Le manque de sommeil peut annuler les bienfaits de l'exercice

📝 EN BREF

• Le sommeil et l'exercice ont un impact sur les performances cognitives et leur déclin. Cependant, les données suggèrent qu'une activité physique de plus haute intensité ne suffit pas à atténuer le déclin cognitif rapide associé à un sommeil insuffisant.
• Un nombre d'heures de sommeil sous-optimal peut augmenter votre risque de maladies cardiovasculaires, d'anxiété, de dépression, d'affaiblissement du système immunitaire, de migraines, de faibles performances sportives, de perte de masse osseuse, de signes visibles de vieillissement, d'accidents de la route, de mauvaises prises de décision et bien plus encore.
• La lumière et l'obscurité affectent considérablement vos cycles veille-sommeil. Les noyaux suprachiasmatiques de votre cerveau synchronisent l'horloge circadienne et sont impactés par la lumière et l'obscurité. Le port d'un masque de sommeil peut réduire votre fréquence cardiaque et améliorer votre sensibilité matinale à l'insuline.
• Les carences nutritionnelles peuvent également avoir un impact sur la qualité et la quantité du sommeil, notamment en vitamines B12, C et D. Les vitamines B12 et D agissent de concert pour améliorer votre microbiome intestinal, là où la plupart des vitamines B sont produites.

🩺Par le Dr. Mercola

Si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé, vous devez faire de votre sommeil une priorité. Les données montrent désormais que sans un sommeil suffisant, les performances cognitives des personnes actives dans la cinquantaine et la soixantaine diminuent. Le sommeil est l'un des grands mystères de la vie. Pendant longtemps, les gens ont cru que dormir n’était peut-être qu’une perte de temps. Cependant, la recherche moderne démontre que le sommeil est un élément crucial d'un mode de vie sain.

Un sommeil de mauvaise qualité contribue non seulement au problème des maladies chroniques, mais peut également contrecarrer les stratégies de mode de vie que vous utilisez pour traiter votre maladie. L'une des découvertes les plus radicales et récentes révélant l'importance du sommeil a révélé que chaque organe, voire chaque cellule, possède sa propre horloge biologique.

Le prix Nobel de physiologie ou médecine 2017 a été décerné pour la découverte de ces horloges cellulaires qui fonctionnent toutes en tandem pour contrôler et maintenir l'homéostasie biologique, régulant tout, du métabolisme au fonctionnement psychologique. En règle générale, les adultes en bonne santé devraient dormir près de huit heures par nuit.

Le manque de sommeil a non seulement un impact sur les maladies chroniques, mais il ralentit également votre temps de réaction et augmente votre risque d'accident. Dormir moins de six heures entraîne des troubles cognitifs et même une seule nuit de sommeil de seulement quatre à six heures peut avoir un impact sur votre capacité à penser clairement le lendemain. Les chercheurs associent désormais le manque de sommeil à l'atténuation des bienfaits de l'exercice sur la santé cognitive.

Sommeil, exercice et déclin cognitif

La première méta-analyse évaluant le rôle joué par l'activité physique dans le déclin cognitif a été publiée en 2011 dans Journal of Internal Medicine. Les chercheurs ont découvert qu'il existait un lien significatif et cohérent entre tous les niveaux d'activité physique et le déclin cognitif.

Au cours des années suivantes, des études évaluées par des pairs ont révélé que plusieurs types d'exercice⁷ pouvaient avoir un effet neuroprotecteur sur le déclin cognitif, être considérés comme une approche préventive de la maladie d'Alzheimer⁹ et aider les personnes atteintes de démence. Une quantité suffisante de sommeil est une stratégie qui a des effets neuroprotecteurs et aide le cerveau à maintenir un fonctionnement normal.

Pendant que vous dormez, votre cerveau améliore la mémoire, régule le métabolisme et élimine les sous-produits toxiques. Au cours d'un entretien entre Joe Rogan et Matthew Walker, Ph.D., fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley, Matthew Walker a raconté l'histoire du disc-jockey Peter Tripp qui, en 1959, a tenté de battre le record mondial d'insomnie.

Il est resté éveillé pendant huit jours en diffusant une émission continue depuis Times Square, au cours de laquelle il a eu des hallucinations et des délires psychotiques. Après 201 heures consécutives d'éveil, Peter Tripp s'est finalement couché et a dormi pendant 24 heures. Après son réveil, il a déclaré se sentir dans un état normal. Toutefois, sa femme, ses amis et sa famille n'étaient pas d'accord, affirmant qu'il avait changé.

Les psychiatres traitants ont convenu que sa personnalité avait changé et que ce changement semblait permanent. Le couple a finalement divorcé et les disputes avec son patron ont conduit à la perte de son emploi. Ceux qui le connaissaient le mieux disaient que ces huit jours de privation de sommeil lui ont causé des dommages à long terme.

