10 choses à faire quotidiennement pour aider votre cerveau

📝 EN BREF

• Étant donné que votre cerveau influe sur tous les aspects de votre vie (du bonheur à la santé, en passant par les relations et le repos), il est important que vous sachiez comment en prendre soin.
• Le vieillissement et les gènes n'ont peut-être pas le dernier mot sur le sort de votre cerveau, car sa neuroplasticité permanente vous permet d'influencer positivement sa santé en permanence.
• Parmi les dix actions que vous pouvez entreprendre pour influencer positivement votre cerveau, citons une alimentation saine, suffisamment d'exercice et de sommeil, la créativité, la gestion du stress et la culture de l'optimisme.

🩺Par le Dr. Mercola

Même si votre cerveau influence tout ce que vous faites, vous ne pensez pas beaucoup à lui. En dehors de ce jeu de mots astucieux, combien de fois vous arrive-t-il de penser à ce dont votre cerveau peut avoir besoin pour rester en bonne santé ? Étant donné que votre cerveau influe sur tous les aspects de votre vie (du bonheur à la santé, en passant par les relations et le repos), il est important que vous sachiez comment en prendre soin.

Si le vieillissement et les gènes ont un certain effet, ils n'ont pas forcément le dernier mot sur le destin de votre cerveau. La neuroplasticité de votre cerveau, qui dure toute la vie, vous permet d'influer en permanence sur sa santé en fonction de votre alimentation, de votre sommeil, de votre activité physique, de votre façon de vous exprimer, de votre gestion du stress, etc. Les actions, les attitudes et les pensées que vous avez aujourd'hui, ainsi que vos choix de vie quotidiens, jouent tous un rôle important dans la santé de votre cerveau.

Commencez dès aujourd'hui par passer en revue les 10 mesures suivantes que vous pouvez prendre chaque jour pour avoir un impact positif sur la santé de votre cerveau. ²

1. Bien dormir

Environ un Américain sur trois dort moins de sept heures par nuit, et on estime que 83,6 millions d'adultes aux États-Unis manquent de sommeil. ^3,4 Vous souffrez peut-être d'un manque de sommeil si vous travaillez de nuit, si vous avez un trouble du sommeil tel que l'apnée du sommeil ou si vous passez beaucoup de temps devant des gadgets électroniques pendant la nuit. En particulier, si vous avez l'habitude de dormir cinq heures ou moins par nuit, vous vous exposez à un risque de déclin cognitif et à des troubles de la mémoire qui ne feront que s'accélérer avec l'âge.

Le Dr Paul Mathew, neurologue et professeur adjoint de neurologie à la Harvard Medical School, souligne la valeur du sommeil pour votre santé et votre bien-être en général. Il explique :⁵

La National Sleep Foundation propose trois conseils pour répondre aux besoins de votre corps en matière de sommeil de qualité :⁶

• Le week-end, l'heure de réveil ne doit pas varier de plus d'une heure par rapport à l'horaire de la semaine, afin de favoriser la régularité du rythme veille-sommeil, également appelé rythme circadien.
• Faites une sieste de 20 à 30 minutes les après-midi de week-end, idéalement entre 14 et 15 heures.
• Faites des siestes plus courtes pour éviter de vous sentir groggy ou grincheux après la sieste, et surtout pour ne pas vous sentir trop éveillé au moment du coucher.

2. Entraîner son inconscient

Selon le documentaire «Automatic Brain : The Magic of the Unconscious Mind», votre subconscient gère environ 90 % de tout ce que vous faites, que vous soyez endormi ou éveillé. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que votre esprit conscient ne joue qu'un rôle mineur dans l'orientation de votre vie. En réalité, la plupart de ce que vous pensez, dites et faites chaque jour est une fonction de votre cerveau « automatique » ou inconsciente (également connu sous le nom de subconscient). Sans que vous vous en rendiez vraiment compte, votre cerveau dirige essentiellement votre vie en pilotage automatique.

Parce que votre subconscient joue un rôle si important, vous bénéficierez d'une meilleure compréhension de celui-ci, ce qui vous aidera à en tirer le meilleur parti. Dans un article paru dans Psychology Today, Matt James, docteur en philosophie, président de The Empowerment Partnership et maître formateur en programmation neurolinguistique, attribue plusieurs qualités à votre cerveau inconscient. Parmi elles, affirme Matt James, votre cerveau inconscient :⁷

