📝EN BREF

  • La vitamine K2 oriente le calcium vers les os, renforçant ainsi leur solidité, tout en empêchant sa concentration dans les artères, phénomène associé aux maladies cardiovasculaires.
  • Une revue récente publiée dans « Nutrients » a montré que des apports élevés en vitamine K2 amélioraient la densité minérale osseuse (DMO) et réduisaient significativement le risque de fractures, notamment chez les personnes âgées et les femmes ménopausées.
  • Votre génotype apolipoprotéine E (ApoE) influence la façon dont votre organisme métabolise la vitamine K2. Les individus porteurs du génotype ApoE 2/2 l’éliminent lentement, ce qui peut entraîner une accumulation. En revanche, ceux de type 3/4 ou 4/4 l’éliminent plus rapidement, nécessitant des apports plus élevés.
  • La forme MK-4, présente dans les aliments d’origine animale, a une demi-vie courte. La forme MK-7, issue du natto ou des compléments, reste plus longtemps dans l’organisme. Adapter la forme de vitamine K2 à votre profil génétique permet d’optimiser le transport du calcium.
  • Pour acheminer correctement le calcium, il est essentiel d’équilibrer la vitamine K2 avec la D3, d’éviter les huiles végétales et de garantir un apport suffisant en magnésium. Cela permet de prévenir la calcification artérielle, tout en renforçant les os et en réduisant le risque de fractures.

🩺Par le Dr. Mercola

Pendant des décennies, les recommandations classiques pour la santé osseuse ont mis l’accent sur les compléments de calcium. Mais sans les cofacteurs adéquats, comme la vitamine K2, ce minéral peut s’avérer délétère en se déposant aux mauvais endroits.

La vitamine K2 veille à ce que le calcium se fixe aux os, là où il est utile. En cas de carence du K2, le calcium s’accumule dans les tissus mous, notamment les artères, tout en fragilisant le squelette. C’est pourquoi les personnes ayant un faible taux de vitamine K2 développent souvent à la fois une ostéoporose et une athérosclérose, un paradoxe qui multiplie les risques de fracture et d’accident cardiovasculaire.

La vitamine K2 renforce les os et protège contre les fractures

Une revue récente parue dans « Nutrients » a étudié l’impact de la vitamine K2 sur la santé osseuse, notamment sa capacité à améliorer la DMO et à réduire les fractures. Les chercheurs ont analysé le rôle de la vitamine K2 dans la régulation du calcium, en veillant à ce que ce minéral renforce les os au lieu de s’accumuler dans les artères.

• La vitamine K2 renforce la fonction squelettique : L’étude s’est penchée sur des adultes âgés, particulièrement à risque de déminéralisation osseuse et de fractures. Les personnes ayant un apport régulier en vitamine K2, par l’alimentation ou les compléments, présentaient une meilleure solidité osseuse et un risque fracturaire plus faible.

Les chercheurs ont souligné l’intérêt particulier de la supplémentation en K2 pour les femmes ménopausées, population la plus touchée par les fractures ostéoporotiques.

• La densité minérale osseuse est plus élevée : L’un des résultats les plus frappants fut l’augmentation mesurable de la DMO chez les personnes prenant de la vitamine K2. Cette amélioration se manifeste en quelques mois, réduisant ainsi progressivement les risques de fractures. Les sujets ayant un faible apport en K2 présentaient une fragilité osseuse accrue, les exposant davantage aux fractures, même après des chocs légers.

• Le risque de fractures est réduit : L’étude a également analysé le taux de fractures dans le temps. Les personnes avec des apports élevés en K2 avaient moins de fractures, notamment au niveau des hanches et de la colonne vertébrale.

La différence est significative : ceux ayant un apport insuffisant en K2 souffraient de deux fois plus de fractures que ceux ayant un niveau adéquat. Cela démontre que la vitamine K2 ne se contente pas de densifier les os : elle améliore aussi leur solidité et leur résistance.