Des preuves scientifiques démontrent que le sommeil et l’exercice ont tous deux un impact sur la fonction cognitive, et qu'un sommeil et des exercices optimaux peuvent réduire le déclin cognitif. Dans une étude réalisée en 2023, des scientifiques ont examiné l'impact de la relation entre le sommeil et l'exercice sur le déclin cognitif.

Des chercheurs de l'University College London ont examiné l'association entre l'activité physique et la durée du sommeil chez 8 958 participants sur 10 années. Les données furent recueillies dans le cadre de l'Étude longitudinale anglaise sur le vieillissement, au cours de laquelle les participants ont été interrogés tous les deux ans.

Les chercheurs ont évalué la mémoire épisodique avec des tâches de rappel et la fluidité verbale avec des tâches de dénomination d'animaux. Ils ont constaté que les participants avec des niveaux d’activité physique plus faibles et un sommeil sous-optimal avaient de moins bonnes performances aux tests cognitifs et que ceux qui dormaient le moins présentaient un déclin cognitif plus rapide. Il est intéressant de noter que les participants qui avaient des niveaux d'activité physique plus élevés et des temps de sommeil plus courts présentaient également des taux de déclin cognitif plus rapides.

Ceux qui avaient des niveaux d'activité physique plus élevés et dormaient un nombre d'heures optimal présentaient le déclin cognitif le plus lent. Dans l'ensemble, les données suggèrent qu'une activité physique de plus haute intensité n'est pas suffisante pour atténuer le déclin cognitif rapide associé à un sommeil insuffisant.

Le sommeil est essentiel pour la santé cognitive et bien plus

Il existe très peu de processus physiologiques qui ne sont pas impactés lorsque vous lésinez sur votre sommeil. D'année en année, la liste des problèmes de santé associés à un sommeil de mauvaise qualité ou au manque de sommeil ne cesse de s'allonger. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant est associé à :

Le coût élevé du manque de sommeil

Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous dormez mal, avez-vous pensé que vos mauvaises habitudes de sommeil peuvent avoir un lien avec la manière dont vous percevez le sommeil ? De nombreuses personnes considèrent encore le manque de sommeil comme une marque honorifique. Cela représente un signe de dynamisme, d'ambition et de réussite. Pire encore, un sommeil optimal peut être vu comme un signe de paresse ou de fainéantise. Dans son entretien avec Joe Rogan, Matthew Walker a précisé :

« Les êtres humains sont la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil sans raison apparente… C'est pourquoi nous sommes confrontés à des maladies, des troubles et des déficiences si manifestes lorsque nous souffrons d'un manque de sommeil…

La seule façon d'amener une espèce à moins dormir, et c'est très, très difficile à faire car le sommeil est tellement essentiel, c'est de la placer dans des conditions de famine extrême. Elle renoncera un peu à dormir pour rester éveillée afin de chasser sur une superficie plus étendue pour essayer de trouver plus de nourriture. »

Selon un sondage Gallup, les Américains dormaient en moyenne 7,9 heures par nuit en 1942. Selon Matthew Walker, cela représente aujourd'hui 6 heures et 31 minutes pour une personne moyenne, ce qui, comme il le souligne, « cela signifie qu'un grand nombre de personnes se situent bien en dessous de cette moyenne ».

Exploiter la lumière et l'obscurité pour mieux dormir

La lumière et l'obscurité affectent considérablement vos cycles veille-sommeil. Avant l'électricité, les individus se levaient généralement avec le soleil et s'endormaient dans une obscurité quasi totale. Aujourd'hui, l'exposition à la lumière la nuit est pratiquement inévitable à cause des téléphones portables, des téléviseurs, des ordinateurs et de l'éclairage artificiel à l'intérieur. Pourtant, la lumière est un facteur majeur dans la synchronisation de l'horloge maîtresse de votre organisme, à savoir un groupe de cellules de votre cerveau appelées noyaux suprachiasmatiques.

Ces noyaux se synchronisent avec le cycle lumière-obscurité de l'environnement lorsque certaines longueurs d'onde lumineuse pénètrent dans vos yeux. Une étude de 2023 a examiné comment le port de masques pour les yeux la nuit pouvait améliorer l'apprentissage épisodique et la vigilance pendant la journée. Ces chercheurs ont noté qu'il existe de nombreuses preuves claires qui soutiennent l'impact de la lumière sur la durée, le moment et la qualité du sommeil.

