📝 EN BREF

  • La marche quotidienne est l'un des moyens les plus efficaces pour rester en forme et actif
  • L'exercice régulier, y compris des activités aussi simples que la marche, peut rajeunir vos mitochondries et réduire le risque de maladies chroniques liées à l'âge, telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et le cancer.
  • Marcher à l'extérieur, en particulier dans une forêt, peut offrir des avantages psychologiques encore plus importants, notamment une réduction des humeurs négatives et des sentiments de dépression, de tension, d'anxiété, de colère, de fatigue et de confusion, ainsi qu'une augmentation de l'humeur positive et de la vigueur.
  • C'est en passant de la sédentarité à 7 000 ou 8 000 pas par jour, puis à environ 12 000 pas quotidiens, que la marche est la plus bénéfique pour la santé.

🩺Par le Dr. Mercola

La marche quotidienne est l'un des moyens les plus efficaces pour rester en forme et actif. Pourtant, nombreux sont ceux qui la négligent au profit de formes d'exercice plus tape-à-l'œil. Cependant, adopter la marche peut améliorer à la fois votre santé physique et mentale et constitue une activité gratuite et accessible que vous pouvez pratiquer pratiquement n'importe où.

La marche étant un exercice à faible impact et d'intensité modérée, elle peut être pratiquée par des personnes de tout âge et de toute condition physique. Elle ne nécessite pas de compétences particulières, d'équipement ou d'abonnement à une salle de sport et peut être intégrée facilement à la routine de la plupart des gens.

L'idéal est de marcher autour du midi solaire, qui se situe entre 12h30 et 13h30 pour ceux qui sont à l'heure d'été en raison de la perversion du système horaire. Si vous vous promenez pendant cette période, vous bénéficierez des avantages supplémentaires des rayons UVB et des rayons solaires proches de l'IR.

Depuis une dizaine d'années, j'ai l'habitude de marcher pieds nus sur la plage pendant 45 minutes à une heure et demie à peu près. Je suis probablement capable de le faire plus de 95 % des jours. Bien que cela ne soit pas possible pour beaucoup, j'ai vu un certain nombre de personnes déménager pour pouvoir s'adonner à cette pratique saine. Néanmoins, la plupart des bénéfices sont obtenus en marchant à midi solaire. Les pieds nus sur la plage ne sont que la cerise sur le gâteau.

Que pouvez-vous titer D'une promenade quotidienne ?

Les zones bleues sont des régions du monde où les gens ont tendance à vivre plus longtemps que d'habitude, avec de fortes concentrations de centenaires. Il est révélateur que dans ces régions, qui comprennent Okinawa, le Japon, la Sardaigne, l'Italie, Nicoya, Costa Rica, Ikaria, la Grèce; et Loma Linda, la Californie, les habitants pratiquent souvent une activité physique, y compris une marche régulière.

"L'activité physique régulière, y compris la marche, est un aspect fondamental d'un mode de vie sain et est associée à de nombreux avantages pour la santé, en particulier dans le contexte du vieillissement en bonne santé et de la longévité dans les zones bleues", ont écrit les chercheurs dans GeroScience.

Leur étude a révélé que la marche est une intervention antivieillissement puissante qui peut réduire le risque de maladies chroniques liées à l'âge telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et le cancer, tout en soulageant la douleur et en améliorant la fonction dans les troubles musculo-squelettiques.

Parmi les autres avantages de la marche, citons l'amélioration du sommeil et l'augmentation de la résilience, mais ce qui est peut-être le plus étonnant, c'est la découverte que la simple marche peut aider à inverser les mécanismes cellulaires et moléculaires sous-jacents du vieillissement.

L'exercice régulier, y compris des activités aussi simples que la marche, peut rajeunir vos mitochondries. L'exercice encourage la création de nouvelles mitochondries et aide les mitochondries existantes à mieux fonctionner, en produisant plus d'énergie de manière plus efficace. Si vous ne prenez pas de mesures pour protéger votre santé mitochondriale, vos mitochondries peuvent être endommagées avec l'âge et produire moins d'énergie.

Cela peut contribuer à la faiblesse musculaire, aux problèmes cardiaques et à une circulation sanguine moins efficace dans le cerveau, tandis que les mitochondries endommagées peuvent créer des sous-produits nocifs, ce qui aggrave ces problèmes. "Bien que les études approfondies sur les effets de la marche sur la fonction mitochondriale soient limitées, des études initiales ont montré des effets prometteurs des interventions de marche sur la fonction mitochondriale", expliquent les scientifiques.

Une étude a montré, par exemple, que la pratique régulière de la marche à faible intensité peut améliorer de manière significative la santé des mitochondries chez les personnes souffrant d'une intolérance au glucose. Après que les participants se soient engagés dans un programme de marche de quatre mois, les chercheurs ont observé une augmentation de l'expression des gènes liés aux mitochondries dans leurs muscles squelettiques.

