Pourquoi la pastèque est-elle bonne pour votre santé cardiométabolique ?

📝 EN BREF

• La pastèque contient de la L-citrulline et de la L-arginine, qui sont des précurseurs de l'oxyde nitrique (NO). Le NO aide à détendre les vaisseaux sanguins et à élargir les artères.
• La consommation de jus de pastèque atténue les réductions de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) après une forte consommation de sucre. Une faible VFC est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de mortalité.
• Par rapport aux personnes qui ne consomment pas de pastèque, celles qui en consomment ont une alimentation de meilleure qualité et un apport accru en nutriments.
• Chez les adultes en surpoids ou obèses, la consommation de pastèque entraîne une plus grande satiété, c'est-à-dire une diminution de la faim, de la consommation d'aliments et de l'envie de manger, ainsi qu'une plus grande plénitude, par rapport à la consommation de biscuits allégés.

🩺Par le Dr. Mercola

Seuls 6,8 % des adultes ont une santé cardiométabolique optimale, tandis qu'on estime à 47 millions le nombre de personnes souffrant de troubles cardiométaboliques qui augmentent leur risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les facteurs de risque des maladies cardiométaboliques comprennent l'hypertension artérielle, l'obésité abdominale, une glycémie élevée à jeun, la dyslipidémie et un taux élevé de triglycérides.

Les facteurs qui réduisent ces risques sont donc bénéfiques pour la santé cardiométabolique. Il s'agit notamment de facteurs liés au mode de vie, tels qu'une bonne alimentation, l'exercice physique et le maintien d'un poids sain. En ce qui concerne les stratégies alimentaires, la pastèque présente un mélange idéal de nutriments pour soutenir la santé cardiométabolique, ce qui en fait l'un des meilleurs choix alimentaires.

Le jus de pastèque est bon pour la variabilité du rythme cardiaque.

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur de la capacité de votre corps à réagir au stress. Elle mesure les variations du délai entre vos battements cardiaques, une fonction contrôlée par votre système nerveux autonome (SNA). En tant que tel, il est dit que la VFC est un « proxy de l'activité autonome » qui est associé aux fonctions exécutives, à la régulation émotionnelle et plus encore.

La VFC peut aider à évaluer le dysfonctionnement autonome qui, selon des chercheurs de l'université d'État de Louisiane à Baton Rouge, est un « mécanisme émergent dans le développement des maladies cardiométaboliques ». Une faible VFC, par exemple, est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de mortalité. La réduction de la VFC est également liée à l'accumulation de graisse viscérale, à l'hyperglycémie, au dysfonctionnement endothélial et à l'augmentation de l'inflammation.

La pastèque contient de la L-citrulline et de la L-arginine, qui sont des précurseurs de l'oxyde nitrique (NO). Le NO aide à détendre les vaisseaux sanguins et à élargir les artères. Lorsqu'elle est consommée par voie orale, la L-citrulline est transformée en L-arginine. Ces composés sont prometteurs pour la santé cardiaque, en partie grâce à leur effet sur la VFC. Selon l'équipe de l'Université d'état de Louisiane :

« L'acide aminé L-arginine sert de substrat à la NO synthase pour favoriser la formation enzymatique de NO. Chez des participants en bonne santé, l'augmentation des concentrations plasmatiques de L-arginine a permis d'améliorer le contrôle vagal de la fréquence cardiaque. D'autres thérapies favorisant le NO, telles que les nitrates et le jus de betterave, se sont également révélées prometteuses pour l'amélioration de la VFC. »

Le jus de pastèque atténue les réductions de la VFC

L'équipe a précédemment constaté que la consommation de jus de pastèque pendant deux semaines augmentait la biodisponibilité du NO. On pense que la perte de biodisponibilité du NO peut jouer un rôle dans la réduction de la VFC. Les chercheurs ont mené un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, afin de déterminer les effets de la consommation quotidienne de jus de pastèque pendant deux semaines sur la VFC lors d'un test d'hyperglycémie provoquée par voie orale (HGPO), ou d'une consommation élevée de sucre. Il est déjà démontré que le HGPO réduisait la VFC.

L'essai a impliqué 18 participants qui ont bu soit 500 millilitres (ml) de jus de pastèque, soit un placebo par jour pendant la durée de l'étude. Il s'est avéré que le jus de pastèque atténuait les réductions de la VFC causées par le HGPO. Selon l'étude :

« En utilisant un plan d'étude rigoureux, nous montrons l'efficacité d'une source naturellement riche en acides aminés, la L-citrulline et la L-arginine, pour préserver la VFC pendant un épisode d'hyperglycémie.