• La vitamine K2 guide le calcium : Le mécanisme biologique à l’origine de ces effets est à la fois simple et puissant. La vitamine K2 active deux protéines clés : l’ostéocalcine et la protéine Gla de la matrice (MGP), qui dirigent le calcium vers les tissus où il est nécessaire, tout en empêchant son accumulation dans les zones indésirables.

L’ostéocalcine favorise la fixation du calcium sur la matrice osseuse, tandis que la MGP inhibe la formation de dépôts calciques dans les artères. En l’absence d’un apport suffisant en vitamine K2, ces protéines restent inactives, ce qui entraîne à la fois une fragilisation osseuse et une calcification artérielle.

• Interaction entre les vitamines D et K2 : En résumé, les chercheurs ont déclaré : « Nous constatons qu’un apport adéquat en vitamine K, en complément d’un statut optimal en vitamine D, semble renforcer les effets bénéfiques sur la santé osseuse ». Ils ajoutent qu’il est nécessaire de poursuivre les recherches sur le mécanisme synergique entre les vitamines D3 et K dans le maintien de l’intégrité osseuse ».

Problèmes et enjeux liés à l’absorption de la vitamine K2

Optimiser l’apport en vitamine K2 demeure un véritable défi. Par exemple, les tests de dépistage sont peu accessibles, car la majorité des médecins ne les incluent pas dans les bilans de santé classiques. De plus, certains facteurs individuels, comme le patrimoine génétique, influencent la capacité de l’organisme à utiliser la vitamine K2.

• Un parcours personnel vers le dépistage de la vitamine K2 : Dans la vidéo mentionnée ci-dessus, Nadir Shah, ingénieur structurel agréé et consultant éducatif, qui anime la chaîne YouTube « Knowledge for Quality of Life », raconte son expérience de santé et comment il a découvert l’impact du profil génétique sur l’absorption de la vitamine K2.

Ses recherches ont débuté en 2021, lorsque lui et son épouse (atteinte d’ostéopénie, c’est-à-dire une perte de densité osseuse) se sont demandé s’ils atteignaient les niveaux optimaux de certains nutriments, en particulier la vitamine K2.

• La difficulté d’analyser la vitamine K2 : D’après Shah, « Il n’existe pas de test capable de mesurer l’ensemble des micronutriments, des vitamines et des minéraux. J’ai cherché dans la littérature liée aux assurances santé, mais rien de tel n’est proposé.

Il précise qu’ils prenaient tous deux de la vitamine K2 avec de la vitamine D, comme il l’avait déjà évoqué dans ses précédentes vidéos. La posologie était de 100 microgrammes pour chacun d’eux. Nous avons pris le même dosage. Il n’existe aucun test spécifique pour la vitamine K2 », comme il l’explique.

Après de longues recherches, Shah a identifié deux laboratoires proposant un test incluant la vitamine K2 : « Genova Diagnostic » et « Vibrant Labs of America ». Cependant, il ne s’agit pas d’un test K2 dédié, mais d’un panel complet de micronutriments coûtant près de 400 dollars, qui doit en outre être prescrit par un médecin.

• Trouver une solution : Finalement, Shah a consulté un médecin spécialisé en médecine intégrative à Phoenix, en Arizona, qui lui a recommandé le laboratoire « Vibrant Labs of America » pour le test en question. Sa famille a reçu les résultats quatre à six semaines plus tard.

• L’importance du dépistage : Shah indique : « [C]e qui a été une révélation pour moi dans ce test… c’est le taux de vitamine K2 ». Selon lui, son propre taux de la vitamine K2 était satisfaisant, tandis que celui de son épouse était insuffisant. Elle présentait une concentration correcte au niveau sérique (dans le sang), mais un déficit au niveau cellulaire. Et c’était un point alarmant pour moi… ».

