Est-ce l'un des meilleurs nutriments pour vos yeux et votre cerveau ?

📝 EN BREF

• De tous les caroténoïdes connus, seules la lutéine et la zéaxanthine traversent la barrière hémato-rétinienne pour former le pigment maculaire
• La lutéine est également présente dans le cerveau, ce qui témoigne de son importance pour les fonctions cognitives
• La lutéine, que l'on trouve notamment dans les légumes à feuilles vertes et le jaune d'œuf, contribue à la formation du pigment maculaire de la rétine, responsable de l'optimisation de vos performances visuelles et sert de biomarqueur pour le risque de maladies maculaires
• La lutéine protège contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, la cataracte, le glaucome et d'autres maladies oculaires
• Chez les adultes jeunes et âgés, la supplémentation en lutéine et zéaxanthine améliore les fonctions cognitives

🩺Par le Dr. Mercola

Bien qu'il existe environ 850 caroténoïdes connus, la plupart ne sont pas présents dans le corps humain et seules la lutéine, la zéaxanthine et l'astaxanthine traversent la barrière hémato-rétinienne pour former le pigment maculaire. Votre rétine est une extension de votre cerveau, où la lutéine s'accumule également tout au long de la vie, ce qui montre son importance pour la vision et les fonctions cognitives.

En fait, si vous souffrez de démence, vous avez probablement une carence en lutéine, capable de traverser la barrière hémato-encéphalique avec un effet protecteur et anti-inflammatoire. La lutéine est disponible sous forme de complément. Toutefois, on la trouve également dans une grande variété d'aliments, notamment les légumes verts à feuilles sombres, les avocats et le jaune d'œuf.

La lutéine pour la santé visuelle

La lutéine se concentre dans la macula, qui est la partie de la rétine responsable de la vision centrale. Avec la zéaxanthine et la meso-zéaxanthine (un métabolite de la lutéine), ces trois caroténoïdes forment le pigment maculaire rétinien, qui est non seulement responsable de l'optimisation de vos performances visuelles, mais sert également de biomarqueur pour le risque de maladies maculaires.

La lutéine est également présente dans le cristallin, où elle contribue à la protection contre la cataracte et d'autres maladies oculaires liées à l'âge. ⁷ Parmi les caroténoïdes, la lutéine est la plus efficace pour filtrer la lumière bleue (celle qui provient des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des ampoules LED).

La lumière bleue induit un stress oxydatif dans vos yeux, ce qui augmente le risque de cataracte et de maladies maculaires. La lutéine, en revanche, agit comme un bouclier contre ce stress. Selon une équipe de chercheurs de la Harvard Medical School et de l'Université de Hong Kong, qui ont écrit dans la revue Nutrients :

« La longueur d'onde maximale d'absorption de la lutéine se situant autour de 460 nm, soit dans la gamme de la lumière bleue, la lutéine peut réduire efficacement les dommages induits par la lumière en absorbant 40 à 90 % de la lumière bleue incidente, en fonction de sa concentration.

La couche plexiforme externe de la fovéa, où se trouve la majorité des axones des cellules photoréceptrices en bâtonnets et en cônes, est la couche rétinienne qui présente la plus forte densité de caroténoïdes maculaires, dont la lutéine. Les photorécepteurs sont donc protégés contre les dommages photo-oxydants causés par la lumière bleue. »

La lutéine supprime également l'inflammation et l'expression du facteur de croissance de l'endothélium vasculaire (VEGF), qui stimule la formation de vaisseaux sanguins et est régulé à la hausse dans de nombreuses tumeurs.

« L'inflammation et l'angiogenèse anormale dans la vascularisation rétinienne étant des mécanismes pathogènes majeurs de nombreuses maladies oculaires, les fonctions de la lutéine dans la suppression de la réponse inflammatoire et de l'expression du VEGF la rendent efficace pour réduire la sévérité de ces maladies », note l'équipe. En outre, la lutéine peut améliorer l'acuité visuelle tout en contribuant à réduire la perte de cellules après une blessure.

Il est important de comprendre que le VEGF peut être très utile ou nuisible selon les circonstances. Lors de la construction musculaire, l'expression du VEGF est vitale pour nourrir les cellules souches des fibres musculaires de type 2. Cependant, en cas d'apparition d'une maladie, des taux excessifs de VEGF peuvent être pathologiques. Chez les personnes en bonne santé, l'expression du VEGF est généralement considérée comme saine.

