7 astuces pour améliorer votre mémoire

EN BREF

• Un mode de vie sain peut favoriser la santé de votre cerveau et même l'encourager à développer de nouveaux neurones, un processus connu sous le nom de neuroplasticité
• L'hippocampe de votre cerveau (le centre de la mémoire) se régénère tout au long de votre vie (même jusqu'à 90 ans), à condition que vous lui donniez les bons outils pour cela
• Les facteurs liés au mode de vie susceptibles d'améliorer la mémoire et de favoriser la neurogenèse comprennent l'exercice, une alimentation saine et un sommeil adéquat
• D'autres astuces pour la mémoire consistent à éviter le multitâche, à apprendre une nouvelle compétence, à jouer à des jeux cérébraux et à utiliser des moyens mnémotechniques pour se souvenir des informations

Par le Dr. Mercola

On pensait autrefois que les fonctions cérébrales atteignaient leur maximum au début de l'âge adulte, puis déclinaient lentement, entraînant des trous de mémoire et un brouillard cérébral pendant l'âge d'or. On sait maintenant que notre mode de vie moderne joue un rôle important dans le déclin cognitif. L'exposition aux toxines, aux produits chimiques, une mauvaise alimentation, le manque de sommeil, le stress et bien d'autres choses encore peuvent entraver le fonctionnement de votre cerveau.

Le revers de la médaille est également vrai : un mode de vie sain peut favoriser la santé de votre cerveau et même l'encourager à développer de nouveaux neurones, un processus connu sous le nom de neurogenèse. L'hippocampe de votre cerveau (le centre de la mémoire) est notamment capable de produire de nouvelles cellules. On sait désormais que l'hippocampe se régénère tout au long de la vie, même jusqu'à 90 ans, à condition que vous lui en donniez les moyens.

Ces « outils » sont principalement basés sur le mode de vie, ce qui est une excellente nouvelle. Vous n'avez pas besoin d'une prescription coûteuse ou d'une quelconque procédure médicale pour stimuler votre cerveau et votre mémoire. Vous devez simplement essayer les astuces suivantes pour améliorer votre mémoire.

7 méthodes basées sur le mode de vie pour améliorer votre mémoire

1. S'alimenter sainement :les aliments que vous consommez (et ne consommez pas) jouent un rôle crucial dans votre mémoire. Les légumes frais sont essentiels, tout comme les matière grasses saines et l'absence de sucre. Des études montrent que la consommation quotidienne de sucre altère la mémoire spatiale et inhibe la neurogenèse dans l'hippocampe. Cependant, un régime cétogène riche en matières grasses, modérément protéiné et pauvre en glucides, est essentiel pour protéger la santé de votre cerveau et prévenir la dégénérescence qui peut conduire à la maladie d'Alzheimer.

L'une des études les plus frappantes montrant les effets d'un régime riche en matières grasses / pauvre en glucides par rapport à un régime riche en glucides sur la santé du cerveau a révélé que les régimes riches en glucides augmentent le risque de démence de 89 %, alors que les régimes riches en matières grasses réduisent ce risque de manière significative.

Dans mon livre, « Superfuel: « Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health », co-écrit avec James DiNicolantonio, Pharm.D., nous expliquons comment l'acide gras oméga-3 DHA est un composant structurel essentiel de votre cerveau et se trouve en grande quantité dans vos neurones. Lorsque votre apport en oméga-3 est insuffisant, vos cellules nerveuses deviennent rigides et plus sujettes à l'inflammation car les acides gras oméga-3 manquants sont remplacés par des oméga-6.

Une fois que vos cellules nerveuses deviennent rigides et enflammées, la neurotransmission correcte de cellule à cellule et à l'intérieur des cellules est compromise. Un faible taux de DHA est associé à la perte de mémoire et à la maladie d'Alzheimer, et certaines études suggèrent que les maladies dégénératives du cerveau pourraient être potentiellement réversibles avec une quantité suffisante de DHA.