Ces résultats s'appuient sur nos travaux antérieurs qui montrent que la supplémentation en jus de pastèque protège la fonction vasculaire pendant l'hyperglycémie. La biodisponibilité du NO est potentiellement un lien entre ces deux systèmes physiologiques intégrés. Toutefois, des travaux supplémentaires sont nécessaires pour développer une compréhension mécanistique de cette relation. »

La consommation de pastèque est liée à une alimentation plus saine

Une autre étude, publiée dans la revue Nutrients, a utilisé des données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) pour étudier les liens entre la consommation de pastèque, l'apport en nutriments et la qualité de l'alimentation. Des études antérieures ont établi un lien entre des extraits ou des suppléments de pastèque et un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment une diminution de la pression pulsée et de la pression artérielle systolique et diastolique.

Cependant, les extraits utilisés dans les études correspondent à une consommation de pastèque de plus de 2 livres par jour. L'étude présentée ici visait à déterminer si la consommation de plus petites quantités de pastèque fraîche et crue aurait également des effets bénéfiques. Environ 98 % des participants à l'étude, enfants et adultes confondus, ont consommé de la pastèque crue.

Chez les enfants, la consommation habituelle était de 125 grammes, soit 5/8 de tasse, par jour, tandis que les adultes consommaient généralement 161 grammes, soit environ 2/3 de tasse, par jour. Par rapport aux personnes qui ne consommaient pas de pastèque, celles qui en consommaient avaient une alimentation de meilleure qualité et un apport accru en nutriments. L'étude a révélé que :

« Les enfants et les adultes qui ont consommé de la pastèque ont augmenté de plus de 5 % leur consommation de fibres alimentaires, de magnésium, de potassium et de vitamine A, et ont réduit de plus de 5 % leur consommation de sucres ajoutés... ainsi qu'une consommation accrue de lycopène et d'autres caroténoïdes. Cette étude suggère que la pastèque peut augmenter l'apport en nutriments ainsi que la qualité de l'alimentation chez les enfants et les adultes américains. »

Même par rapport à d'autres aliments, tels que les flocons d'avoine, les mangues et les noix, la consommation de pastèque a été associée aux changements positifs les plus importants en pourcentage. Par exemple, la consommation de pastèque était liée à une augmentation de 3 % de la quantité totale de légumes chez les enfants et de 10 % chez les adultes. Les protéines ont augmenté de 5 % chez les enfants qui mangeaient de la pastèque, et le ratio d'acides gras a augmenté de 9 %.

La pastèque est un aliment riche en nutriments. Il est donc logique que sa consommation quotidienne donne un coup de pouce à votre alimentation. Les chercheurs de Nutrients ont noté que « les études portant sur la consommation de pastèque crue sont moins courantes, mais elles ont fait état d'une réduction des triglycérides et du cholestérol LDL, du poids corporel, de l'IMC, d'une diminution du risque de cancer de la prostate, du poumon et du sein, ainsi que d'une capacité antioxydante plus élevée ».

En ce qui concerne la faible consommation de sucre chez les consommateurs de pastèque, les chercheurs ont suggéré : « Il est possible que le goût sucré de la pastèque réduise l'envie de consommer d'autres aliments contenant des sucres ajoutés ». Une portion de 100 grammes de pastèque (environ 1/2 tasse) fournit une multitude de nutriments importants, notamment :

La pastèque est une source biodisponible d'antioxydants

La pastèque a également la particularité d'être une riche source d'antioxydants, notamment de lycopène, de bêta-carotène, de bêta-cryptoxanthine, de lutéine et de zéaxanthine.

« La pastèque a une teneur en bêta-carotène et en bêta-cryptoxanthine respectivement dix et six fois plus élevée que les autres fruits couramment consommés », notent les chercheurs. Encourager les Américains à consommer de la pastèque pourrait être bénéfique pour l'apport de certains nutriments, ainsi que de composants uniques aux propriétés antioxydantes.

Les régimes riches en caroténoïdes bêta-carotène, lutéine et lycopène confèrent une plus grande résistance contre l'oxydation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui joue un rôle dans le développement de l'athérosclérose. Une concentration plasmatique plus élevée de caroténoïdes était également associée à une diminution des dommages à l'ADN.

Les taux plasmatiques d'antioxydants tels que la lutéine, la zéaxanthine, la vitamine E, la bêta-cryptoxanthine, le lycopène et l'alpha et le bêta-carotène sont inversement corrélés à la sévérité de l'insuffisance cardiaque congestive.

