Ne faites pas d'exercice à cette heure de la journée si vous voulez vivre plus longtemps

EN BREF

• Les données d'une étude portant sur 86 657 participants, hommes et femmes, ont montré que ceux qui faisaient de l'exercice entre 08h et 11h présentaient le plus faible risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral, et que les femmes semblaient en bénéficier davantage que les hommes
• Une étude antérieure portant sur 350 978 participants n'a montré aucune différence significative dans la mortalité toutes causes confondues ou par cause chez les personnes qui faisaient de l'exercice le week-end ou régulièrement pendant la semaine
• Faire de l'exercice le soir, de 19h à 22h, peut perturber le rythme circadien, ce qui est associé à un dérèglement des systèmes neurologique, psychiatrique, métabolique, cardiovasculaire et immunologique.
• Vous pouvez encore renforcer les bienfaits de l'exercice matinal en faisant de l'exercice à jeun et en intégrant un moment au sauna dans votre routine

Par le Dr. Mercola

L'exercice physique est un pilier fondamental d'une santé optimale et de la prévention des maladies. Un article publié en novembre 2022 a établi un lien entre le moment de la journée où l'on fait de l'exercice et le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. Siim Land, un biohacker estimé et auteur de « Metabolic Autophagy », explique que les données indiquent que le créneau entre 08h et 11h est peut-être le plus optimal pour prévenir les maladies.

L'importance de l'exercice physique n'est pas contestée. Il est de plus en plus évident que plus vous passez de temps assis, plus votre espérance de vie diminue, notamment en raison de l'impact négatif de la position assise sur vos fonctions cardiovasculaires et métaboliques. Dans une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les personnes qui restaient assises le plus longtemps étaient deux fois plus susceptibles de souffrir de diabète ou de maladies cardiaques que celles qui restaient assises le moins longtemps.

En 2012, les données ont montré que le manque d'activité était la cause de plus de 5 millions de décès chaque année. Dans une étude publiée dans l'European Journal of Preventive Cardiology, les chercheurs ont utilisé une épreuve d'effort pour estimer l'âge d'un patient.

Ils ont recruté 125 000 patients et les ont suivis pendant près de neuf ans. Ils ont découvert que l'âge estimé sur la base de l'épreuve d'effort était un meilleur prédicteur de la mortalité que l'âge chronologique, tant pour les hommes que pour les femmes. Bien que les résultats des études soient encourageants, il est important de noter que vous ne pouvez pas faire de l'exercice avec un mauvais régime alimentaire.

Le documentaire « Supersize Me » de Morgan Spurlock fut l'un des premiers à démontrer les conséquences d'un régime alimentaire de type fast-food. Après seulement quatre semaines, sa santé s'est détériorée au point que son médecin l'a averti qu'il mettait sa vie en grave danger s'il poursuivait l'expérience.

Cependant, il ne faut pas 30 jours pour ressentir les effets d'une mauvaise alimentation sur la santé. Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, des changements peuvent se produire après un seul repas. Il est donc essentiel de reconnaître l'importance d'équilibrer un régime nutritionnel avec une activité et un exercice accrus.

L'exercice matinal permet de réduire le nombre de maladies coronariennes

Siim Land explique que l'étude a porté sur 86 657 hommes et femmes ayant un âge moyen de 61,6 ans et un IMC de 26,6. Cet IMC se situe généralement dans la fourchette du surpoids. Un individu mesurant 1,65 m et pesant 68 kg ou 1,75 m et pesant 77 kg aurait un IMC d'environ 26.

Les participants ne souffraient d'aucune maladie cardiovasculaire au début de l'étude. Ils ont porté un traqueur d'activité pendant sept jours consécutifs et ont ensuite été suivis pour détecter les maladies cardiovasculaires, notamment les maladies coronariennes ou les accidents vasculaires cérébraux. Au cours des six à huit années de suivi, 2 911 participants ont développé une maladie coronarienne et 796 ont subi un accident vasculaire cérébral.

Les chercheurs ont comparé l'heure de pointe d'activité de chaque participant sur une période de 24 heures et ont constaté que ceux qui étaient les plus actifs entre 8 et 11 heures présentaient le risque le plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (17 % de réduction du risque d'accident vasculaire cérébral et 16 % de réduction du risque de maladie cardiovasculaire par rapport au groupe de référence).

