Le facteur largement sous-estimé des troubles anxieux

EN BREF

• Le manque de sommeil a freiné l'activité dans le cortex préfrontal médian, une zone du cerveau connue pour contribuer à apaiser l'anxiété, et a amplifié les centres émotionnels.
• Ceux qui dorment bien ont démontré une baisse notable de l'anxiété, le sommeil à mouvements oculaires lents et non rapides (sommeil lent) semblant particulièrement bénéfique.
• Le manque de sommeil pourrait augmenter les niveaux d'anxiété jusqu'à 30 %.
• Si vous luttez contre l'anxiété, une partie essentielle de votre plan de traitement doit être de s'occuper de votre sommeil.

Par le Dr. Mercola

Les troubles anxieux représentent la maladie mentale la plus répandue dans le monde. Pendant ce temps, un tiers des adultes américains ne dorment généralement pas assez, un facteur qui peut aggraver la santé mentale, y compris l'anxiété.

Il peut sembler trop simpliste, voire cliché, de suggérer qu'un bon sommeil pourrait contribuer à soulager les effets parfois débilitants de l'anxiété. Toutefois, la recherche continue de montrer que le lien est non seulement pertinent mais significatif. En fait, si vous luttez contre l'anxiété, une partie essentielle de votre plan de traitement doit être de s'occuper de votre sommeil.

Trop anxieux et sommeil insuffisant : Un mauvais sommeil affecte l'anxiété

Publiant dans la revue Nature Human Behaviour, des chercheurs de l'Université de Californie (UC) à Berkeley se sont penchés sur les liens entre le sommeil et l'anxiété, découvrant de nombreux liens solides. Dans leur étude, « Trop anxieux et sommeil insuffisant », il est noté :

« Ici, nous étudions les mécanismes cérébraux de base qui sous-tendent l'impact anxiogène [causant l'anxiété] de la perte de sommeil. De plus, nous explorons si des réductions de sommeil subtiles et fréquentes dans la société déclenchent une anxiété accrue le lendemain. Enfin, nous examinons ce qu'il en est du sommeil, sur le plan physiologique, qui offre un tel avantage de réduction de l'anxiété du jour au lendemain. »

Pour la première partie de l'étude, des scanners cérébraux ont été réalisés sur 18 jeunes adultes tandis qu'ils regardaient des vidéos émotionnelles, à la fois après une bonne nuit de repos et une nuit blanche.

Des questionnaires furent utilisés pour évaluer les niveaux d'anxiété chez les participants à l'étude, tandis que les scanners cérébraux ont révélé que le manque de sommeil ralentissait l'activité dans le cortex préfrontal médian (CPM), une zone du cerveau connue pour contribuer à apaiser l'anxiété et amplifiait les centres émotionnels.

Pendant ce temps, ceux qui ont bien dormi ont démontré une baisse notable de l'anxiété, le sommeil à mouvements oculaires lents et non rapides (sommeil lent) semblant particulièrement bénéfique. C'est pendant le sommeil à ondes lentes que les oscillations neuronales se synchronisent et que la fréquence cardiaque et la pression artérielle chutent.

« Le sommeil profond avait restauré le mécanisme préfrontal du cerveau qui régule nos émotions, réduisant la réactivité émotionnelle et physiologique et empêchant l'escalade de l'anxiété », a déclaré Eti Ben Simon, l'auteur principal de l'étude, dans un communiqué de presse.

Les résultats furent confirmés dans une deuxième série d'expérimentations impliquant 30 autres personnes et une enquête en ligne auprès de 280 personnes, dans le cadre de laquelle étaient posées des questions sur le sommeil et les niveaux d'anxiété sur une période de quatre jours consécutifs, et qui a en outre révélé que même des perturbations mineures du sommeil pouvaient affecter l'anxiété.

« De la pertinence sociétale », ont écrit les chercheurs, « nous établissons que même de modestes réductions du sommeil d'une nuit à l'autre dans la population prédisent des augmentations quotidiennes consécutives de l'anxiété. »

Le sommeil profond inhibe l'anxiété

Si vous avez déjà eu une mauvaise nuit de sommeil, vous connaissez probablement l'état émotionnel accru que cela peut entraîner le lendemain. L'étude présentée a révélé qu'une des raisons à cela pourrait être due aux effets anxiolytiques du sommeil profond. S'adressant à UC Berkeley News, l'auteur principal de l'étude, Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à UC Berkeley, a expliqué :

« Nous avons identifié une nouvelle fonction du sommeil profond qui diminue l'anxiété du jour au lendemain en réorganisant les connexions dans le cerveau... Le sommeil profond semble être un anxiolytique naturel (inhibiteur de l'anxiété), tant que nous en bénéficions chaque nuit. »

Le manque de sommeil pourrait augmenter les niveaux d'anxiété jusqu'à 30 %, a révélé l'étude, Matthew Walker remarquant, « sans sommeil, c'est presque comme si le cerveau appuyait trop lourdement sur la pédale d'accélérateur émotionnelle, sans suffisamment freiner ». Si vous vous sentez régulièrement déséquilibré sur le plan émotionnel, le manque de sommeil pourrait être à blâmer. Dans une étude distincte, Matthew Walker et ses collègues ont révélé que la privation de sommeil alimente les sentiments de solitude, par exemple.