L'huile de noix de coco est une autre matière grasse saine pour les fonctions cérébrales. Elle contient des matières grasses à chaîne moyenne, également appelées MCT, qui sont converties en cétones, un excellent carburant mitochondrial. Les chercheurs ont découvert que les cétones pouvaient servir de source d'énergie alternative pour les cellules cérébrales défaillantes⁵, ce qui a permis de réduire les symptômes chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer.

2. Faire de l'exercice :l'exercice encourage votre cerveau à travailler de manière optimale en stimulant la multiplication des cellules nerveuses, en renforçant leurs interconnexions et en les protégeant des dommages.

Pendant l'exercice, les cellules nerveuses libèrent des protéines appelées facteurs neurotrophiques. L'un d'entre eux en particulier, appelé facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), déclenche de nombreuses autres substances chimiques qui favorisent la santé neuronale et profite directement aux fonctions cognitives, notamment l'apprentissage.

Une étude réalisée en 2010 sur des primates et publiée dans la revue Neuroscience a révélé que l'exercice régulier non seulement améliorait le flux sanguin vers le cerveau, mais aidait également les singes à apprendre de nouvelles tâches deux fois plus vite que les singes qui ne faisaient pas d'exercice. Les chercheurs pensent que cet avantage s'applique également aux personnes.

L'exercice améliore à la fois la structure et la fonction du cerveau. Des études ont montré qu'il augmentait de manière significative le volume de l'hippocampe chez les personnes âgées souffrant probablement de troubles cognitifs légers. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, je recommande un programme complet comprenant des exercices de haute intensité, des exercices de musculation, des étirements et des exercices de base, ainsi que de nombreuses activités quotidiennes non sportives.

3. Arrêter le multitâche :utilisé pendant des décennies pour décrire les capacités de traitement parallèle des ordinateurs, le multitâche est aujourd'hui un raccourci pour désigner la tentative humaine de faire simultanément autant de choses que possible, aussi rapidement que possible. En fin de compte, le multitâche peut vous ralentir, vous rendre enclin aux erreurs et vous faire perdre la mémoire.

L'opposé du multitâche est la pleine conscience, qui vous aide à vous concentrer sans être distrait. Les étudiants qui ont suivi un cours de pleine conscience ont amélioré leurs résultats aux tests de compréhension de la lecture et leur capacité de mémoire de travail, et ont eu moins de pensées distrayantes.

Si vous essayez d'accomplir cinq tâches à la fois, arrêtez-vous et concentrez-vous sur la tâche en cours. Si des pensées distrayantes vous viennent à l'esprit, rappelez-vous que ce ne sont que des « projections », et non la réalité, et laissez-les passer sans vous stresser. Vous pouvez ensuite terminer votre journée par une séance de méditation de 10 ou 15 minutes afin d'empêcher votre esprit de vagabonder et de vous détendre pour trouver un sommeil réparateur.

4. Passer une bonne nuit de sommeil :des études menées à Harvard indiquent que les personnes sont 33 % plus susceptibles de déduire des liens entre des idées éloignées après avoir dormi, mais peu se rendent compte que leurs performances se sont réellement améliorées.

Le sommeil est également connu pour améliorer vos souvenirs et vous aider à « pratiquer » et à améliorer vos performances par la stimulation de vos compétences. On pense que le processus de croissance du cerveau, ou neuroplasticité, est à la base de la capacité de votre cerveau à contrôler le comportement, y compris l'apprentissage et la mémoire. La plasticité se produit lorsque les neurones sont stimulés par des événements, ou des informations, provenant de l'environnement.

Or, le sommeil et la perte de sommeil modifient l'expression de plusieurs gènes et produits génétiques qui peuvent être importants pour la plasticité synaptique. En outre, certaines formes de potentialisation à long terme, un processus neuronal associé à la mise en place de l'apprentissage et de la mémoire, peuvent être déclenchées pendant le sommeil, ce qui suggère que les connexions synaptiques sont renforcées pendant le sommeil.

Comme on peut s'en douter, cela vaut aussi pour les nourrissons, et les études montrent que les siestes peuvent stimuler les capacités cérébrales des bébés. Plus précisément, les nourrissons qui dormaient entre les sessions d'apprentissage et de test avaient une meilleure capacité à reconnaître les modèles dans les nouvelles informations, ce qui signale un changement important dans la mémoire qui joue un rôle essentiel dans le développement cognitif.