Ils ont également constaté que les personnes qui faisaient de l'exercice pendant la nuit, entre 01h et 06h du matin, présentaient un risque plus élevé d'AVC et de MCV par rapport au groupe de référence. Les chercheurs ont ensuite comparé les données entre les sexes et ont constaté que les femmes les plus actives en fin de matinée présentaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 24 % et un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 35 % par rapport au groupe de référence. Ils en ont conclu :

« Indépendamment de l'activité physique totale, l'activité physique matinale était associée à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires incidentes, ce qui souligne l'importance potentielle de la chronoactivité dans la prévention des MCV. »

Les chercheurs ont également vérifié si les participants se réveillaient naturellement tôt le matin ou se couchaient tard le soir. L'un des auteurs de l'étude, Gali Albalak du Centre médical de l'Université de Leiden, aux Pays-Bas, a commenté dans un communiqué de presse :

« Il est bien établi que l'exercice est bon pour la santé cardiaque, et notre étude indique maintenant que l'activité matinale semble être la plus bénéfique. Les résultats sont particulièrement marqués chez les femmes, et s'appliquent aussi bien aux lève-tôt qu'aux couche-tard. »

L'heure de la journée à laquelle vous faites de l'exercice influe sur votre rythme circadien

Comme l'a remarqué Land, les personnes qui font de l'exercice le matin présentent de meilleurs biomarqueurs tout au long de la journée. Il s'agit notamment d'une baisse de la glycémie et de la pression artérielle, « ce qui, au fil des années, vous maintient en meilleure santé ». Il note également que le moment de la journée où vous faites de l'exercice influence votre rythme circadien.

Des études publiées dans le Journal of Physiology ont confirmé que l'exercice physique modifie le rythme circadien, et que l'ampleur et la direction de cette modification dépendent du moment de la journée où vous faites de l'exercice. Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 99 participants d'âges différents de faire une heure d'exercice d'intensité modérée sur un tapis roulant à la même heure pendant trois jours consécutifs.

Ceux qui ont fait de l'exercice à 07h du matin ou entre 13h et 16h ont déplacé leur horloge biologique vers un horaire plus précoce. En conséquence, il était plus facile pour les participants de se coucher plus tôt. S'endormir plus tôt peut faciliter le fait de se lever plus tôt le lendemain matin. Les personnes qui ont fait de l'exercice entre 19h et 22h ont décalé leur horloge biologique vers un horaire plus tardif.

Bien que les données de l'étude en question aient montré que les individus retiraient le plus grand bénéfice de l'exercice matinal, Land s'est empressé de souligner que si vous ne pouvez pas faire d'exercice le matin, il est important de continuer à inclure l'exercice dans votre routine quotidienne, car quelle que soit l'heure à laquelle vous faites de l'exercice, il s'agit d'une activité saine.

Le CDC recommande à tous les adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobique par semaine. Mais selon l'American Heart Association, seule une personne sur cinq atteint cet objectif. Dans un article, les chercheurs ont posé la question de savoir si le fait de pratiquer toute son activité physique en une ou deux séances pendant le week-end pouvait avoir une influence sur la mortalité.

Ils ont recueilli les données de 350 978 adultes et ont réparti le groupe des personnes physiquement actives entre celles qui faisaient tout leur exercice le week-end et celles qui faisaient régulièrement de l'exercice pendant la semaine. Les données ne suggèrent aucune différence significative dans la mortalité toutes causes confondues ou par cause.

La perturbation circadienne est associée à d'autres problèmes de santé

Au cours de son exposé sur l'étude en question, Land a également mentionné les résultats d'une étude dans laquelle les chercheurs ont évalué l'efficacité de l'augmentation du NAD+ en tant que thérapie contre l'obésité induite par le régime alimentaire et le diabète de type 2.

En utilisant un modèle animal, ils ont démontré que l'augmentation des taux de NAD+ pendant le début de l'activité permettait d'atténuer les marqueurs métaboliques tels que la tolérance au glucose et à l'insuline, et le poids corporel. Cependant, l'utilisation du même traitement au début du repos compromettait gravement ces réponses. Land pense que cela peut contribuer à expliquer les données de l'étude en question, puisque l'exercice physique augmente également les taux de NAD+.

En 2017, le prix Nobel de physiologie ou de médecine fut attribué à trois biologistes américains (Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young) pour leur découverte des gènes maîtres qui contrôlent les rythmes circadiens de votre corps. Dans mon entretien avec Satchidananda Panda, Ph.D., un chercheur de premier plan dans l'étude du rythme circadien, il a expliqué l'importance de la préservation de votre rythme circadien.