Comme Shah et son épouse prenaient la même dose, il a cherché à comprendre pourquoi leurs taux sanguins présentaient une différence aussi marquée. Chez elle, la concentration cellulaire de ce nutriment ne permettait pas d’atteindre un niveau optimal, ce qui signifie qu’il n’activait pas les protéines dépendantes de la vitamine K, à savoir la matrice GLA protéique et l’ostéocalcine. Il lui a fallu plusieurs mois, mais il a fini par trouver la réponse dans un article scientifique.

Le rôle du génotype ApoE dans l’absorption de la vitamine K2

Le génotype de l’apolipoprotéine E (ApoE) constitue l’un des marqueurs génétiques clés intervenant dans le métabolisme de la vitamine K2. Ce gène influence la manière dont l’organisme traite les graisses et les vitamines, y compris la vitamine K2. Dans le cas de Shah, lui et son épouse ne présentent pas le même génotype ApoE.

• Différences de génotypes : Selon Shah, « nous héritons de nos génotypes respectifs de notre père et de notre mère. Il en existe essentiellement trois types : 2, 3 et 4. Ensuite, on retrouve des combinaisons : 2/3, 3/3, 3/4 et 4/4. Cela donne six combinaisons possibles. On les appelle allèles du génotype ApoE ».

• Le génotype détermine la vitesse d’élimination de la vitamine K2 : Shah poursuit : « Ce que j’ai découvert dans cet article, c’est que les personnes porteuses du génotype ApoE 2/2 éliminent la vitamine K2 très lentement ; leur taux d’élimination est particulièrement bas. Les personnes 3/3, quant à elles, présentent une vitesse d’élimination intermédiaire, ni lente ni rapide. Mais chez les individus 3/4 ou 4/4, c’est-à-dire ceux qui possèdent une ou deux copies du gène ApoE de type 4, l’élimination est beaucoup plus rapide.

Cela signifie que la dose que je prenais, 100 microgrammes, me convenait bien puisque je suis 3/3. Nous avons tous deux fait le test, et cela a été une révélation », explique Shah.

Beaucoup ignorent leur génotype ApoE, car il ne fait pas partie des tests de diagnostic standard. Cependant, effectuer ce test permet de mieux comprendre la manière dont votre organisme assimile la vitamine K2 et d’autres nutriments. Après avoir appris cela, Shah a augmenté la dose de K2 de son épouse, et ils ont observé des résultats notables depuis.

• L’impact d’une augmentation de la vitamine K2 : Shah raconte leur expérience : « En 2021, nous avons réalisé une nouvelle ostéodensitométrie (DEXA). L’ostéopénie de mon épouse a cessé de progresser à deux endroits. C’est très encourageant. Très bon signe. Car si le score T ne continue pas de baisser, cela signifie que la perte osseuse s’est stabilisée. Elle reçoit donc suffisamment de K2… ».

• Une supplémentation accrue en vitamine K2 est sans effets indésirables : Selon Shah, son épouse « mange aussi du natto. Elle consomme probablement entre 800 et 900 microgrammes, soit huit à neuf fois plus que ce qu’elle prenait auparavant. Et moi aussi. J’ai augmenté ma dose, même si elle me convenait, car nous ne ressentons aucun effet secondaire, absolument rien ».

Il ajoute que la connaissance de son génotype ApoE présente également des avantages pour d’autres aspects de la santé. Certaines variantes sont associées à un risque accru de maladie d’Alzheimer, de troubles cardiovasculaires et à des différences dans le métabolisme du cholestérol. Disposer de cette information permet d’orienter plus judicieusement son alimentation, ses compléments nutritionnels et son mode de vie.

Le type de vitamine K2 que vous prenez est important

Shah souligne également que la forme de vitamine K2 joue un rôle dans son absorption. Les formes les plus courantes sont la ménaquinone-4 (MK-4) et la ménaquinone-7 (MK-7).

