent lorsqu’ils demandent un dosage de la vitamine D.
• Les reins finalisent la synthèse de la vitamine D : Pour être pleinement active, la 25-hydroxyvitamine D doit ensuite passer par les reins, où elle est convertie en 1,25-dihydroxyvitamine D, une forme qui agit davantage comme une hormone.
Cette version active permet à l’intestin d’absorber le calcium contenu dans l’alimentation. Elle contribue aussi à maintenir un équilibre intérieur en veillant à ce que les cellules disposent de ce dont elles ont besoin pour fonctionner correctement. L’organisme stocke cette vitamine dans les muscles et les tissus adipeux.
• Une façon simple de visualiser la production de vitamine D : Imaginez le parcours de la vitamine D comme une série de seaux reliés entre eux, chacun percé pour laisser s’écouler le contenu vers l’étape suivante. Le premier seau correspond à la forme produite par la peau. Le deuxième contient la 25-hydroxyvitamine D fabriquée par le foie. Le troisième représente la 1,25-dihydroxyvitamine D activée dans les reins.
Il est essentiel de maintenir un bon taux de vitamine D car ce nutriment n’agit pas seul. Il collabore notamment avec le calcium et d’autres éléments pour préserver la santé de nombreuses fonctions corporelles. Parmi les symptômes fréquents d’une carence, on observe la fatigue et une fragilité osseuse accrue. Cependant, un excès de vitamine D peut également poser problème.
Équilibrer calcium et vitamine D : Un exercice d’équilibriste pour l’organisme
Un point clé abordé par Vieth concerne l’interaction entre la vitamine D et le calcium. En résumé, la vitamine D améliore la capacité de l’organisme à absorber le calcium issu de l’alimentation.
• La vitamine D accroît la biodisponibilité du calcium : Lorsque vous consommez des aliments riches en calcium (comme les produits laitiers), votre intestin en absorbe davantage si vous disposez d’un taux suffisant de vitamine D. Outre ses bienfaits pour les os, le calcium est également essentiel à la santé musculaire et nerveuse.
• L’hormone parathyroïdienne (PTH) joue aussi un rôle dans la régulation du calcium : Elle agit comme un messager au sein de ce système. Lorsque le taux de calcium sanguin est trop bas, la PTH envoie un signal aux os pour qu’ils libèrent du calcium. La vitamine D soutient cette action en favorisant l’absorption du calcium par le tube digestif, ce qui contribue à reconstituer les réserves osseuses.
À l’inverse, si votre taux de vitamine D est trop élevé, cela peut entraîner une élévation du calcium sanguin (hypercalcémie). Dans ce cas, vous pouvez ressentir une soif excessive, une fatigue inhabituelle, ou constater des troubles digestifs. Même si l’hypercalcémie est rare, elle peut survenir chez ceux qui prennent de fortes doses de vitamine D de façon prolongée.
Les effets d’un excès de vitamine D
Un apport insuffisant en vitamine D n’est pas souhaitable, mais des doses excessives fatiguent aussi l’organisme. Si vous bénéficiez déjà d’une exposition suffisante au soleil et/ou d’une complémentation modérée, en prendre davantage ne vous rendra pas plus sain.
• Symptômes d’un excès de vitamine D : Dans sa présentation, Vieth évoque le cas d’un homme de 29 ans souffrant de nombreux symptômes : vomissements, soif intense, insuffisance rénale aiguë. Au départ, les médecins ont suspecté une simple gastro-entérite, affirmant qu’il finirait par aller mieux.
Mais l’homme est revenu consulter, cette fois pris au sérieux. Les analyses ont révélé un taux de calcium de 3,72 mmol/L (la norme étant de 2,20 à 2,65 mmol/L), et une concentration massive de vitamine D atteignant 1 555 nmol/L (au lieu de 20 à 80 nmol/L).