« En résumé, presque toutes les cellules de notre corps ont leur propre horloge. Dans chaque cellule, l'horloge régule un ensemble différent de gènes, [leur disant] quand s'activer et [quand] se désactiver.

Par conséquent, presque toutes les hormones de votre corps, toutes les substances chimiques du cerveau, tous les sucs digestifs et tous les organes auxquels vous pouvez penser, leur fonction principale augmente et diminue à certains moments de la journée [de manière coordonnée]. »

Les études révèlent une association entre la perturbation des rythmes circadiens et la régulation des systèmes neurologique, psychiatrique, métabolique, cardiovasculaire et immunologique. Cela met en évidence l'interdépendance entre une perturbation du rythme circadien et la possibilité d'utiliser des interventions basées sur le rythme circadien pour modifier l'issue des maladies.

L'exercice à jeun peut booster les bienfaits pour votre santé

Vous pouvez encore booster les bienfaits de l'exercice matinal en faisant de l'exercice à jeun. Comme le souligne une étude de 2012, « l'entraînement aérobique à jeun réduit le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle », tandis que « l'entraînement aérobique avec alimentation ne réduit que le poids corporel ». Faire de l'exercice et jeûner ensemble augmente également le stress oxydatif aigu qui, paradoxalement, profite à vos muscles. Un article de 2015 explique :

« Depuis la découverte du stress oxydatif induit par l'exercice plusieurs décennies auparavant, les preuves s'accumulent que les DRO [dérivés réactifs de l'oxygène] produits pendant l'exercice ont également des effets positifs en influençant les processus cellulaires qui conduisent à une expression accrue des antioxydants.

Ces molécules sont particulièrement élevées dans les muscles soumis à un exercice régulier pour prévenir les effets négatifs des DRO en neutralisant les radicaux libres. En outre, les DRO semblent également être impliqués dans l'adaptation du phénotype musculaire induite par l'exercice. »

Le jeûne et l'exercice déclenchent un mécanisme de gènes et de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et les facteurs de régulation myogénique (MRF). Le BDNF contrôle la neurogenèse, signalant aux cellules souches de votre cerveau de se transformer en nouveaux neurones, tandis que les MRF jouent un rôle déterminant dans le développement et la régénération des muscles.

En d'autres termes, l'exercice à jeun peut en fait contribuer à préserver la jeunesse biologique de votre cerveau, de vos neurones moteurs et de vos fibres musculaires. L'exercice à jeun est également une stratégie efficace de prévention du diabète de type 2.

Dans une étude réalisée en 2010, les personnes qui ont fait de l'exercice à jeun ont augmenté leur taux de GLUT4 (une protéine musculaire qui joue un rôle essentiel dans la sensibilité à l'insuline en transportant le glucose dans la cellule) de 28 % par rapport à celles qui ont pris un repas riche en glucides avant l'entraînement ou à celles qui ne se sont pas entraînées. Et ce, malgré une consommation de 30 % de calories de plus que ce qui est nécessaire pour la santé.

Ajoutez l'utilisation du sauna pour renforcer les bienfaits pour la santé

Une autre façon de renforcer les bienfaits de l'exercice est d'inclure un sauna dans votre routine. Je suis un grand adepte de la thérapie par le sauna depuis près de dix ans et j'apprécie les bienfaits de son intégration dans mon programme de remise en forme. Des études démontrent que l'utilisation du sauna peut :

Chacun de ces bienfaits se produit de manière dose-dépendante. Donc plus vous utilisez le sauna fréquemment, plus vos bienfaits seront importants. Par exemple, il est démontré que l'utilisation du sauna deux à trois fois par semaine réduit le risque de décès cardiaque de 22 % par rapport à une utilisation une fois par semaine, tandis que ceux qui l'utilisent sept fois par semaine réduisent leur risque de 63 %.

De même, les personnes qui l'utilisent quatre à sept fois par semaine ont un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 40 % à celui des personnes qui ne l'utilisent qu'une fois par semaine. Et, comme expliqué dans l'interview, combiner l'utilisation du sauna avec d'autres stratégies, telles que l'immersion en eau froide et/ou l'exercice, peut optimiser encore davantage ce type de bienfaits.

Cela dit, un plus grand nombre de saunas n'est pas nécessairement meilleur dans tous les cas, car vous éliminerez les toxines mais risquez également de priver votre corps de minéraux bénéfiques.