• Différence entre MK-4 et MK-7 : Shah précise que « la demi-vie de la MK-4 est de seulement quatre heures, alors que celle de la MK-7 est de 72 heures. Elle reste donc plus longtemps dans l’organisme… Cela signifie que la MK-7 ne convient pas aux personnes ayant le génotype ApoE 2/2, car j’ai observé que beaucoup d’entre elles ressentent des palpitations lorsqu’elles en consomment.

D’après la littérature, si elles prennent une dose quotidienne, leur organisme ne l’élimine pas efficacement. Elle s’accumule, et cela entraîne alors des effets indésirables ».

• Votre génotype détermine la forme de vitamine K la plus adaptée : Shah indique que « selon la littérature, les personnes au génotype ApoE 2/2 tolèrent mieux la MK-4, car elle est éliminée rapidement. Maintenant, si vous êtes 2/2, pour savoir quel est notre génotype ApoE, il faut effectuer un test, qui ne doit être réalisé qu’une seule fois dans la vie ».

• Meilleures sources de MK-4 : La MK-4 est une forme à chaîne courte de vitamine K2 que l’on trouve dans les produits animaux tels que la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers. Elle présente toutefois une demi-vie biologique courte, ce qui la rend moins adaptée en tant que complément alimentaire. Cependant, la MK-4 provenant des aliments est importante pour une bonne santé car elle joue un rôle dans l'expression des gènes. Par exemple, des recherches ont montré que cela contribue à réduire le risque de cancer du foie.

• Principales sources de MK-7 : Le MK-7 est une forme de vitamine K2 à chaîne longue que l’on trouve principalement dans les aliments fermentés tels que la choucroute, certains fromages et le natto. Il est produit par des bactéries spécifiques lors du processus de fermentation. Cependant, toutes les souches bactériennes ne le fabriquent pas, ce qui signifie que tous les aliments fermentés n’en contiennent pas nécessairement.

Comment s’assurer que le calcium est bien dirigé là où il faut

Si vous souhaitez renforcer vos os tout en maintenant la souplesse de vos artères, un apport suffisant en vitamine K2 est indispensable. Sans elle, le calcium peut se déposer aux mauvais endroits : dans les artères, qu’il obstrue, au lieu de renforcer la structure osseuse. La bonne nouvelle, c’est que vous avez la possibilité d’agir. En effectuant quelques ajustements simples, le calcium que vous consommez travaillera pour vous, et non contre vous.

1. Veillez à consommer suffisamment de vitamine K2, à partir des bonnes sources : Votre organisme a besoin de vitamine K2 pour activer les protéines responsables du bon acheminement du calcium vers les os, tout en l’empêchant de s’accumuler dans les artères. Les meilleures sources naturelles sont le natto, les fromages à pâte dure comme le gouda et le brie, les jaunes d’œufs ainsi que les abats.

Si ces aliments ne figurent pas régulièrement dans votre alimentation, envisagez de prendre un complément alimentaire de vitamine K2 de haute qualité. En cas de supplémentation orale, il est recommandé de prendre la vitamine K2 au moment du repas du soir, en association éventuelle avec la vitamine D, le calcium et/ou le magnésium.

2. Équilibrez vos apports en vitamines D3 et K2 : Si vous prenez des compléments de calcium et de vitamine D3 sans vitamine K2, vous commettez une erreur importante. La vitamine D3 favorise l’absorption du calcium, mais, comme mentionné, la vitamine K2 est indispensable pour éviter que ce calcium excédentaire ne se fixe là où il ne devrait pas.

Veillez toujours à associer environ 100 à 200 microgrammes de vitamine K2 pour chaque prise de 1 000 UI de vitamine D3. Cet équilibre permet de réguler correctement le métabolisme du calcium et d’éviter les calcifications indésirables.

3. Supprimez les huiles végétales et les aliments transformés : Un excès d’acide linoléique (AL), présent notamment dans les huiles végétales comme celles de soja, de colza ou de maïs, endommage les parois artérielles et favorise l’accumulation de calcium.