• Les produits enrichis peuvent faire grimper dangereusement les taux : Le père de ce patient a été hospitalisé peu après, avec des symptômes similaires. L’enquête sur leurs habitudes alimentaires a permis à Vieth de découvrir que leur sucre de table était enrichi en vitamine D pure, à raison d’un milligramme par cuillère à café. Une fois ce sucre fortifié supprimé, les deux hommes se sont rétablis.
Comment poser les bases d’un taux de vitamine D optimal
L’enseignement à retenir est qu’un excès de vitamine D, tout comme une carence, peut nuire à la santé. Il est donc essentiel de respecter les dosages recommandés.
• Une exposition raisonnable au soleil reste la meilleure option : Cela dit, certaines précautions s’imposent, notamment en lien avec votre alimentation, probablement riche en acide linoléique (AL). Lorsque les rayons ultraviolets atteignent la peau, ils réagissent également avec l’AL, ce qui peut déclencher des inflammations et endommager l’ADN. Ainsi, une alimentation trop riche en AL augmente le risque de coups de soleil et de lésions cutanées.
• Adoptez une approche plus prudente de l’exposition solaire pendant que vous éliminez progressivement l’AL de votre organisme : Il est conseillé d’éviter le soleil intense de midi tant que vous n’avez pas cessé de consommer des huiles végétales depuis au moins six mois.
À mesure que l’AL est éliminé de l’organisme, ce qui prend généralement deux à trois ans, votre sensibilité au soleil et votre risque de cancer cutané diminuent. Cela dit, au bout de six mois environ, la peau commence à mieux résister aux coups de soleil, ce qui permet de s’exposer plus sereinement autour de midi solaire.
• Prenez en compte la couleur de votre peau pour optimiser votre taux de vitamine D : La mélanine, qui détermine la pigmentation de la peau, agit aussi comme une protection solaire naturelle. Cela signifie que les personnes à la peau plus foncée doivent passer davantage de temps au soleil pour produire une quantité équivalente de vitamine D à celles ayant la peau claire.
Recommandations supplémentaires pour une exposition solaire en toute sécurité
Lorsque vous commencez à vous exposer régulièrement au soleil, appliquez ce test simple : observez l’apparition des premières rougeurs, signe précoce d’un coup de soleil. Arrêtez l’exposition avant que la peau ne devienne rose afin d’éviter toute lésion. Ce seuil d’apparition des rougeurs vous permet de déterminer votre durée d’exposition tolérable.
Mais que faire si vous devez vous exposer alors que vous n’avez pas encore complètement éliminé l’AL de votre organisme ? Voici quelques stratégies protectrices recommandées :
• Prenez 12 mg d’ d’astaxanthine par jour pour renforcer la résistance de votre peau aux UV.
Appliquez une crème topique à base de niacinamide (vitamine B3) avant l’exposition afin de limiter les dommages causés par les UV sur l’ADN.
• Prenez un comprimé de faible dose d'aspirine 3(type « baby aspirin ») 30 à 60 minutes avant l’exposition pour prévenir la transformation de l’AL en métabolites oxydés toxiques (OXLAM).
• Utilisez des compléments de type hydrogène moléculaire pour contrer le stress oxydatif.
Comment bien se supplémenter en vitamine D
Même si la majorité des gens auraient intérêt à prendre de la vitamine D3, il est essentiel de faire mesurer son taux sanguin avant toute supplémentation.
• Vous ne pouvez pas vous fier à des recommandations de dosage générales : Le facteur déterminant reste le taux sanguin, car la dose requise dépend de nombreux paramètres individuels, dont le niveau de départ.
• Le point idéal pour exploiter les bienfaits de la vitamine D : Les études suggèrent que le taux optimal pour favoriser la santé et prévenir les maladies se situe entre 60 et 80 ng/mL, avec un seuil minimal d’adéquation autour de 40 ng/mL. En Europe, les mesures que vous devez atteindre sont respectivement de 150 à 200 nmol/l et 100 nmol/l.