En bref, plus vous êtes privé de sommeil, moins vous devenez sociable, et les autres captent ce signal largement inconscient de vous laisser seul, transformant essentiellement les gens en « lépreux sociaux » et alimentant une épidémie de solitude, comme l'a dit Matthew Walker.

Le manque de sommeil peut vous rendre insolent

Un mauvais caractère et des comportements indélicats tels que l'insolence peuvent également être le résultat d'une mauvaise nuit de repos. L'étude menée par Laura M. Giurge, de la Rotterdam School of Management de l'Université Erasmus aux Pays-Bas, a découvert que même une nuit avec trop peu de sommeil peut entraîner un comportement indélicat au travail le lendemain.

Laura M. Giurge a mené l'étude en envoyant des SMS aux employés qui ont évalué la qualité de leur sommeil et signalé des comportements indélicats au travail, tels que se comporter de manière impolie envers des collègues, rentrer tôt chez soi sans avertir leur patron ou prendre une pause déjeuner plus longue que prévu.

Il a été constaté que la qualité du sommeil influençait le comportement au travail le lendemain, en particulier chez les personnes ayant une faible « identité morale ». Ces personnes accordaient moins de valeur aux traits moraux comme l'équité et la gentillesse en général, et elles étaient également plus susceptibles d'adopter des comportements indélicats au travail après une mauvaise nuit de sommeil.

« … [A]fficher un comportement indélicat n'est pas un trait de caractère fixe », a déclaré Laura M. Giurge, ajoutant que de tels comportements peuvent varier d'un jour à l'autre. Un mauvais sommeil peut rendre plus difficile pour les individus d'arrêter de s'engager dans de tels comportements, ainsi que de surmonter les sentiments d'échec lors de l'affichage des comportements indélicats. À son tour, Laura M. Giurge a déclaré : « Cela peut conduire à un cycle potentiellement destructeur ».

Il est possible qu'un mauvais sommeil diminue la maîtrise de soi d'une personne, ce qui à son tour augmente le taux d'impulsions égoïstes conduisant à des comportements indélicats, y compris au vol sur le lieu de travail. Selon la Rotterdam School of Management, le « mauvais comportement » des employés sur le lieu de travail s'élève à 200 milliards de dollars par an rien qu'aux États-Unis.

L'insomnie peut raccourcir votre espérance de vie

Dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez voir Matthew Walker, qui a également écrit le livre « Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams », partager les raisons pour lesquelles le manque de sommeil est sans conteste l'un des plus grands défis de santé publique, à l'origine de décès prématurés et d'invalidité.

J'ai lu le livre de Matthew Walker et je suis tout à fait d'accord pour dire que le sommeil est profondément important, peut-être même plus que l'alimentation et l'exercice. Le manque de sommeil a des conséquences pratiques, telles qu'un risque accru d'accidents de la route et de chutes, et il est également démontré que l'insomnie contribue à des maladies chroniques telles que la démence, y compris la maladie d'Alzheimer, le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.

Quant à ses effets sur votre cerveau, le manque de sommeil augmente l'anxiété et peut contribuer à la dépression. Il est également connu pour affecter les zones du cerveau impliquées dans la concentration et la résolution de problèmes, les rendant paresseuses.

De plus, dans une étude sur l'animal, des souris privées de sommeil ont perdu des neurones situés dans leur locus cœruleus, un noyau du tronc cérébral associé à l'éveil et aux processus cognitifs. La recherche a également montré que le « rattrapage » du sommeil le week-end n'empêchera pas ces dommages.

Dans la vidéo, Matthew Walker a en outre souligné les liens entre le sommeil et la santé mentale, déclarant : « Nous trouvons dorénavant des liens significatifs entre les troubles du sommeil et la dépression, l'anxiété (y compris le trouble de stress post-traumatique), la schizophrénie et, tragiquement, le suicide également. En fait, nous ne pouvons pas trouver un seul état psychiatrique pour lequel le sommeil [du sujet] est normal ». Il cite également les effets suivants du manque de sommeil en lien avec le cerveau:

• En raison de l'arrêt de votre hippocampe, vous subissez un déficit de 40 % de votre cerveau en ce qui concerne sa capacité à créer de nouveaux souvenirs.
• Votre santé émotionnelle et mentale est déstabilisée car les circuits émotionnels de votre cerveau deviennent hyperactifs et irrationnels à cause du manque de sommeil.
• Votre amygdale, l'une des régions centrales de votre cerveau pour générer de fortes réactions émotionnelles, y compris négatives, devient environ 60 % plus réactive que d'habitude, ce qui entraîne une intensité et une volatilité émotionnelles accrues.