Je conseille depuis longtemps que faire un effort conscient pour éliminer la lumière dans votre chambre à coucher (et si vous ne le pouvez pas, porter un masque de sommeil) peut contribuer grandement à protéger votre santé. En mars 2022, une étude portant sur 20 jeunes adultes en bonne santé a révélé que même une seule nuit de sommeil avec une exposition modérée à la lumière augmentait la fréquence cardiaque nocturne, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l'insuline du lendemain matin.

Une étude de 2019, portant sur 43 722 femmes, a également révélé que l'exposition à la lumière artificielle nocturne pendant le sommeil était significativement associée à un risque accru de prise de poids et d'obésité. Dans une autre étude, l'exposition à la lumière nocturne, quelle qu'elle soit, a des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, car elle augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète.

Une fois que vous aurez compris l'importance de la lumière et du sommeil, vous pourrez apprendre à en exploiter les différences pour améliorer la qualité de votre sommeil. Andrew Huberman est neuroscientifique et professeur titulaire au Département de neurobiologie de la Faculté de médecine de l'Université de Stanford. Dans son podcast Sleep Tool Kit en 2022, Andrew Huberman recommande de s'exposer au soleil dans les 30 à 60 premières minutes après le réveil, ce qui peut vous aider à mieux vous endormir la nuit.

Cette exposition déclenche un pic de cortisol en début de journée. Il recommande ensuite des changements de votre emploi du temps à 18h00 ou 19h00, selon l'heure à laquelle vous vous couchez. Il l'appelle la période critique n°3 dans un cycle de 24 heures. Pendant cette période, vous devez éviter les lumières artificielles vives de toutes couleurs et utiliser le moins de lumière artificielle possible pour mener à bien vos activités en soirée.

Réduire ou éliminer considérablement l'exposition à la lumière pendant la nuit améliore également la qualité du sommeil et renforce la mémoire et la vigilance. L'étude présentée est unique en ce sens qu'elle a mesuré les effets des masques de sommeil au cours d'une nuit ordinaire chez soi.

Les chercheurs ont découvert que ceux qui portaient des masques de sommeil toute la nuit avaient « un codage épisodique supérieur et une amélioration de leur vigilance ». Les participants ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests de temps de réaction et aux tests d'association de paires de mots, qui mesurent la capacité à se souvenir d'événements et d'expériences.

Les carences nutritionnelles sont associées à une qualité de sommeil altérée

Même si vous savez peut-être qu'il existe des herbes qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir, vous ne savez peut-être pas que certaines carences nutritionnelles peuvent nuire à votre capacité à dormir. Il existe trois vitamines connues pour influencer la qualité d’un sommeil soutenu dont vous pouvez bénéficier. Cela inclut :

• Vitamine D : plusieurs études font le lien entre un faible taux de vitamine D à une qualité médiocre du sommeil et elles démontrent que le fait d'atteindre et de maintenir un taux de vitamine D de 60 à 80 ng/ml peut améliorer le sommeil. D'après les auteurs :

« Les comparaisons des régions cérébrales associées à la régulation veille-sommeil et aux neurones cibles de la vitamine D dans le diencéphale et plusieurs noyaux du tronc cérébral suggèrent des effets centraux directs de la vitamine D sur le sommeil. Nous proposons l'hypothèse que les troubles du sommeil deviennent épidémiques en raison d'une carence généralisée en vitamine D. »

• Vitamine C : une étude publiée dans PLOS ONE a montré que les personnes qui présentaient un faible taux de vitamine C dans le sang signalaient davantage de troubles du sommeil et étaient plus susceptibles de connaître des interruptions dans leur sommeil. Les aliments à forte teneur en vitamine C comprennent la goyave, le poivron rouge et le poivron vert, le kiwi, l'orange, la fraise, la papaye et le brocoli. Si vous optez pour un complément, je vous recommande la vitamine C liposomale en raison de sa meilleure absorption.
• Vitamine B12 : un faible taux de B12, qui est très courant parmi la population générale, mais encore plus parmi les végétaliens et les végétariens, est connu pour entraîner des problèmes neurologiques, y compris des troubles du sommeil. Une partie du problème réside peut-être dans le fait qu'un microbiome intestinal déséquilibré ne produit pas correctement la vitamine B12, ce qui entraîne une carence.

Lors de mon entretien avec la Dr Stasha Gominak, neurologue et coach du sommeil, elle a découvert que plus ses patients dormaient, plus ils avaient besoin de vitamines B. Elle reconnaît la relation intime entre la capacité d'un microbiome intestinal sain à produire des vitamines B et des taux optimaux de vitamine D.

Pour optimiser le microbiome intestinal de ses patients, elle recommande un taux de vitamine D supérieur à 40 ng/mlet la prise d'un complément de B50 ou de B100 pendant trois mois pour favoriser la restauration d'un microbiome sain et produire des quantités idéales de vitamines B.