J’ai rédigé un rapport complet sur la vitamine D dans lequel je détaille ses mécanismes d’action et les moyens d’atteindre un taux optimal. Je vous recommande de télécharger ce rapport et de le partager avec toutes vos connaissances. Voici un résumé des principales étapes :
1. Faites d’abord doser votre taux de vitamine D : Une fois que vous connaissez votre taux, vous pourrez estimer la dose nécessaire pour le maintenir ou l’augmenter. Si l’exposition solaire est insuffisante (vous pouvez utiliser l’application DMinder pour savoir combien de vitamine D votre corps peut produire selon votre localisation et d’autres facteurs), une supplémentation orale devient nécessaire.
2. Déterminez la dose adaptée à votre profil : Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous ou le calculateur « Vitamin D*calculator » de GrassrootsHealth. Pour convertir les ng/mL en nmol/L (unité européenne), il suffit de multiplier par 2,5. Pour évaluer la quantité de vitamine D synthétisée naturellement en plus de votre supplémentation, utilisez l’application DMinder.
3. Refaites un test dans trois à six mois : Il est important de recontrôler votre taux de vitamine D après trois à six mois pour ajuster l’exposition solaire ou la dose de complément si nécessaire.
Prenez votre vitamine D avec du magnésium et de la vitamine K2
Il est vivement recommandé d’associer la vitamine D orale au magnésium et à la vitamine K2. Les données issues de près de 3 000 personnes montrent qu’en l’absence de magnésium et de K2, il faut 244 % de vitamine D en plus pour obtenir le même effet.
Autrement dit, en combinant ces trois éléments, vous pouvez atteindre un taux de vitamine D sain avec une dose bien moindre.
Questions fréquentes sur la toxicité de la vitamine D
Q : Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour la santé, et comment est-elle métabolisée dans l’organisme ?
R: La vitamine D soutient les fonctions mentales, osseuses et immunitaires. Elle est produite dans la peau grâce à l’exposition au soleil, puis convertie dans le foie en 25-hydroxyvitamine D, et enfin activée dans les reins sous la forme de 1,25-dihydroxyvitamine D. Cette forme active permet notamment l’absorption du calcium et la régulation des fonctions cellulaires.
Q : Peut-on avoir un excès de vitamine D ? Si oui, quels sont les risques ?
R: Oui, un excès chronique de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (taux élevé de calcium sanguin), avec des symptômes tels que fatigue, soif excessive, troubles digestifs, voire défaillance rénale. Cela survient principalement en cas de supplémentation excessive ou par consommation involontaire d’aliments enrichis.
Q : Comment la vitamine D interagit-elle avec le calcium et les autres nutriments ?
R: La vitamine D augmente l’absorption du calcium, essentiel à la santé des os, des muscles et du système nerveux. Elle agit en synergie avec la parathormone (PTH) pour maintenir l’équilibre calcique. Une supplémentation conjointe en magnésium et vitamine K2 est indispensable, car ces cofacteurs permettent à la vitamine D de fonctionner de manière efficace et sans danger.
Q : Quelle est la manière la plus sûre d’obtenir de la vitamine D grâce au soleil ?
R: Il faut s’exposer juste avant l’apparition des premières rougeurs, afin d’éviter les coups de soleil. Une alimentation riche en acide linoléique (issu des huiles végétales) accroît la sensibilité au soleil. Réduire progressivement cet acide et adopter des stratégies protectrices (astaxanthine, niacinamide, etc.) aide la peau à mieux gérer les UV.
Q : Quelle est la bonne manière de se supplémenter en vitamine D ?
R: Commencez par mesurer votre taux sanguin. La fourchette optimale se situe entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L). Utilisez des outils comme l’application DMinder ou le calculateur de GrassrootsHealth pour estimer vos apports solaires et adapter la dose complémentaire. Refaites un dosage tous les trois à six mois pour ajuster la supplémentation si nécessaire.
