📝EN BREF
- La vitamine K est essentielle à la santé osseuse au-delà de son rôle dans la coagulation sanguine, avec des carences liées à un risque accru de fractures et d’ostéoporose.
- La vitamine K agit de manière synergique avec la vitamine D pour améliorer la densité minérale osseuse. Cela souligne l’importance de maintenir des niveaux adéquats de cette vitamine, soit par l’alimentation, soit par des suppléments.
- Le microbiome intestinal joue un rôle significatif dans la production de vitamine K, ce qui impacte la santé osseuse en soutenant la formation et le maintien du tissu osseux.
- La vitamine K influence le métabolisme énergétique par l’intermédiaire de l’ostéocalcine, affectant la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose, deux éléments essentiels pour prévenir l’ostéoporose et le diabète.
- Des stratégies pour optimiser les niveaux de vitamine K incluent la consommation d’aliments riches en vitamine K1 et K2, le timing stratégique de la prise de suppléments de vitamine K2, et la nutrition du microbiome intestinal avec des probiotiques et prébiotiques.
🩺Par le Dr. Mercola
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui se présente sous deux formes : la vitamine K1 (phylloquinone), que l’on trouve abondamment dans les légumes verts à feuilles, et la vitamine K2. La vitamine K2 comporte plusieurs sous-formes, appelées ménaquinones, désignées MK-4 à MK-13. Ces sous-formes diffèrent principalement par la longueur de leurs chaînes latérales, ce qui affecte leur distribution dans le corps, leurs sources alimentaires et leurs fonctions biologiques spécifiques.
Les formes MK-7 à MK-13 sont produites par diverses souches de bactéries dans l’intestin, tandis que le MK-4 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que les œufs, les produits laitiers (comme le fromage et le beurre) et certaines viandes (en particulier le foie).
La vitamine K1 et K2 jouent des rôles clés dans diverses fonctions corporelles, y compris la santé osseuse. En effet, une carence en vitamine K est étroitement liée à un risque accru de fractures et d’ostéoporose, une condition caractérisée par des os fragiles et une susceptibilité accrue aux fractures.
Des études récentes montrent que les individus ayant des niveaux optimaux de vitamine K présentent une masse osseuse plus importante et une incidence réduite de fractures. Par exemple, des recherches démontrent que la vitamine K est essentielle pour la production d’une protéine vitale pour la minéralisation osseuse.
De plus, la vitamine K2 a montré qu’elle travaille de manière synergique avec la vitamine D, améliorant ainsi la densité minérale osseuse et la qualité générale des os. Ces résultats soulignent l’importance de maintenir des niveaux adéquats de vitamine K par l’alimentation ou les suppléments pour soutenir efficacement la santé osseuse.
Comprendre les bienfaits de la vitamine K pour la solidité des os
La vitamine K joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et dans la prévention de la calcification artérielle, en veillant à ce que le calcium soit dirigé là où il est le plus nécessaire : vos os et vos dents, et non dans vos artères.
• La vitamine K1 (phylloquinone) soutient la santé vasculaire et la rétention osseuse : Cette forme de vitamine K réduit la calcification des vaisseaux sanguins tout en aidant les os à conserver le calcium, empêchant l’accumulation inutile de calcium dans les artères.
• La vitamine K2 (ménaquinone) active la vitamine D et oriente le calcium : La vitamine K2 agit en activant des protéines dépendantes de la vitamine D, facilitant ainsi le transport efficace du calcium depuis le système artériel vers les os et les dents.
• La vitamine K est essentielle à la carboxylation de l'ostéocalcine : Ce processus renforce la solidité osseuse. Bien que cela puisse paraître complexe, il s'agit en réalité d'un mécanisme simple. Pour le comprendre, il faut d'abord savoir que l'ostéocalcine est une petite protéine produite par les ostéoblastes lors de la formation osseuse.
• La carboxylation transforme l'ostéocalcine en une hormone fonctionnelle : Ce processus convertit l'ostéocalcine d'une simple protéine en une hormone sophistiquée impliquée dans le métabolisme osseux et la régulation métabolique générale.