Il y a des raisons de penser que cela vaut également pour les adultes. En effet, même chez les adultes, on a constaté qu'une sieste en milieu de journée stimule et rétablit considérablement les capacités cérébrales. Vous trouverez ici 33 conseils pour vous aider à faire la sieste dont vous avez besoin.

5. Jouer à des jeux de réflexion :si vous ne mettez pas suffisamment votre cerveau au défi avec des informations nouvelles et surprenantes, il finit par se détériorer. La recherche sur la plasticité cérébrale montre toutefois qu'en fournissant à votre cerveau des stimuli appropriés, vous pouvez contrer cette dégénérescence.

L'une des façons de mettre votre cerveau à l'épreuve est de jouer à des jeux cérébraux, que vous pouvez pratiquer en ligne sur des sites Web tels que Lumosity.com. Michael Merzenich, docteur en médecine et professeur émérite à l'université de Californie, que j'ai déjà interviewé, est à l'avant-garde de la recherche sur la plasticité cérébrale depuis des décennies. Il a mis au point un programme informatique d'entraînement cérébral qui peut vous aider à affiner toute une série de compétences, de la lecture à la compréhension en passant par l'amélioration de la mémorisation, etc.

Le programme s'appelle Brain HQ, et le site Web propose de nombreux exercices différents conçus pour améliorer les fonctions cérébrales. Il vous permet également de suivre et de contrôler vos progrès au fil du temps. S'il existe de nombreux sites similaires en ligne, Brain HQ est l'un des plus anciens et des plus utilisés.

Si vous décidez d'essayer les jeux de réflexion, essayez d'y consacrer au moins 20 minutes par jour, mais pas plus de cinq à sept minutes à une tâche spécifique. Lorsque vous passez plus de temps sur une tâche, les bienfaits s'affaiblissent.

Selon Michael Merzenich, les principaux avantages se manifestent dans les cinq ou six premières minutes de la tâche. Le seul inconvénient des jeux de réflexion est qu'ils peuvent devenir une autre « tâche » à intégrer dans une journée déjà bien remplie. Si vous n'aimez pas les jeux de réflexion, vous pouvez aussi essayer d'acquérir une nouvelle compétence ou un nouveau passe-temps (voir ci-dessous).

6. Maîtriser une nouvelle compétence :s'engager dans des « activités utiles et significatives » stimule votre système neurologique, contrecarre les effets des maladies liées au stress, réduit le risque de démence et améliore la santé et le bien-être.

Un facteur clé nécessaire pour améliorer vos fonctions cérébrales ou inverser le déclin fonctionnel est le sérieux avec lequel vous vous engagez dans une tâche. En d'autres termes, la tâche doit être importante pour vous, ou avoir un sens ou un intérêt quelconque. Elle doit retenir votre attention.

Par exemple, une étude a révélé que les activités de bricolage telles que le patchwork et le tricot étaient associées à une diminution du risque de développer des troubles cognitifs légers. Une autre étude a révélé que la participation à des activités « cognitivement exigeantes », comme l'apprentissage de la courtepointe ou de la photographie numérique, améliorait les fonctions de la mémoire chez les personnes âgées.

La clé est de trouver une activité qui soit mentalement stimulante pour vous. Idéalement, il devrait s'agir d'une activité qui requiert toute votre attention et vous procure une grande satisfaction, une activité que vous avez hâte de faire, comme jouer d'un instrument de musique, jardiner, construire des maquettes de bateaux, bricoler ou bien d'autres encore.

7. Essayer les dispositifs mnémotechniques : les dispositifs mnémotechniques sont des outils de mémoire qui vous aident à vous souvenir de mots, d'informations ou de concepts. Ils vous aident à organiser les informations dans un format plus facile à mémoriser. Essayez :

• Les acronymes, tels que TGV pour « Train à Grande Vitesse »
• Les visualisations, comme imaginer une dent pour se souvenir de son rendez-vous chez le dentiste
• Les rimes : si vous devez vous souvenir d'un prénom, par exemple, pensez à « Les cheveux de Chloé sont bouclés »
• Le découpage, qui consiste à diviser les informations en petits « morceaux », par exemple en organisant les chiffres dans le format d'un numéro de téléphone

3 autres astuces pour améliorer les capacités cérébrales

Si vous voulez vraiment améliorer votre mémoire et vos fonctions cognitives, vous devez également connaître ces trois variables importantes pour la santé du cerveau.