Le lycopène, un caroténoïde antioxydant qui donne à la pastèque sa couleur rose ou rouge, est particulièrement intéressant, car des études suggèrent qu'il peut réduire de manière significative le risque d'accident vasculaire cérébral. Une étude qui a suivi pendant plus de 12 ans des hommes âgés de 40 à 50 ans a montré que ceux qui présentaient les taux sanguins de lycopène les plus élevés avaient 55 % de risques en moins de subir une attaque cérébrale que ceux qui présentaient les taux les plus faibles.

La L-citrulline, quant à elle, pourrait avoir une utilité thérapeutique pour les maladies cardiovasculaires. Selon une étude publiée dans Cardiovascular Drug Reviews :

« L'administration de compléments de L-arginine s'est avérée efficace pour améliorer la production de NO et la fonction cardiovasculaire dans les maladies cardiovasculaires associées à un dysfonctionnement endothélial, telles que l'hypertension, l'insuffisance cardiaque, l'athérosclérose, la maladie vasculaire diabétique et les lésions d'ischémie-reperfusion. Toutefois, les actions bénéfiques ne perdurent pas avec un traitement chronique.

Le métabolisme intestinal et hépatique important de la L-arginine... rend l'administration orale très inefficace... En revanche, la L-citrulline n'est pas métabolisée dans l'intestin ou le foie... La L-citrulline qui pénètre dans le rein, l'endothélium vasculaire et d'autres tissus peut être facilement convertie en L-arginine, ce qui augmente les taux plasmatiques et tissulaires de L-arginine et renforce la production de NO. »

Une méta-analyse réalisée en 2022 a mis en évidence le rôle de la consommation de pastèque dans l'amélioration des facteurs de risque cardio-métaboliques, en soulignant l'importance de l'apport en L-citrulline :

« En conclusion, une supplémentation en L-citrulline à long terme et la consommation de pastèque peuvent améliorer la fonction vasculaire, ce qui suggère un mécanisme potentiel par lequel un apport accru en L-citrulline a un effet bénéfique sur les résultats en matière de santé cardiovasculaire chez les adultes. »

D'autres raisons de manger de la pastèque

Une autre étude a examiné les effets de la consommation de « pastèque entière mixée », c'est-à-dire de la pastèque entière, y compris la chair et la peau, mixée ensemble. Des enfants en surpoids ou obèses âgés de 10 à 17 ans ont consommé quotidiennement pendant huit semaines soit 1 tasse de pastèque mixée, soit une boisson sucrée.

La consommation de pastèque a réduit de manière significative l'indice de masse corporelle (IMC), le percentile IMC, le pourcentage de graisse corporelle et l'HbA1c (un test qui mesure la glycémie moyenne sur une période de trois mois). « La pastèque est une alternative potentielle aux en-cas peu diététiques pour améliorer l'anthropométrie et certains facteurs de risque liés à l'obésité chez les enfants », conclut l'étude.

La pastèque, qui contient 91 % d'eau en poids, contribue également à maintenir l'hydratation, ce qui est une autre raison pour laquelle elle est si bonne pour vous. Elle favorise également la satiété, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids. Dans une étude portant sur 33 adultes obèses ou en surpoids, les participants ont consommé chaque jour, pendant quatre semaines, soit deux tasses de pastèque, soit des biscuits allégés.

La pastèque a entraîné une plus grande satiété, c'est-à-dire une diminution de la faim, de la consommation d'aliments et de l'envie de manger, ainsi qu'une plus grande plénitude. La consommation de pastèque a également entraîné une diminution significative du poids corporel, de l'IMC, de la pression artérielle systolique et du rapport taille-hanche, par rapport à la consommation de biscuits, qui a entraîné une augmentation de la pression artérielle et de la graisse corporelle. Le groupe pastèque a également bénéficié d'une réduction du stress oxydatif et d'une augmentation de la capacité antioxydante. Les chercheurs ont remarqué :

« Cette étude montre qu'il est possible de réduire le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC) et la pression artérielle en consommant quotidiennement de la pastèque, ce qui améliore également certains facteurs associés au surpoids et à l'obésité. »

Une revue des preuves concernant la pastèque et la L-citrulline pour la santé cardio-métabolique, couvrant les études menées entre 2000 et 2020, a encore soutenu la pastèque pour la réduction de la pression artérielle et, potentiellement, le contrôle du poids. Des preuves émergentes suggèrent même que la pastèque pourrait renforcer la santé du cerveau et des intestins en augmentant la biodisponibilité du NO dans tous les tissus.

Une mise en garde s'impose : la pastèque est riche en glucides nets, de sorte qu'une consommation régulière de grandes quantités pourrait aggraver la résistance à l'insuline et augmenter le risque de maladies cardiaques. Toutefois, consommée avec modération, la pastèque est un véritable super-aliment pour la santé cardiométabolique.