En cas de carence en vitamine K, la carboxylation de l'ostéocalcine est altérée. Empêchant ainsi une liaison efficace du calcium à la matrice osseuse. Avec le temps, cela contribue à l'ostéoporose, rendant les os poreux et plus susceptibles aux fractures.
• Une carence en vitamine K augmente le risque cardiovasculaire : Lorsque le calcium n'est pas dirigé vers les os, il peut s'accumuler dans les vaisseaux sanguins et les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Cette accumulation diminue également la densité minérale osseuse, rendant les os plus fragiles.
• Causes courantes de carence en vitamine K : Les causes sous-jacentes incluent une alimentation pauvre en vitamine K, certaines conditions médicales ou l'utilisation de médicaments interférant avec l'absorption de la vitamine K. Par exemple, les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ont des difficultés à absorber ce nutriment. De plus, une utilisation prolongée d'antibiotiques perturbe la flore intestinale, réduisant la production naturelle de vitamine K par l'organisme.
La vitamine K joue un rôle essentiel dans l'amélioration de la santé osseuse
Une étude récente a examiné les rôles multiples des vitamines K1 et K2, ainsi que des protéines dépendantes de la vitamine K, dans le maintien de la santé osseuse, en mettant particulièrement l'accent sur leur interaction avec la vitamine D et leurs effets sur le métabolisme du calcium. La recherche visait à déterminer comment ces vitamines collaborent pour soutenir l'intégrité osseuse et prévenir des conditions telles que l'ostéoporose.
• La vitamine K active des protéines clés de la formation osseuse : Elle facilite la carboxylation de l'ostéocalcine et de la protéine Gla de la matrice (MGP), essentielles pour lier le calcium à la matrice osseuse. La MGP est également un puissant inhibiteur de la calcification artérielle.
• La vitamine K permet la liaison du calcium via la carboxylation : Une des découvertes clés des chercheurs est que la vitamine K agit comme un cofacteur nécessaire pour les enzymes qui convertissent les résidus d'acide glutamique des protéines en résidus d'acide gamma-carboxyglutamique. Cette transformation chimique est importante pour que l'ostéocalcine puisse lier efficacement le calcium. Selon les chercheurs :
« Les effets majeurs de la vitamine K sur l’homéostasie du calcium et du squelette sont bien établis, en grande partie grâce à son rôle de cofacteur de l’enzyme γ-glutamyl carboxylase. Cette enzyme permet la transformation des résidus de glutamate (Glu) en résidus de gamma-carboxyglutamate (Gla) lors de la carboxylation post-traductionnelle de l’ostéocalcine (OC) et de la protéine Gla de la matrice (MGP). Ce mécanisme joue un rôle crucial dans le processus d’ostéogenèse ».
• La vitamine K2 participe activement au remodelage osseux : Des recherches ont mis en évidence l’importance de la vitamine K2 dans la régulation de la formation osseuse. Elle facilite le transport du calcium vers les os tout en empêchant son accumulation dans les tissus mous, ce qui réduit le risque de calcification vasculaire. Cette double action est bénéfique à la fois pour la santé osseuse et cardiovasculaire.
• La vitamine K agit en synergie avec la vitamine D pour maintenir l’équilibre calcique : Les études ont souligné l’interdépendance entre les vitamines K et D dans la régulation de l’homéostasie du calcium.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium au niveau intestinal, tandis que la vitamine K veille à son utilisation adéquate par les os. Cette collaboration est essentielle pour maintenir une densité osseuse optimale et prévenir les fractures.
« La vitamine D exerce également des effets directs sur les ostéoblastes, en favorisant leur maturation et la synthèse d’ostéocalcine. Ses nombreux effets sur l’os s’expliquent par la forte expression du récepteur de la vitamine D dans plusieurs types de cellules osseuses ».