Ces gènes sont impliqués dans la création de nouvelles mitochondries et dans le renforcement de leur fonction. Essentiellement, la marche encourage le corps à produire des mitochondries plus nombreuses et plus performantes dans les muscles.

Marcher pour l'esprit et le corps

Comme de nombreuses formes d'exercice, la marche offre de profonds avantages pour le corps et l'esprit. Dans le cadre de leur initiative visant à promouvoir la marche, les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies déclarent : "Une seule séance d'activité physique modérée à vigoureuse peut améliorer le sommeil, la mémoire et la capacité de penser et d'apprendre. Cela réduit également les symptômes d’anxiété".

Il y a, en effet, quelque chose de thérapeutique dans une promenade qui nous parle à un niveau primitif. L'auteur Ferris Jabr a écrit dans le New Yorker :

"Qu'est-ce qui fait que la marche, en particulier, se prête si bien à la réflexion et à l'écriture ? La réponse commence par des modifications de notre chimie. Lorsque nous marchons, le cœur pompe plus vite, faisant circuler plus de sang et d'oxygène non seulement vers les muscles, mais aussi vers tous les organes, y compris le cerveau. De nombreuses expériences ont montré qu'après ou pendant l'exercice, même très léger, les personnes obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire et d'attention.
Marcher régulièrement favorise également l'établissement de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales, empêche le dépérissement habituel du tissu cérébral qui survient avec l'âge, augmente le volume de l'hippocampe (une région du cerveau cruciale pour la mémoire) et élève les niveaux de molécules qui stimulent la croissance de nouveaux neurones et transmettent des messages entre eux".

La marche en plein air, en particulier dans une forêt, peut offrir des avantages psychologiques encore plus importants, notamment une réduction des humeurs négatives et des sentiments de dépression, de tension, d'anxiété, de colère, de fatigue et de confusion, ainsi qu'une augmentation de l'humeur positive et de la vigueur.

Deborah Grayson Riegel, qui enseigne la communication des dirigeants à la Fuqua School of Business de l'université de Duke, a écrit dans la Harvard Business Review : "Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth et Aristote étaient tous des marcheurs obsessionnels, utilisant le rythme de la marche pour les aider à générer des idées. Et s'il est prouvé que toute forme d'exercice physique active le cerveau, la marche est également un stimulant de la créativité".

Elle note qu'elle aime marcher dans un but précis, parfois pour apprendre et être productive, notamment en organisant des appels de coaching en marchant ou en écoutant un podcast, et d'autres fois pour nouer des liens avec d'autres personnes et trouver de la gratitude et de la perspective :

"Les jours où j'ai besoin de prendre du recul, je me promène en regardant le soleil, les arbres ou l'eau. Ces vues me font réfléchir à l'étendue de l'univers, apprécier la beauté de la nature et m'incitent à considérer le monde qu'il me reste à explorer (lorsque je peux le faire en toute sécurité).

... Ayant souffert de douleurs dorsales chroniques et aiguës, je marche souvent en me concentrant sur la chance que j'ai de pouvoir marcher - et sur le soulagement que procure l'absence de douleur. Je me concentrerai sur le don de se sentir en sécurité (la plupart du temps) en tant que femme marchant seule. Ou qu'une douche propre et chaude m'attende à la fin de ma promenade. Ou je pourrais même me concentrer sur le cadeau que représente le fait d'être en vie aujourd'hui, alors que tant de personnes sont mortes".

La marche peut être un bon moyen de faire de l'exercice

Si la plupart des Américains ne font pas assez d'exercice, il est également possible d'en faire trop. En fait, trop d'exercice peut s'avérer dangereux et peut en fait nuire à votre santé au lieu de l'aider. Le Dr James O'Keefe, cardiologue au Mid-America Heart Institute de l'hôpital St. Louis à Kansas City, et trois coauteurs ont publié une étude qui a fait date et qui a radicalement changé mon point de vue sur l'exercice physique.

Si vous êtes sédentaire et que vous commencez à faire de l'exercice, vous obtenez une diminution dose-dépendante de la mortalité, du diabète, de la dépression, de l'hypertension artérielle, des maladies coronariennes, de l'ostéoporose, de la sarcopénie, des chutes et d'autres encore. Mais les personnes qui pratiquent le plus grand nombre d'exercices vigoureux commencent à perdre leurs avantages en termes de longévité. Si vous participez à des triathlons de longue durée dans la quarantaine ou la cinquantaine, votre risque de fibrillation auriculaire augmente de 500 % à 800 %.

Cependant, il est important de noter que dans le cas d'un exercice modéré, c'est-à-dire un exercice qui vous essouffle légèrement mais qui vous permet de tenir une conversation, il est clairement établi que plus c'est mieux et qu'il ne faut pas en abuser. Plus surprenant encore, l'exercice modéré, qui inclut la marche, améliore également la survie toutes causes confondues mieux que l'exercice vigoureux - environ deux fois plus, selon M. O'Keefe.