La lutéine pour la DMLA, la cataracte et d'autres maladies oculaires

À mon avis, la stratégie la plus importante pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) consiste à réduire radicalement l'acide linoléique, un acide gras oméga 6. La DMLA était pratiquement inconnue avant le raffinage des huiles de grains à la fin du XIXe siècle. Aujourd'hui, elle est l'une des principales causes de cécité.

La lutéine peut également contribuer à prévenir la DMLA, qui est la principale cause de perte de vision et de cécité chez les Américains âgés de 65 ans et plus. D'ici à 2050, on estime que 288 millions de personnes dans le monde seront touchées, contre 196 millions en 2020.

Non seulement des taux sanguins plus élevés de lutéine et d'autres caroténoïdes sont associés à un risque plus faible de DMLA, mais une étude a montré que les personnes qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine avaient une incidence de DMLA néovasculaire inférieure de 65 % à celle des personnes qui en consommaient le moins.

La lutéine est également prometteuse pour la rétinopathie diabétique, qui touche un tiers des patients diabétiques. ¹⁷ En plus d'améliorer l'épaisseur et la fonction de la rétine, la lutéine peut réduire le risque de développement ou de progression de la rétinopathie diabétique. La cataracte, qui toucherait plus de 90 % des adultes âgés de 70 ans et plus, est également moins fréquente chez les personnes ayant un apport élevé en lutéine.

Dans une étude, les personnes qui consommaient le plus de lutéine avaient un risque de cataracte inférieur de 50 % à celui des personnes qui en consommaient le moins. Le glaucome, une autre cause majeure de cécité dans le monde, est également lié à la consommation de lutéine. Une revue systématique a révélé que la lutéine renforçait la neuroprotection des cellules ganglionnaires de la rétine, contribuant ainsi à préserver l'activité synaptique.

En outre, non seulement une plus grande consommation de caroténoïdes dans l'alimentation est associée à un risque plus faible de glaucome, mais des taux plus élevés de caroténoïdes dans le pigment maculaire ont contribué à améliorer les performances visuelles des yeux affectés par la maladie. Même la myopie, qui fait que les objets éloignés paraissent flous alors que les objets proches paraissent clairs, pourrait avoir un lien avec la lutéine.

Une étude portant sur les effets de l'exposition à la vitamine D et aux ultraviolets B sur la myopie a révélé, de manière inattendue, que les sujets présentant les concentrations de lutéine les plus élevées avaient 40 % de chances en moins de souffrir de myopie.

La lutéine optimise également la santé du cerveau

Si la lutéine est bien connue pour son rôle dans la santé des yeux, son rôle dans la santé du cerveau est de plus en plus exploré. Le lien est logique, car la détérioration de la vision avec l'âge entraîne celle des capacités cognitives.

La recherche montre que la déficience visuelle lointaine est associée au déclin des fonctions cognitives au fil du temps, tandis que « le maintien d'une bonne vision peut constituer une stratégie d'intervention importante pour atténuer les déclins cognitifs liés à l'âge ».

Par ailleurs, des études confirment les effets bénéfiques de la lutéine sur la santé du cerveau. Lors d'une étude menée auprès de jeunes adultes en bonne santé, une supplémentation en lutéine et en zéaxanthine a permis d'améliorer les taux de ces caroténoïdes dans le système nerveux central et de stimuler les fonctions cognitives.

Chez des adultes plus âgés, dont l'âge moyen était de 73,7 ans, la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine a également amélioré les fonctions cognitives, notamment dans les domaines de l'attention complexe et de la flexibilité cognitive, par rapport aux personnes prenant un placebo.

Les hommes participant à l'étude ont également bénéficié d'une amélioration de la mémoire composite. Ces bénéfices ont été observés avec une dose quotidienne de lutéine et de zéaxanthine équivalente à celle contenue dans une demi-tasse de chou frisé cuit ou une tasse d'épinards cuits.

Une recherche bibliographique portant sur huit essais cliniques a en outre révélé que la lutéine et la zéaxanthine dans le sang ou la macula sont associées aux performances cognitives et « qu'il existe une relation inverse entre une plus grande quantité de pigment maculaire dans le sang et un risque plus faible de troubles cognitifs légers ou de maladie d'Alzheimer ».