• Des biomarqueurs ont été identifiés pour évaluer le statut en vitamine K : Le ratio entre l’ostéocalcine carboxylée (cOC) et non carboxylée (ucOC) permet d’évaluer la disponibilité fonctionnelle de la vitamine K dans l’organisme. Un ratio faible traduit une carence en vitamine K, associée à une perte osseuse accrue et à un risque plus élevé de fracture de la hanche.
Ce phénomène s’explique par le rôle de la vitamine K dans l’activation de protéines qui régulent la distribution du calcium dans le corps. En permettant à l’ostéocalcine et à la MGP de se fixer efficacement au calcium, la vitamine K oriente ce dernier vers les os, évitant ainsi qu’il ne se dépose dans les artères ou d’autres tissus mous.
Quel est l’impact de la vitamine K sur le métabolisme énergétique et la régulation glycémique ?
Une étude récente publiée dans la revue « Nutrients » s’est penchée sur le lien entre la vitamine K, la santé osseuse et le métabolisme de l’énergie. Les chercheurs ont cherché à comprendre comment la vitamine K interagit avec les protéines impliquées dans la formation osseuse et comment une carence pourrait perturber les processus métaboliques.
• La vitamine K est indispensable à la fois à l’intégrité osseuse et à l’équilibre métabolique : L’étude a porté sur des sujets ayant des apports variables en vitamine K, en analysant la solidité de leur squelette et leur sensibilité à l’insuline. Les résultats montrent que des niveaux adéquats de vitamine K sont essentiels pour maintenir une ossature solide et une bonne régulation de la glycémie. Cela souligne l’importance de ce nutriment dans la prévention de pathologies telles que l’ostéoporose et le diabète.
• L’ostéocalcine fait le lien entre la vitamine K, la santé osseuse et le métabolisme du glucose : Une fois activée, l’ostéocalcine contribue à la solidité osseuse tout en jouant un rôle dans la régulation de l’insuline et du sucre dans le sang. Cette double fonction signifie qu’un déficit en vitamine K peut à la fois affaiblir les os et perturber le métabolisme du glucose, augmentant ainsi le risque de diabète.
« [L]a carence en vitamine K au niveau osseux entraîne une production réduite d’ostéocalcine et une diminution de sa concentration sérique, favorisant une intolérance au glucose et un diabète sucré. Cela peut à son tour compromettre la qualité de la matrice osseuse à travers la formation de produits de glycation avancée (AGE), qui sont associés à un risque accru de fractures, même après ajustement pour les facteurs confondants.
La carence en vitamine K joue un rôle déterminant dans le métabolisme du glucose, ce qui nuit inévitablement à la qualité du tissu osseux », selon les chercheurs.
• La vitamine K prévient la calcification artérielle et les maladies cardiovasculaires : En plus de ses effets sur les os et le métabolisme énergétique, la vitamine K a démontré son rôle dans la prévention de la calcification des tissus mous, notamment les vaisseaux sanguins. Elle empêche ainsi le durcissement des artères, un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs ont souligné que la vitamine K veille à ce que le calcium se dirige vers les os, plutôt que de s’accumuler dans les parois artérielles.
• L’ostéocalcine non carboxylée (ucOC) constitue un indicateur de carence en vitamine K : L’étude a identifié des marqueurs spécifiques de cette carence, notamment une élévation du taux sanguin d’ostéocalcine non carboxylée (ucOC). La surveillance de ces biomarqueurs permettrait une détection précoce d’un déficit en vitamine K, ouvrant la voie à des interventions ciblées pour préserver la santé osseuse et métabolique.
• Une faible consommation de vitamine K est liée à un risque accru de fractures : Les personnes ayant un apport insuffisant en vitamine K présentent un taux plus élevé de fractures de la hanche et des vertèbres, quelle que soit leur origine géographique. Ces données renforcent l’importance d’un apport optimal en vitamine K, que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, pour réduire considérablement les risques de fractures.
Votre microbiote influence aussi la santé de vos os.