Dormir pour une meilleure santé mentale

Faire du sommeil une priorité est la première étape vers une meilleure santé mentale. C'est vraiment une nécessité, pas un luxe, et si vous souffrez d'anxiété, dormir pendant environ huit heures pourrait faire une grande différence dans votre qualité de vie. Si les pensées stressantes sont problématiques et que vous vous retrouvez au lit incapable de les stopper, essayez de garder un journal à proximité et notez les pensées au fur et à mesure qu'elles surviennent.

Il est également important de prêter attention à l'hygiène du sommeil, à des éléments tels que l'obscurité et une température appropriée dans votre chambre à coucher et l'arrêt précoce des appareils électroniques. Par exemple, éviter l'exposition à la lumière bleue, y compris les LED, après le coucher du soleil peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et c'est facilement réalisable en portant des lunettes anti couleur bleue après le coucher du soleil.

Si vous avez besoin d'aide pour améliorer votre hygiène de sommeil, consultez mes « 33 secrets pour une bonne nuit de sommeil » avec des conseils pour vous aider à vous endormir et à rester endormi(e) toute la nuit. À court terme, les remèdes naturels pour le sommeil, tels que la mélatonine, la racine de valériane, la camomille, l'huile de cannabidiol (CBD) et le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) peuvent également être utiles.

Cependant, évitez les somnifères sur ordonnance, y compris les benzodiazépines (Valium, Ativan) et les « médicaments Z » (Ambien, Sonata, Lunesta), associés à un risque accru de fracture de la hanche, l'une des blessures les plus graves causées par les chutes, chez les personnes âgées, ainsi que d'autres risques pour la santé.

Vous êtes anxieux ? Des stratégies naturelles peuvent aider

Tandis que le sommeil apparaît comme un outil essentiel dans la lutte contre l'anxiété, ce n'est qu'un élément d'un plan de traitement complet.

Il existe de nombreuses stratégies naturelles qui peuvent aider, y compris l'aromathérapie à la lavande, qui possède un effet calmant. « Plusieurs études sur l'animal et l'humain suggèrent des propriétés anxiolytiques [réductrices d'anxiété], stabilisatrices de l'humeur, sédatives, analgésiques, anticonvulsives et neuroprotectrices pour la lavande », ont expliqué les chercheurs.

De plus, la lavande est également un somnifère efficace. Une étude a montré que l'huile de lavande administrée par voie orale est efficace dans le traitement du trouble anxieux sous-syndromique (ou préclinique), améliorant la qualité et la durée du sommeil, ainsi que la santé mentale et physique générale, sans provoquer d'effets sédatifs indésirables ou autres effets secondaires, ce qui la rend doublement utile.

L'anxiété est une réponse normale au stress. Cependant, chez certaines personnes, l'anxiété devient écrasante et difficile à gérer, à tel point qu'elle affecte leur vie quotidienne.

Une autre stratégie pour la gérer consiste à recadrer l'anxiété en tant qu'excitation, une émotion qui n'est pas si différente de l'anxiété, bien qu'elle soit généralement considérée comme une émotion positive au lieu d'une émotion négative, comme l'anxiété. Alison Wood Brooks, professeure à la Harvard Business School, a mené une série d'expériences en 2014 pour évaluer la réévaluation de l'anxiété en tant qu'excitation, publiant dans le Journal of Experimental Psychology :

« Par rapport à ceux qui tentent de se calmer, les individus qui réévaluent leur anxiété en tant qu'excitation se sentent plus excités et en meilleure forme.

Les individus peuvent réévaluer l'anxiété sous la forme d'une excitation avec des stratégies minimales telles que le discours intérieur (par exemple, dire « je suis excité » à haute voix) ou des messages simples (par exemple, « être excité »), qui les amènent à se sentir plus excités, à adopter un état d'esprit d'opportunité (par opposition à un état d'esprit de menace), et améliorer leurs performances ultérieures. »

L'utilisation d'une combinaison d'outils naturels, en plus de répondre aux besoins de sommeil de votre organisme, peut résoudre l'anxiété chez de nombreuses personnes. Cependant, si votre anxiété est si grave qu'elle interfère avec votre vie quotidienne, parlez-en à un praticien de soins holistiques qui peut vous aider à élaborer un plan complet de guérison.