Dans un autre exemple, parmi 60 adultes âgés de 25 à 45 ans, ceux qui avaient des taux plus élevés de lutéine à l'âge mûr avaient des réponses neuronales plus jeunes que ceux qui avaient des taux plus faibles. Les chercheurs suggèrent qu'une consommation accrue d'aliments riches en lutéine pourrait donc être bénéfique pour le cerveau à l'âge mûr :

« Si l'on peut s'attendre à un certain déclin cognitif lié à l'âge dans le cadre d'un vieillissement en bonne santé, nos données suggèrent que ces effets pourraient être moins prononcés chez les adultes ayant un meilleur statut en caroténoïdes rétiniens, un marqueur de modèles alimentaires caractérisés par une plus grande consommation de légumes verts et feuillus. En outre, ces pratiques pourraient avoir des effets bénéfiques sur la neurocognition avant l'apparition de la vieillesse, au début ou au milieu de l'âge adulte. »

La lutéine est également bénéfique pour la santé cardio-métabolique

La capacité de la lutéine à protéger contre le stress oxydatif pourrait également améliorer la santé cardiométabolique, selon une revue systématique et une méta-analyse. Un apport alimentaire plus important et des concentrations sanguines plus élevées de ce caroténoïde ont été associés à une meilleure santé cardiométabolique, notamment à un risque plus faible de syndrome métabolique, de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral.

La lutéine peut contribuer à une santé cardiométabolique optimale en induisant des changements vasculaires bénéfiques et en exerçant des effets antioxydants et immunomodulateurs. Les effets anti-inflammatoires de la lutéine semblent également être systémiques, et non limités aux yeux, avec notamment une association avec une baisse de la protéine C-réactive (CRP), une mesure du risque de maladie cardiaque.

Les 10 principales sources de lutéine

Votre organisme ne peut pas la fabriquer. Vous devez donc la puiser dans votre alimentation. Voici 10 aliments qui sont des sources particulièrement riches en lutéine.

La lutéine et d'autres caroténoïdes sont liposolubles. Pour optimiser leur absorption, veillez à les consommer avec une source de matière grasse saine, telle que l'huile de noix de coco ou le beurre à base de lait de vaches nourries à l'herbe. Les jaunes d'œuf bio de poules élevées au pâturage contenant des matières grasses, il constitue l'une des sources les plus saines de lutéine. Vous pouvez souvent affirmer que les œufs sont issus de poules élevées en plein air par la couleur du jaune d'œuf. Les poules élevées en plein air produisent des œufs avec des jaunes orange vif, indiquant des taux plus élevés de lutéine et de zéaxanthine.

De plus, la consommation d'œufs avec des légumes contenant de la lutéine peut augmenter son absorption. En effet, la consommation d'œufs entiers avec une salade de légumes mixtes crus a permis de multiplier par quatre ou cinq l'absorption de la lutéine et de la zéaxanthine.

Bien qu'il n'y ait pas d'apport journalier recommandé pour la lutéine, une étude a révélé que « des concentrations alimentaires comprises entre 6 et 20 mg par jour de lutéine sont associées à une réduction du risque de troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge ».³⁴ Un autre article, publié en 2019 dans PLOS ONE, a constaté des avantages pour la vision chez les personnes qui prenaient 10 ou 20 mg de lutéine par jour, en expliquant :

« Nos analyses stratifiées suggèrent l'importance de fournir de la lutéine à des doses et des durées suffisamment élevées : des doses quotidiennes d'au moins 20 mg ont montré une efficacité dans les 6 mois, contre 1 an pour des doses quotidiennes de 10 mg. Cependant, au moins une étude a montré que 10 mg de lutéine avaient le même effet que 20 mg par jour, ce qui contredit nos résultats.

Il est donc possible que l'efficacité de la supplémentation en lutéine dépende de plusieurs facteurs. Quoi qu'il en soit, la lutéine ou la zéaxanthine semblent être sans danger pour les rats à raison de 400 mg/kg par jour, et la lutéine semble être sans danger pour l'homme à raison de 20 mg par jour. »

Bien que la dose optimale de lutéine sous forme de complément soit encore en cours de détermination, l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en lutéine est un moyen simple et efficace d'augmenter votre taux de ce nutriment important.