Les aliments industriels sont saturés de ces huiles pro-inflammatoires : les éliminer de votre alimentation constitue l’une des meilleures stratégies pour préserver la santé cardiovasculaire et globale. Privilégiez plutôt les graisses saturées telles que le beurre issu de lait de pâturage, le ghee ou le suif, et évitez tout produit dont la liste d’ingrédients mentionne des huiles végétales.

4. Augmentez votre apport en magnésium pour un meilleur équilibre du calcium : Tout comme la vitamine K2, le magnésium joue un rôle clé dans la bonne régulation du calcium. Il contribue à éviter que le calcium ne s’accumule dans les tissus mous. En cas de carence en magnésium, l’organisme peine à utiliser correctement les vitamines K2 et D3.

La façon la plus simple de déterminer la dose de magnésium qui vous convient est d’utiliser du citrate de magnésium, en augmentant progressivement jusqu’à l’apparition de selles molles, puis en réduisant légèrement la dose. Une fois votre seuil de tolérance établi, vous pouvez passer à d’autres formes, comme le magnésium thréonate (qui ne provoque pas de troubles digestifs) et qui présente des bénéfices supplémentaires pour le cerveau et les os.

Si vous suivez une alimentation équilibrée incluant des produits laitiers, des légumes à feuilles vertes et du bouillon d’os, un apport supplémentaire en calcium n’est probablement pas nécessaire. Concentrez-vous plutôt sur les cofacteurs mentionnés ci-dessus et laissez votre organisme gérer le reste naturellement.

Questions fréquemment posées sur la vitamine K2 et la santé osseuse

Q : Pourquoi la vitamine K2 est-elle importante pour la santé des os ?

R : La vitamine K2 joue un rôle fondamental en dirigeant le calcium vers les os, où il renforce la densité minérale osseuse (DMO) et réduit le risque de fractures. En l’absence d’un apport suffisant K2, le calcium tend à s’accumuler dans les artères, ce qui augmente les risques d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires.

Q : Quel est l’impact de la vitamine K2 sur la densité osseuse et le risque de fracture ?

R : Des études montrent que la supplémentation en vitamine K2 améliore la DMO et réduit significativement le risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées et les femmes ménopausées. Elle active l’ostéocalcine et la protéine Gla de la matrice (MGP), qui permettent au calcium de se fixer dans les os plutôt que de s’accumuler dans les vaisseaux.

Q : Quels sont les facteurs influençant l’absorption de la vitamine K2 par l’organisme ?

R : La génétique, et en particulier le génotype ApoE, détermine la vitesse à laquelle votre corps élimine la vitamine K2. Les individus porteurs des génotypes ApoE 3/4 ou 4/4 métabolisent la K2 plus rapidement et nécessitent des doses plus élevées, tandis que les personnes de type ApoE 2/2 l’éliminent lentement et répondent mieux à la forme MK-4 de la vitamine K2.

Q : Quelles sont les meilleures sources de vitamine K2 ?

R : Les sources naturelles de la vitamine K2 incluent des aliments fermentés comme le natto, les fromages issus de lait de pâturage, les jaunes d’œufs et les abats. En complémentation, le MK-4, qui a une demi-vie plus courte, convient mieux aux métaboliseurs rapides, tandis que le MK-7, plus stable, est à privilégier pour les personnes éliminant lentement la K2.

Q : Comment s’assurer que le calcium est bien utilisé par l’organisme ?

R : Pour favoriser la fixation du calcium dans les os tout en évitant la calcification artérielle, il est essentiel de maintenir un bon équilibre entre vitamines K2, D3 et magnésium. Visez un apport de 100 à 200 microgrammes de K2 pour 1 000 UI de vitamine D3. Évitez également les aliments transformés et les huiles végétales, qui favorisent les dommages artériels et la mauvaise répartition du calcium.

🔎Sources et Références :