• Se comporte comme un jeune enfant : de façon similaire à un jeune enfant, votre inconscient a besoin d'instructions claires et détaillées et de nombreux rappels. Il prend les instructions au pied de la lettre. Veillez donc à lui donner des conseils précis (et positifs).
• Communique par le biais d'émotions et de symboles : pour attirer rapidement votre attention, votre inconscient utilise des sentiments, des images et des symboles. C'est à vous de discerner ce qu'ils signifient.
• Ne s'intéresse qu'aux aspects positifs : les mots négatifs tels que « ne », « non » ou « pas » sont largement ignorés par votre inconscient. C'est pourquoi il est préférable de dire « Je vais améliorer ma santé en évitant de fumer » plutôt que « Je ne veux pas fumer ». Vous pouvez également utiliser l'imagerie créative pour centrer votre esprit sur des pensées positives.
• S'exprime artistiquement :les activités artistiques telles que le coloriage, le dessin ou la peinture font appel à votre subconscient en permettant à votre créativité de se manifester et en laissant la place à l'expression de vos véritables sentiments. L'objectif étant de puiser dans votre inconscient, il n'est pas nécessaire d'être un grand artiste, il suffit d'être ouvert au processus créatif.
• Répète les résultats souhaités :un excellent moyen de programmer une nouvelle activité, compétence ou pensée dans votre inconscient est de la répéter jusqu'à ce qu'elle s'enracine. À l'instar des innombrables chansons et jingles logés dans votre subconscient, vous pouvez répéter les nouvelles attitudes, idées, résultats et pensées que vous souhaitez voir devenir réalité. En répétant fréquemment à haute voix ce que vous voulez, vous aidez votre subconscient à s'en emparer et à vous aider à atteindre les résultats souhaités.
• Révise avant le coucher :un excellent moyen d'apprendre de nouvelles informations, telles que des documents d'examen, des objectifs, des présentations ou des discours, est de les réviser juste avant de s'endormir. Cela permet de transférer le contenu à votre subconscient, de le mettre au premier plan de votre esprit lorsque vous vous endormez, et d'influencer potentiellement le contenu de vos rêves.

3. Se concentrer sur une tâche à la fois

Le multitâche est perçu comme plus efficace que la concentration sur une seule tâche, mais vous vous sentirez plus calme et plus détendu si vous choisissez de vous concentrer sur une seule tâche à la fois. Pensez à la dernière fois que vous avez essayé de parler au téléphone avec un ami tout en préparant le dîner ou en consultant vos courriers électroniques. Je parie que vous avez oublié une grande partie de ce que votre ami disait parce que votre cerveau essayait de partager son temps entre deux activités très différentes.

4. Faire régulièrement de l'exercice

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous aurez non seulement un corps plus sain, mais aussi un cerveau plus performant. Quel que soit votre âge, l'exercice physique peut être extrêmement bénéfique pour votre corps et votre esprit. Si vous avez plus de 40 ans, il est particulièrement important d'intensifier votre programme d'exercices car votre force physique, votre endurance, votre équilibre et votre souplesse commencent à décliner avec l'âge. Heureusement, le fait de pratiquer le bon type d'exercice peut vous aider à contrer ces déclins.

Pour des résultats optimaux, vous devez mettre en place un programme d'exercices complet comprenant des exercices de haute intensité, des exercices de musculation, des exercices du tronc et des étirements. Je vous invite également à envisager la marche, en plus de votre programme d'entraînement habituel, en visant 10 000 à 15 000 pas par jour. Évitez autant que possible de vous asseoir. Limitez votre position assise à trois heures par jour ou moins. La position assise prolongéeest un facteur de risque de maladie chronique et de décès prématuré, même si vous êtes en pleine forme et que vous faites régulièrement de l'exercice.

5. Écrire ses pensées

La prévalence des ordinateurs, des smartphones et des tablettes, ainsi que la diminution de l'importance accordée à l'écriture manuscrite, font que la communication à l'aide d'un stylo et d'une feuille de papier est de moins en moins courante. Ainsi, la technologie nous prive des bienfaits cérébraux de l'écriture. Par exemple, des études suggèrent que le fait d'écrire à la main permet de mieux intérioriser les informations et de les retenir.

En outre, le fait de coucher vos pensées sur le papier peut vous aider à désencombrer votre esprit, en particulier avant d'aller vous coucher. Si vous vous sentez très stressé et que vous prévoyez de ne pas bien dormir en conséquence, prenez le temps d'écrire vos pensées avant d'aller vous coucher. Il suffit de prendre un bloc de papier et un stylo, de régler une minuterie de cinq à dix minutes et de commencer à écrire ce qui vous vient à l'esprit. Évitez de vous corriger et écrivez littéralement tout ce qui vous vient à l'esprit.

Lorsqu'ils ne sont pas contrôlés, les sentiments négatifs persistants et le stress émotionnel qui les accompagne peuvent faire des ravages sur la santé de votre cerveau. Cela est vrai même si vous faites tout le reste (régime alimentaire, exercice physique et sommeil, par exemple) « correctement ». Au fil du temps, si vous prenez cette habitude (idéalement une activité hebdomadaire ou même quotidienne), votre cerveau se connectera à votre subconscient, découvrant et faisant remonter à la surface des idées et des pensées précieuses dont vous n'étiez pas conscient auparavant.

