EN BREF

  • Le jeûne est une intervention de santé ancienne adoptée pour ses effets rajeunissants. Au cours des dernières années, les chercheurs ont démontré que les formes de jeûne moins difficiles, telles que l'alimentation limitée dans le temps (ALT), sont tout aussi efficaces que les jeûnes hydriques plus longs, aidant votre corps à réparer les dommages cellulaires, à réduire l'inflammation, à améliorer la fonction cérébrale et bien plus encore.
  • 90 % des personnes mangent sur une période de 12 heures par jour, et beaucoup sur des périodes encore plus longues, ce qui est une recette pour un désastre métabolique. Je crois que c'est en partie la raison pour laquelle plus de 93 % des Américains sont métaboliquement inaptes.
  • La plupart des régimes ALT nécessitent de s'alimenter pendant 4 à 8 heures par jour, et de jeûner pendant les 16 à 20 heures restantes. L'optimum est probablement 6 heures de repas et 18 heures de jeûne.
  • Une mise en garde souvent négligée concernant ce timing est que vous devez prendre votre dernier repas au moins trois heures ou plus avant le coucher. C'est important, car cela contribue à protéger votre fonction mitochondriale.
  • La réparation cellulaire commence environ 6 heures après avoir ingéré vos dernières calories. Donc, si vous mangez pendant 15 heures par jour, votre corps n'aura que trois heures pour se réparer. Si vous ne mangez que 8 heures et que vous jeûnez les 16 heures restantes, votre corps disposera pleinement de 10 heures en mode réparation.

Par le Dr. Mercola

Le jeûne est une intervention de santé ancienne adoptée à travers les âges pour ses effets rajeunissants. Au cours des dernières années, les chercheurs ont démontré que les formes de jeûne moins difficiles, telles que le jeûne intermittent et l'alimentation limitée dans le temps (ALT), sont tout aussi efficaces que les jeûnes hydriques plus longs, aidant votre corps à réparer les dommages cellulaires, à réduire l'inflammation et à améliorer la fonction cérébrale, et bien plus encore.

Selon Satchin Panda, Ph.D., qui a mené d'importantes études sur l'impact de l'horaire des repas sur le rythme circadien, 90 % des personnes mangent sur une période de 12 heures par jour, et beaucoup sur des périodes encore plus longues, ce qui est une recette pour un désastre métabolique.

Je crois que cela fait partie des raisons pour lesquelles plus de 93 % des Américains sont métaboliquement inaptes. En juillet 2022, le Journal of the American College of Cardiology a publié une mise à jour sur la forme métabolique, ou flexibilité, de la population américaine. En 2016, environ 88 % étaient métaboliquement inaptes 7. En 2018, c'est plus de 93 %.

La forme métabolique comprend des éléments tels que la glycémie et le sucre sanguin, la pression artérielle et le poids. Cela signifie que 14 Américains sur 15 pourraient bénéficier de l'amélioration de leur santé métabolique, et l'ALT est l'une des interventions les plus simples mais les plus puissantes pour réduire la résistance à l'insuline, restaurer la flexibilité métabolique et perdre la graisse corporelle en excès.

Comment l'ALT peut améliorer votre santé

Pour la plupart des individus, l'ALT est la plus simple à mettre en œuvre car vous mangez tous les jours, mais seulement dans une certaine fenêtre de temps. La plupart des régimes ALT nécessitent de s'alimenter pendant 4 à 8 heures par jour, et de jeûner pendant les 16 à 20 heures restantes. L'optimum est probablement 6 heures de repas et 18 heures de jeûne.

Comme l'explique Steve Hendricks, auteur de « The Oldest Cure in the World : Adventures in the Art and Science of Fasting », dans un article du Salon :

« Tandis que les chercheurs exploraient les mécanismes, ils ont découvert que des périodes de jeûne plus longues donnaient au corps le temps de faire plus de réparations. Notre corps répare et remplace constamment les parties endommagées des cellules en réparant l'ADN défectueux et en recyclant les organites usés, qui, si elles ne sont pas prises en charge, peuvent entraîner des maladies.
Mais ces réparations se produisent généralement à un rythme très lent car le corps est trop occupé à faire toutes les autres tâches qui font partie de nos vies, y compris l'immense travail de digestion de nos repas, de traitement des nutriments de ces repas et de mise en œuvre des nutriments dans les cellules dans tout le corps.
Mais lorsque nous cessons de manger suffisamment longtemps, le corps profite de la pause dans tout ce travail pénible, et nos cellules utilisent ce temps de pause pour accélérer leurs réparations. »

Pourquoi les dîners de fin de soirée sabotent votre santé

Une mise en garde souvent négligée concernant ce timing est que vous devez prendre votre dernier repas au moins trois heures ou plus avant le coucher. C'est important, car cela aide à protéger votre fonction mitochondriale, qui à son tour aide à vous protéger contre un certain nombre de maladies et d'affections chroniques. Mais ne laisser qu'un écart de deux heures est toujours plus risqué. Comme Steve Hendricks l'explique :