Dans une actualité connexe, une revue récente publiée dans « Gut Microbes » a exploré comment le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes présents dans vos intestins, collabore avec la vitamine K2 pour maintenir des os solides et en bonne santé, en mettant en lumière la contribution de ces micro-organismes à la densité osseuse et à l’intégrité globale du système squelettique.
• Les bactéries intestinales produisent naturellement de la vitamine K2 : L’étude s’est concentrée sur la manière dont les variations du microbiote intestinal influencent le risque de développer des pathologies osseuses, telles que l’ostéoporose. Il a été observé que certaines espèces de bactéries bénéfiques, comme Bacteroides et Lactococcus lactis, produisent de la vitamine K2 et contribuent au maintien de niveaux adéquats de ce nutriment.
• La dysbiose diminue la production de vitamine K2, ce qui fragilise les os : L’un des constats majeurs de cette revue est qu’un déséquilibre du microbiote intestinal, un phénomène connu sous le nom de dysbiose, entraîne une chute de la production de vitamine K2, affaiblissant ainsi la solidité des os et augmentant le risque de fractures et d’ostéoporose.
La vitamine K2 produite par les bactéries intestinales active des protéines essentielles à la formation osseuse et à la minéralisation. Maintenir un microbiote intestinal équilibré et sain est donc fondamental pour assurer une synthèse adéquate de la vitamine K2.
• Les probiotiques et les prébiotiques soutiennent la santé osseuse : La revue a également abordé le rôle des probiotiques et des prébiotiques dans l’amélioration de la santé des os. Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques que l’on consomme par le biais d’aliments fermentés ou de compléments. Les prébiotiques, quant à eux, sont des composants alimentaires non digestibles qui favorisent la croissance de ces bonnes bactéries.
Inclure des probiotiques et des prébiotiques dans son alimentation soutient le microbiote intestinal, favorise la production de vitamine K2 et améliore la densité osseuse.
• Le microbiote intestinal favorise l’absorption du calcium et de la vitamine D : L’étude a également mis en lumière l’interconnexion entre le microbiote intestinal et d’autres aspects du métabolisme osseux, notamment la régulation hormonale et la fonction immunitaire.
Les bactéries intestinales influencent l’absorption du calcium et de la vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé osseuse. De plus, un microbiote sain contribue à moduler le système immunitaire, en réduisant l’inflammation susceptible d’altérer l’intégrité des os.
• Les antibiotiques perturbent la production de vitamine K2 : La revue a également souligné que les traitements antibiotiques, en perturbant le microbiote intestinal, réduisent de manière significative la production de vitamine K2. Cela a un impact négatif non seulement sur la santé osseuse, mais souligne aussi l’importance de prendre les antibiotiques avec discernement, afin de préserver les bactéries bénéfiques qui participent au maintien de la solidité des os.
Pour approfondir le rôle de la vitamine K dans la santé osseuse et cardiovasculaire, lisez « La vitamine K2 - un ingrédient essentiel pour le cœur et les os ».
Les jaunes d’œufs sont la meilleure source de vitamine K2 sous forme de MK-4.
Les jaunes d’œufs figurent parmi les sources alimentaires les plus riches en MK-4, une forme essentielle de vitamine K2 impliquée dans la santé osseuse, la fonction cardiovasculaire et la régulation du calcium. Inclure des jaunes d'œufs dans votre alimentation contribue de manière significative à votre apport en MK-4, soutenant divers aspects de votre santé.
• La qualité des œufs est déterminante : Il est important de bien choisir ses sources d’œufs, car la majorité des œufs issus de l’agriculture conventionnelle, y compris les œufs biologiques élevés en plein air, contiennent des taux élevés d’AGPI, en raison d’une alimentation riche en maïs ou en soja.
• Les poules devraient être nourries avec des céréales faibles en AGPI pour garantir une qualité optimale des œufs : L’idéal est qu’elles soient nourries avec du riz, de l’orge ou des pois cassés. Personnellement, je consomme six jaunes d’œufs par jour issus de poules élevées ainsi, avec un taux d’acide linoléique inférieur de 80 % à celui des œufs standards.