6. Adopter une alimentation saine

Les recommandations alimentaires suivantes sont essentielles pour préserver la santé du cerveau et éviter la maladie d'Alzheimer :

• Manger de vrais aliments, bio dans l'idéal. Veillez à choisir des viandes et des produits bio issus d'animaux nourris à l'herbe. La recherche montre que les légumes sont particulièrement bénéfiques pour ralentir le déclin cognitif lié à l'âge, principalement du fait des antioxydants qu'ils contiennent.
• Remplacer les glucides raffinés par des matières grasses saines. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le cerveau n'a pas besoin de glucides et de sucre comme carburant. Il a besoin de matières grasses saines, telles que les graisses animales saturées et les oméga 3 d'origine animale, qui sont bien plus importantes pour un fonctionnement optimal du cerveau. Évitez tous les acides gras trans et les matières grasses hydrogénées telles que la margarine et les diverses pâtes à tartiner, ainsi que les huiles végétales telles que l'huile de colza et l'huile de soja.

Les sources de matières grasses saines à ajouter à votre alimentation comprennent :

• Éviter le gluten et la caséine. Les principaux produits à éviter dans cette catégorie sont le blé et les produits laitiers pasteurisés, mais pas les matières grasses laitières telles que le beurre. La recherche montre que votre barrière hémato-encéphalique est affectée négativement par le gluten. Le gluten rend également l'intestin plus perméable. Cela permet aux protéines de passer dans la circulation sanguine où elles favorisent l'auto-immunité et l'inflammation, qui jouent toutes deux un rôle dans le développement de la maladie d'Alzheimer.
• Optimiser votre flore intestinale. Vous pouvez renforcer votre microbiome intestinal non seulement en vous abstenant de consommer des aliments transformés, mais aussi en évitant les produits antibactériens, les antibiotiques et l'eau fluorée. Vous pouvez fortifier votre intestin en consommant régulièrement des aliments cultivés et fermentés, ou en utilisant un probiotique de haute qualité. L'entretien que j'ai réalisé en 2015 avec le Dr David Perlmutter explore le lien indéniable entre les microbes intestinaux et la santé cérébrale, ainsi que les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer.

7. Garder l'esprit actif

Il est démontré que le fait de garder l'esprit actif et mentalement stimulé est un antidote efficace pour résister au déclin cognitif, en particulier avec l'âge. L'exercice mental est censé activer les processus cérébraux qui maintiennent les cellules cérébrales en vie, favorisent la croissance de nouvelles cellules nerveuses et stimulent la communication entre les cellules nerveuses.

Si vous regardez souvent la télévision et la considérez comme une forme de stimulation mentale, vous devez savoir qu'elle est en fait associée au déclin mental. ¹⁶ Voici quelques-unes des activités bénéfiques que vous pouvez pratiquer (à tout âge) pour garder votre esprit actif :¹⁷

• Apprendre quelque chose de nouveau, comme une deuxième langue ou un instrument de musique
• Jouer à des jeux de société, à des jeux de cartes ou à des jeux en ligne (choisir des jeux qui favorisent les relations sociales renforcera encore la santé de votre cerveau)
• Lire et écrire régulièrement
• Faire des mots croisés, des jeux avec des chiffres ou d'autres types de puzzles. Assembler des puzzles physiques
• Suivre un cours en ligne ou à la bibliothèque locale ou dans un établissement d'enseignement supérieur

8. Éliminer les toxines

Vous pouvez aider votre cerveau en éliminant les toxines dont il a été démontré qu'elles avaient un effet négatif sur lui (et sur le reste de votre corps). Voici quelques-unes des toxines que vous devez éviter :

• Aluminium
• Plombages dentaires avec un amalgame
• Vaccination contre la grippe
• Statines et médicaments anticholinergiques
• Rayonnement micro-ondes des téléphones portables et autres technologies sans fil

9. Méditer

La méditation vous aide à faire une pause délibérée dans le flot de pensées qui entrent et sortent constamment de votre esprit. Certaines personnes y ont recours pour favoriser leur développement spirituel ou trouver la paix intérieure, tandis que d'autres l'utilisent comme un puissant outil de relaxation et de réduction du stress. Une étude publiée en 2012 dans Frontiers in Human Neuroscience affirme que la méditation peut avoir un effet à long terme sur votre état mental, car elle provoque des changements dans l'amygdale, une région du cerveau associée au traitement des émotions.

Des études menées par le National Center for Complementary and Alternative Medicine soutiennent également la notion de méditation comme une forme « d'exercice mental » qui peut aider à réguler l'attention et les émotions et à améliorer le bien-être. ²²

10. Être optimiste

Une étude publiée dans Social, Cognitive and Affective Neuroscience²³suggère que les adultes en bonne santé qui ont un cortex orbitofrontal (COF) plus grand ont tendance à être plus optimistes et moins anxieux. Votre OFC est une région du cerveau située dans le cortex préfrontal, juste derrière les yeux. Il joue un rôle clé dans la régulation des émotions et du comportement grâce à l'intégration des informations intellectuelles et émotionnelles.