« C'est beaucoup de travail pour le corps de passer de son mode diurne de digestion et de traitement des nutriments à son mode nocturne de réparation, de sorte que le corps ne commence pas sérieusement ces réparations tant qu'il n'est absolument pas sûr que nous ayons fini de manger.
Environ 6 heures après avoir mangé ou bu nos dernières calories, les réparations commencent, et elles s'accélèrent lentement, heure par heure, jusqu'à passer la surmultipliée pour un pic de réparation après encore 6 heures, c'est-à-dire 12 heures après notre dernière calorie consommée. »

Cela signifie que si vous mangez pendant 15 heures par jour, vous ne jeûnez que 9 heures la nuit, et puisque la réparation cellulaire ne se déclenche pas pendant 6 heures, votre corps n'a que 3 heures pour se réparer. Faut-il alors s'étonner que la dégénérescence s'installe ?

Si vous ne mangez que 8 heures et que vous jeûnez les 16 heures restantes, votre corps disposera pleinement de 10 heures en mode réparation. Dans cette idée, Steve Hendricks recommande de fixer votre fenêtre de repas tôt dans la journée afin que votre dernier repas soit pris vers 15 heures. Nombre de ceux qui recommandent l'ALT préconisent généralement de simplement sauter le petit-déjeuner ou le dîner. Toutefois, sauter le dîner serait le meilleur choix.

Les bienfaits de faire du dîner votre repas le plus réduit et le plus léger

La recherche suggère également que votre premier repas soit le plus copieux et que les suivants soient de plus en plus réduits, ce qui permet à votre corps de mieux fonctionner. Comme l'a suggéré Steve Hendricks, « suivez l'adage 'Petit-déjeunez comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre' ». La raison en est que votre rythme circadien est structuré pour traiter les aliments plus efficacement tôt dans la journée. Steve Hendricks explique :

« Prenez la gestion de l'hormone insuline par notre corps, par exemple. Le travail de l'insuline consiste à déplacer le glucose (le sucre de nos repas) hors de nos artères et dans les cellules qui utilisent le glucose comme carburant. Calé sur un rythme circadien, notre pancréas produit beaucoup d'insuline le matin et en début d'après-midi, mais la production diminue en milieu d'après-midi.
Lorsque nous mangeons en fin d'après-midi ou la nuit, il y a moins d'insuline dans notre circulation sanguine. Donc le glucose persiste plus longtemps dans nos artères, où il altère les parois artérielles. Au fil du temps, les artères peuvent durcir, nous exposant à des risques de crise cardiaque, d'accidents vasculaires cérébraux, de démence et d'autres calamités.
Ce rythme d'insuline est si puissant que vous pouvez donner aux prédiabétiques le même repas à 7 heures du matin et de nouveau à 19 heures, et bien que leur glycémie n'augmente guère après le repas du matin, après le repas du soir, le sucre persiste si longtemps dans leur sang que certains d'entre eux seront totalement diabétiques... Évidemment, nous n'étions tout simplement pas faits pour traiter les nutriments tard dans la journée. »

Le même principe fonctionne aussi pour les poisons

Une illustration plutôt macabre de cela est ressortie d'une analyse de 2012 sur 15 000 personnes au Sri Lanka qui avaient tenté de se suicider en buvant des pesticides. Ceux qui buvaient le poison le soir mouraient avec une fréquence deux fois moindre que ceux qui s'empoisonnaient le matin.

Le mécanisme qui contribue à expliquer cet écart est que le tube digestif absorbe les poisons plus rapidement et les distribue plus efficacement dans tout le corps lorsqu'ils sont consommés le matin.

Le même principe s'applique à la chimiothérapie. Comme l'a noté Steve Hendricks, « contre certains cancers, la chimio peut être jusqu'à cinq fois moins toxique pour le patient et deux fois plus efficace contre le cancer lorsqu'elle est administrée à l'heure adéquate ».

Dîner tôt peut aider avec les efforts de perte de poids

Comme le rapporte MedicalXpress, des études récentes confirment que manger plus tôt dans la journée offre des bienfaits supplémentaires, au-delà de la pratique consistant à ne manger que dans une fenêtre de temps limitée.