D'autres recherches ont montré que la marche, même modeste, offre des avantages significatifs en termes de longévité. Dans une étude portant sur 3 101 adultes, ceux qui faisaient 8 000 pas ou plus un ou deux jours par semaine présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues nettement plus faible.

« Les résultats de l'étude suggèrent que pour les adultes qui ont des difficultés à faire de l'exercice régulièrement, le fait d'effectuer les pas quotidiens recommandés seulement deux jours par semaine peut avoir des avantages significatifs pour la santé », ont écrit les chercheurs dans JAMA Network Open.

Combien de pas par jour devriez-vous viser ?

L’Américain moyen fait environ 3 800 pas par jour, soit un peu moins de 3 kilomètres. Cela représente environ 2 000 pas par mile, et tous les 1 000 pas que vous faites en moyenne par jour réduisent votre mortalité de 10 à 15 %, note O'Keefe. Dans notre entretien, il a expliqué :

« Il y a de plus en plus d'études sur ce sujet, utilisant des trackers d'activité. Nous obtenons de grandes données, comme la biobanque britannique, qui compte un demi-million de personnes, et un sous-groupe assez important d'entre elles portent des traqueurs d'activité et sont suivies depuis 10 ans maintenant.
De toute évidence, plus c’est mieux. Les gains sont importants lorsque l'on passe d'un mode de vie sédentaire - 2 000 à 3 000 pas par jour - à 7 000 ou 8 000. [On observe alors une très forte réduction de la mortalité et une amélioration de la survie. Cela continue à environ 12 000 pas par jour. La plupart des études montrent qu'elle plafonne à 12 000 ».

Je recommande de suivre vos pas à l'aide d'un Traqueur de Fitness comme la bague Oura. La plupart des téléphones portables disposent également de trackers d'activité gratuits, vous pouvez donc à la rigueur emporter votre téléphone avec vous. Ce n'est pas idéal en raison des champs électromagnétiques (CEM) émis, mais vous pouvez le mettre en mode avion ou, mieux encore, dans un sac Faraday.

Idées pour changer votre routine de marche

Si vous êtes un marcheur chevronné et que vous souhaitez ajouter un peu de variété à votre routine de marche, la marche nordique, parfois appelée marche nordique avec bâtons, est une façon d'y parvenir. Il s'agit de marcher avec des bâtons de ski de longueur fixe en effectuant un mouvement similaire à celui du ski de fond, mais sans la neige.

Marche nordique est originaire de Finlande, où il est couramment utilisé par les skieurs de fond pour s'entraîner hors saison. Alors que la marche ou la course classiques activent environ 40 % de vos muscles, la marche nordique en sollicite 90 %, ce qui permet de faire travailler à la fois le bas et le haut du corps. Elle nécessite également une consommation d'oxygène supérieure de 18 à 25 % par rapport à la marche sans bâtons à la même vitesse.

La marche nordique peut être une forme d'exercice idéale pour les personnes atteintes d'une maladie coronarienne, car elle entraîne une plus grande augmentation de la capacité fonctionnelle, ou capacité à effectuer des activités liées à la vie quotidienne, par rapport à d'autres formes d'exercice, y compris l'exercice fractionné à haute intensité (HIIT) et l'exercice en continu d'intensité modérée à vigoureuse (MICT).

Comme la marche régulière, la marche nordique a un faible impact, ce qui la rend adaptée aux personnes de tous niveaux de condition physique. Par exemple, une étude systématique a montré que les programmes de marche nordique constituaient une modalité efficace pour la perte de poids chez les patients en surpoids et obèses, avec des avantages supplémentaires pour les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. L'utilisation de bâtons rend également la marche nordique attrayante pour les personnes à mobilité réduite, notamment la maladie de Parkinson.

Marcher à reculons est un autre défi que vous pouvez tenter, dans un cadre sécuritaire et sans obstacle, bien sûr. Dans une étude publiée dans la revue Cognition, des chercheurs de l'Université de Roehampton (UR) à Londres ont découvert que marcher à reculons pouvait même améliorer la mémoire.

De plus, il exerce moins de pression et nécessite moins d'amplitude de mouvement de la part des articulations du genou, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant des problèmes ou des blessures au genou. De plus, comme la marche arrière élimine l’impact typique du talon sur le sol, elle peut entraîner des changements dans l’alignement du bassin qui peuvent potentiellement atténuer la pression associée aux douleurs lombaires.

L’essentiel est de prévoir du temps pour une marche régulière dans votre routine. C'est un moyen simple et accessible d'améliorer considérablement votre santé et votre bien-être en général.

🔍Sources et références