Six étapes clés pour améliorer la santé osseuse grâce à la vitamine K
Pour optimiser votre apport en vitamine K et soutenir à la fois votre santé osseuse et votre bien-être général, voici quelques recommandations essentielles :
1. Intégrez davantage de légumes verts à feuilles dans votre alimentation : Ce sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine K1. Les feuilles de chou cavalier et de navet, le kale, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou blanc et les différentes variétés de laitues sont des choix particulièrement intéressants.
2. Stimulez naturellement votre production de vitamine K2 : Augmentez vos apports en vitamine K2 en consommant des aliments fermentés tels que le natto ou des légumes lactofermentés préparés à l’aide de cultures bactériennes spécifiques. Par ailleurs, privilégiez des produits d’origine animale issus de l’élevage en pâturage comme les jaunes d’œufs, le foie et les produits laitiers pour favoriser la synthèse naturelle de vitamine K2.
3. Adoptez une supplémentation ciblée en vitamine K2 : Un apport quotidien de 180 à 200 microgrammes de vitamine K2, idéalement sous forme MK-7, combiné à 1 000 UI de vitamine D3 et 400 mg de magnésium, constitue une stratégie efficace. Cette synergie contribue non seulement à renforcer les os, mais également à prévenir la calcification artérielle.
Pensez également à bien choisir le moment de la prise de votre vitamine K2. La vitamine K2 étant liposoluble, il est conseillé de la consommer au cours du repas le plus gras de la journée. Cela maximise son absorption et active l’ostéocalcine, une protéine essentielle à la minéralisation osseuse. Une prise régulière de la K2 à heure fixe permet de maintenir des niveaux stables et constants, offrant ainsi une protection continue pour les os et le cœur.
4. Veillez à l’équilibre entre les cofacteurs nutritionnels clés : Un apport suffisant en calcium, magnésium, vitamine D3 et vitamine K2, par l’alimentation et, si nécessaire, par la supplémentation, est indispensable. Ces nutriments agissent en synergie pour soutenir la densité osseuse, favoriser une bonne utilisation du calcium et assurer une structure osseuse saine et durable.
5. Soutenez votre microbiote intestinal : Un intestin en bonne santé est essentiel à la production naturelle de vitamine K2. Privilégiez les aliments entiers, non transformés, et envisagez une supplémentation ciblée en probiotiques, adaptée à votre profil intestinal.
6. Misez sur des exercices physiques favorisant la santé osseuse : Les activités qui sollicitent le poids du corps stimulent naturellement la formation osseuse, tandis que la vitamine K2 veille à une bonne fixation du calcium au niveau des os. La marche, les exercices de résistance et ceux au poids du corps agissent en synergie avec la K2 pour renforcer la structure squelettique. Cette combinaison est bien plus efficace pour réduire les risques de fracture qu’une supplémentation isolée.
Foire aux questions (FAQ) sur la vitamine K et la santé osseuse
Q : Quel est le rôle principal de la vitamine K dans la santé osseuse ?
R : La vitamine K contribue à orienter le calcium vers les os, les rendant ainsi plus solides et moins susceptibles de se fracturer. Elle empêche également l’accumulation de calcium dans les artères, ce qui protège la santé cardiovasculaire.
Q : Ai-je besoin à la fois de vitamine K2 et de vitamine D ?
R : Oui, car elles agissent en tandem. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 veille à ce que ce calcium soit utilisé pour construire les os et non pour se déposer dans les vaisseaux sanguins.
Q : La vitamine K2 peut-elle prévenir l’ostéoporose ?
R : Plusieurs études montrent que la vitamine K2 améliore la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures. Elle agit en activant l’ostéocalcine, une protéine clé impliquée dans la formation osseuse.
Q : Quelle quantité de vitamine K2 devrais-je consommer chaque jour ?
R : Pour une santé optimale des os et du cœur, une dose quotidienne de 180 à 200 microgrammes de vitamine K2 (sous forme MK-7) est recommandée. La prise durant un repas riche en graisses saines en améliore considérablement l’absorption.
