Quels sont les meilleurs exercices pour abaisser la pression artérielle ?

📝 EN BREF

• L'exercice est bien connu pour sa capacité à normaliser la pression artérielle. Mais toutes les formes d'exercice ne sont pas identiques à cet égard.
• Une méta-analyse récente portant sur 2 070 études a montré que les exercices isométriques étaient les plus efficaces pour abaisser la pression artérielle.
• L'efficacité basée sur la « surface sous la courbe de classement cumulative » (SUCRA) pour la pression artérielle systolique (qui se réfère à la probabilité moyenne d'être le meilleur) a placé l'exercice isométrique en première position avec un taux d'efficacité de 98,3 %, suivi par l'entraînement combiné (75,7 %), l'entraînement à la résistance dynamique (46,1 %), l'entraînement à l'exercice aérobie (40,5 %) et l'entraînement fractionné de haute intensité (39,4 %).
• Dans les méta-analyses secondaires des sous-modes, le squat mural s'est avéré le plus efficace pour réduire la pression artérielle systolique, tandis que la course à pied a été la plus efficace pour réduire la pression artérielle diastolique.
• Le potassium et le magnésium sont importants pour une bonne régulation de la pression artérielle. Le plus souvent, ce n'est pas un excès de sodium qui pose problème, mais un manque de potassium.

🩺Par le Dr. Mercola

L'exercice physique est bien connu pour sa capacité à normaliser la pression artérielle. Mais toutes les formes d'exercice se valent-elles à cet égard ? Une méta-analyse récente, publiée le 25 juillet 2023 dans le British Journal of Sports Medicine, a cherché à répondre à cette question.

Deux cent soixante-dix essais contrôlés randomisés publiés entre 1990 et février 2023 et faisant état de réductions de la pression artérielle systolique (PAS) et/ou de la pression artérielle diastolique (PAD) à la suite d'une séance d'exercice de deux semaines ou plus ont été inclus, avec une taille d'échantillon globale de 15 827 personnes.

Le chiffre le plus élevé de votre pression artérielle, la pression systolique, est une mesure de la pression maximale à l'intérieur de vos artères lorsque votre cœur se contracte. Le chiffre le plus faible, la pression diastolique, est la mesure de la pression dans les vaisseaux sanguins lorsque le cœur ne se contracte pas. Ces deux chiffres sont importants pour déterminer l'ampleur des dommages qui peuvent être causés au fil du temps à vos vaisseaux sanguins et à d'autres systèmes organiques.

Les meilleurs exercices contre l'hypertension artérielle

Par ordre d'importance, les analyses ont démontré des réductions significatives de la PAS et de la PAD au repos :

• Exercice isométrique (–8,24/–4,00 mmHg)
• Entrainement combiné (–6,04/–2,54 mmHg)
• Entraînement de résistance dynamique (–4,55/–3,04 mmHg)
• Exercice aérobique (−4,49/–2,53 mmHg)
• Entraînement fractionné de haute intensité (–4,08/–2,50 mmHg)

L'efficacité basée sur la « surface sous la courbe de classement cumulative » (SUCRA) pour la pression systolique (qui se réfère à la probabilité moyenne d'être le meilleur pour abaisser votre pression artérielle systolique) a placé l'exercice isométrique en première position avec un taux d'efficacité de 98,3 %, suivi par l'entraînement combiné (75,7 %), l'entraînement à la résistance dynamique (46,1 %), l'entraînement aérobie (40,5 %) et l'entraînement fractionné de haute intensité (39,4 %).

Dans les méta-analyses secondaires des sous-modes, le squat mural s'est avéré le plus efficace pour réduire la PAS, tandis que la course à pied a été la plus efficace pour réduire la PAD. En conclusion, les auteurs ont noté :

« Divers modes d'entraînement physique améliorent la pression artérielle au repos, en particulier l'exercice isométrique. Les résultats de cette analyse devraient éclairer les futures recommandations des directives sur l'exercice pour la prévention et le traitement de l'hypertension artérielle. »

Qu'est-ce qu'un exercice isométrique ?