Une étude, publiée dans le numéro du 4 octobre 2022 de Cell Metabolism, a montré que toute chose étant égale par ailleurs, le simple fait de décaler la fenêtre d'alimentation de 4 heures, de sorte que les volontaires qui prenaient leurs repas plus tard dans la journée (ils mangeaient entre 13h00 et 21h00 plutôt que de 09h00 à 17h00), doublait la probabilité d'avoir faim et augmentait l'accumulation de graisse. Comme indiqué dans le résumé :

« Dans cet essai croisé randomisé qui contrôlait rigoureusement l'apport en nutriments, l'activité physique et le sommeil, Vujovic et. al. ont constaté que manger tard augmentait la faim, modifiait les hormones régulatrices de l'appétit, diminuait la dépense énergétique diurne et altérait l'expression des gènes adipeux, ce qui correspond à une augmentation de l'adipogenèse / diminution de la lipolyse. Pris ensemble, ces résultats peuvent expliquer le risque accru d'obésité chez les mangeurs tardifs. »

Les nombreux bienfaits pour la santé du jeûne intermittent

La liste complète des bienfaits associés à l'ALT et aux autres régimes de jeûne intermittent est longue. Sans tenter de créer une liste exhaustive, voici un échantillon de ce que le jeûne intermittent peut faire pour votre santé :

il favorise la sensibilité à l'insuline, ce qui est crucial pour votre santé. La résistance à l'insuline ou une faible sensibilité à l'insuline contribue à presque toutes les maladies chroniques.

Il favorise la sensibilité à la leptine et normalise les taux de ghréline, également connue sous le nom de « hormone de la faim », ce qui se traduit par une baisse de la faim.

Il améliore la gestion de la glycémie, en augmentant le taux d'absorption du glucose par l'action de l'insuline.

Il réduit les taux de triglycérides.

Il augmente la production de l'hormone de croissance humaine (HGH). Appelée communément « hormone de jouvence », l'hormone HGH joue un rôle important dans le maintien d'un bon état de santé, de l'état de forme et de la longévité, y compris en favorisant la croissance musculaire et en stimulant la perte de graisse et en relançant votre métabolisme. La recherche montre que le jeûne peut augmenter la HGH jusqu'à 1 300 % chez les femmes et 2 000 % chez les hommes.

Le fait qu'elle favorise le développement musculaire tout en favorisant simultanément la perte de graisse explique pourquoi l'hormone HGH vous aide à perdre du poids sans sacrifier la masse musculaire et pourquoi autant d'athlètes sont susceptibles de bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent.

Il supprime l'inflammation et réduit les dommages oxydatifs.

Il régule à la hausse l'autophagie et la mitophagie, des processus de nettoyage naturels nécessaires pour un renouvellement et un fonctionnement cellulaires optimaux.

Il stimule la combustion des graisses et améliore l'efficacité métabolique et la composition corporelle, y compris des réductions significatives de la graisse viscérale et du poids corporel chez les personnes obèses. 

Il prévient ou inverse le diabète de type 2 et ralentit sa progression.

Il améliore la fonction immunitaire.

Il réduit la pression artérielle.

Il réduit votre risque de maladie cardiaque : une étude a révélé que ceux qui jeûnaient régulièrement avaient un risque de maladie coronarienne de 58 % inférieur à ceux qui ne jeûnaient jamais.

Il reproduit certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l'activité physique.

Il booste l'efficacité énergétique et la biosynthèse des mitochondries.

Il fait passer les cellules souches d'un état dormant à un état d'auto-renouvellement.

Il réduit votre risque de cancer.

Il augmente la longévité : il existe un certain nombre de mécanismes contribuant à cet effet. La normalisation de la sensibilité à l'insuline est l'un de ces principaux mécanismes, mais le jeûne inhibe également la voie mTOR qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement.

Il régénère le pancréas et améliore la fonction pancréatique.

Il améliore la fonction cognitive, grâce à l'augmentation des taux de cétone.

Il protège contre les maladies neurologiques telles que la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, grâce à la production de corps cétoniques (sous-produits de la dégradation des acides gras, un carburant sain et préféré pour votre cerveau) et du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF, qui active les cellules souches du cerveau pour qu'elles se convertissent en nouveaux neurones et déclenchent de nombreuses autres molécules qui favorisent la santé neuronale).

Il élimine les envies de sucre lorsque votre corps s'adapte à la combustion des graisses au lieu de celle du sucre.

L'ALT est une stratégie de santé idéale pour la majorité des individus

En conclusion, un nombre important et croissant d'études médicales soutient l'utilisation de stratégies de jeûne intermittent telles que l'ALT. Comme indiqué par Steve Hendricks :

« L'alimentation tôt limitée dans le temps (ALTt) (c'est sous ce nom que cette pratique est connue) a été déclarée sûre étude après étude, et les scientifiques dans le domaine recommandent maintenant à presque tous les adultes de s'alimenter dans une fenêtre réduite, en commençant une heure ou deux après le réveil et idéalement en arrêtant 6 à 8 heures plus tard, bien que des fenêtres jusqu'à 12 heures offrent des bienfaits pour la santé.
Pour ceux qui souhaitent dîner à une heure normale, les scientifiques conseillent un repas léger et pris tôt, et d'accumuler la majorité des calories de la journée avant le milieu de l'après-midi : petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un pauvre... Les scientifiques affirment également que les adolescents peuvent pratiquer en toute sécurité une ALT sur environ 12 heures, mais le verdict n'a toujours pas été rendu pour les enfants plus jeunes... »

Sources et Références