L'un des principaux enseignements de cette méta-analyse est que la contraction statique d'un muscle en maintenant le corps dans une position donnée, c'est-à-dire l'exercice isométrique, est le type d'exercice le plus efficace pour abaisser la pression artérielle. La contraction statique est ce qui définit l'exercice isométrique. Voici quelques exemples d'exercices isométriques :

Les recommandations actuelles en matière d'exercice physique pour la gestion de la pression artérielle mettent l'accent sur le cardio, comme la course à pied et le vélo. Toutefois, suivre ces conseils ne vous donnera pas les meilleurs résultats. En fait, les exercices aérobiques se sont retrouvés à l'avant-dernière place en termes d'efficacité.

Le rapport potassium-sodium déséquilibré et votre pression artérielle

Bien entendu, votre régime alimentaire et d'autres facteurs liés à votre mode de vie doivent également être pris en compte si vous souffrez d'hypertension artérielle. Un facteur très important qui est souvent négligé est le rapport potassium-sodium.

La plupart des médecins conventionnels se concentrent encore sur la partie sodium de cette équation. Mais un régime pauvre en sodium est rarement la solution. La plupart du temps, ce n'est pas un excès de sodium qui pose problème, mais le manque de potassium.

Le potassium est l'un des ions chargés positivement les plus abondants à l'intérieur de votre cellule et il est essentiel au fonctionnement normal des cellules. La relation entre le potassium et le sodium est étroite et constitue le principal régulateur du volume du liquide extracellulaire, y compris le plasma (sang). Votre corps fonctionne plus efficacement lorsqu'il y a un équilibre entre le potassium et le sodium.

Vous pouvez perdre du potassium en cas de diarrhée, de vomissements, de transpiration excessive ou de consommation de certains médicaments, ainsi qu'en cas d'excès d'alcool. Cependant, la raison la plus fréquente pour laquelle les taux de potassium ne se situent pas dans les limites normales est liée à l'apport alimentaire.

Selon le Département américain de l'agriculture, l'apport moyen de potassium dans la population américaine est de 2 640 milligrammes (mg) par jour. D'autres études ont révélé des apports similaires. L'Institute of Medicine recommande quant à lui 4 700 mg par jour pour les personnes âgées de plus de 14 ans.

Le potassium contribue à faire baisser la pression artérielle en détendant les parois des artères et, selon Harvard Health, de nombreuses personnes ayant une pression artérielle systolique élevée peuvent la faire baisser simplement en augmentant leur consommation de potassium.

À mon avis, la meilleure façon d'augmenter sa consommation de potassium est de consommer des fruits mûrs. Je consomme généralement environ 3 000 mg de pastèque, de jus d'orange et de mandarines, et 2 000 mg d'autres fruits. Pour une liste plus complète, consultez la page « Food Sources of Potassium » de DietaryGuidelines.gov. ⁹

Pour des résultats plus précis, vous pouvez indiquer vos aliments dans Cronometer.com et déterminer facilement la quantité exacte de potassium que vous consommez. La prise de compléments de potassium n'est pas une bonne stratégie et ne vous apportera tout simplement pas les avantages que vous recherchez.

Le magnésium est important pour la régulation de la pression artérielle

Le magnésium est également important pour une pression artérielle saine et peu d'entre nous en consomment suffisamment dans leur alimentation aujourd'hui. Des centaines d'études et d'articles scientifiques montrent qu'il existe une corrélation évidente entre le magnésium et l'hypertension artérielle.

Selon un article paru en 2011 dans The Journal of Clinical Hypertension, un apport en magnésium de 500 à 1 000 mg par jour peut réduire la pression artérielle de 5,6/2,8 mmHg. Ses effets sur la pression artérielle sont d'autant plus prononcés que l'apport en potassium est également élevé et que l'apport en sodium est faible.

Le magnésium renforce également l'efficacité de « toutes les classes de médicaments antihypertenseurs », selon cet article. Les mécanismes à l'origine des effets hypotenseurs du magnésium ont été décrits ainsi :

« L'un des mécanismes par lesquels le magnésium abaisse la pression artérielle est qu'il agit comme un bloqueur naturel des canaux calciques.

Le magnésium entre en compétition avec le sodium pour les sites de liaison sur les cellules musculaires lisses vasculaires, augmente la prostaglandine E, se lie au potassium de manière coopérative, induit une vasodilatation dépendante de l'endothélium, améliore le dysfonctionnement endothélial chez les patients hypertendus et diabétiques, diminue le calcium et le sodium intracellulaires et réduit la pression artérielle.

Le magnésium est plus efficace pour réduire la pression lorsqu'il est administré sous forme de minéraux multiples dans une forme naturelle et en association avec le magnésium, le potassium et le calcium que lorsqu'il est administré seul.

Le magnésium est également un cofacteur essentiel de l'enzyme delta-6-désaturase, qui est l'étape limitant la vitesse de conversion de l'acide linoléique (AL) en gamma-AL (GAL).

Le GAL, à son tour, s'allonge pour former le DGAL... le précurseur de la prostaglandine E1 (PGE1), [qui] est à la fois un vasodilatateur et un inhibiteur plaquettaire. Un faible taux de magnésium entraîne des quantités insuffisantes de PGE1, ce qui provoque une vasoconstriction et une augmentation de la pression artérielle.

De plus... le magnésium régule le calcium, le sodium, le potassium et le pH intracellulaires, ainsi que... la distensibilité artérielle. Le magnésium supprime également l'activité inhibitrice de la Na+K+ATPase circulante qui réduit le tonus vasculaire. »

Ce qu'il faut faire et ne pas faire

Pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, il est important de demander l'avis de votre médecin avant d'utiliser des compléments de potassium, car ils peuvent entraîner des irrégularités du rythme cardiaque. Bien entendu, une consommation excessive de sel peut également contribuer à un déséquilibre. Cependant, à moins que votre consommation soit a) extrême, et b) que vous utilisiez du sel de table transformé et non du sel non transformé comme le sel de l'Himalaya, je me préoccupe rarement de la consommation de sel.

Les aliments riches en magnésium comprennent les pommes de terre cuites au four et le riz blanc, pour n'en citer que quelques-uns. Cela dit, la teneur en magnésium de la plupart des aliments diminue en raison de la destruction des sols. C'est donc un nutriment, contrairement au potassium, que je recommande de prendre en complément.

Toutefois, comme pour le potassium, avant de prendre un complément de magnésium, n'oubliez pas de consulter votre médecin, surtout si vous souffrez d'une maladie rénale. Une autre façon de se supplémenter en magnésium est de se baigner dans du sulfate de magnésium, communément appelé sels d'Epsom.

En plus de vous assurer que vous consommez suffisamment de potassium, évitez également les aliments suivants, réputés pour provoquer une augmentation de la pression artérielle :

• Aliments transformés
• La plupart des céréales
• Huiles partiellement hydrogénées (matières grasses trans synthétiques), présentes dans de nombreux aliments transformés, dont les biscuits, les crackers, les chips et autres snacks emballés
• Huiles de grains (ou huiles végétales) telles que les huiles de maïs, de colza, de soja et de carthame.

Instructions pour les exercices isométriques

Pour en revenir aux exercices isométriques, voici des instructions sur la manière d'effectuer plusieurs des exercices les plus populaires. N'oubliez pas non plus que YouTube est une ressource formidable. Bien que vous ne puissiez absolument pas vous y fier pour connaître la vérité sur la politique ou la santé, le contenu des exercices n'est pas censuré.

Il vous suffit de saisir le nom de l'exercice que vous souhaitez effectuer pour trouver des dizaines, voire des centaines de vidéos très utiles. Il est toujours préférable d'en regarder plusieurs afin de parvenir à un consensus avec les différents types d'exercices de la part des instructeurs.