• Vitamine D : les récepteurs activés de la vitamine D augmentent la croissance nerveuse dans votre cerveau, et les chercheurs ont également localisé les voies métaboliques de la vitamine D dans l'hippocampe et le cervelet, des zones impliquées dans la planification, le traitement de l'information et la formation de la mémoire.

La vitamine D augmente le facteur de croissance nerveuse, ce qui favorise la santé du cerveau, tandis qu'une faible teneur en vitamine D est associée à la déficience cognitive et à la démence. Une exposition au Soleil appropriée suffit à maintenir votre taux là où il doit l'être pour un fonctionnement sain du cerveau. Si cela n'est pas possible, un complément de vitamine D3 peut être nécessaire.

• Alimentation limitée dans le temps : l'alimentation limitée dans le temps (ALT) est une autre intervention puissante. Elle imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres et restaure votre organisme à un état plus naturel qui permet à toute une série de bienfaits métaboliques de se produire.

L'ALT consiste à limiter votre fenêtre d'alimentation à six à huit heures par jour au lieu de la fenêtre habituelle de plus de 12 heures de la plupart des individus. Idéalement, vous devez arrêter de manger plusieurs heures avant le coucher, puis ouvrir votre fenêtre de repas en milieu ou en fin de matinée après votre réveil.

L'ALT peut améliorer la fonction cognitive et protéger contre les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer grâce à la production de corps cétoniques et de BDNF, ce qui active les cellules souches du cerveau pour qu'elles se transforment en nouveaux neurones et déclenche de nombreuses autres substances chimiques favorisant la santé neuronale.

• Santé intestinale :votre intestin est votre « deuxième cerveau » et vos bactéries intestinales transmettent des informations à votre cerveau via le nerf vague, le dixième nerf crânien qui va du tronc cérébral au système nerveux entérique (le système nerveux de votre tractus gastro-intestinal).

Il existe un lien étroit entre une flore intestinale anormale et un développement cérébral anormal, et tout comme vous avez des neurones dans votre cerveau, vous avez également des neurones dans votre intestin, y compris des neurones qui produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui se trouve également dans votre cerveau et est liée à l'humeur.

En clair, la santé de vos intestins peut avoir un impact sur votre fonction cérébrale, votre psychisme et votre comportement, car ils sont interconnectés et interdépendants de différentes manières. En plus d'éviter le sucre, l'une des meilleures façons de préserver la santé intestinale est de consommer des bactéries bénéfiques.

Vous pouvez utiliser un complément probiotique pour cela. Mais j'aime particulièrement utiliser des légumes fermentés, car ils peuvent fournir des taux extraordinairement élevés de bactéries bénéfiques.

La connexion choline / cerveau

La choline est un nutriment essentiel que votre corps fabrique en petites quantités. Cependant, vous devez en consommer par le biais de votre alimentation pour en avoir suffisamment. Chez l'adulte, la choline contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires, joue un rôle dans la communication nerveuse, empêche l'accumulation d'homocystéine dans le sang (des taux élevés sont liés aux maladies cardiaques) et réduit l'inflammation chronique.

Chez les femmes enceintes, la choline joue un rôle tout aussi, sinon plus, important, contribuant à prévenir certaines malformations congénitales, telles que le spina bifida, et jouant un rôle dans le développement du cerveau.

Des études antérieures ont conclu que l'apport de choline pendant la grossesse « suralimentait » l'activité cérébrale des animaux in utero, ce qui indique qu'elle peut stimuler la fonction cognitive, améliorer l'apprentissage et la mémoire, et même diminuer le déclin de la mémoire lié à l'âge et la vulnérabilité du cerveau aux toxines pendant l'enfance, tout en conférant une protection plus tard dans la vie.

Si vous êtes enceinte, il est important de veiller à ce que votre alimentation comprenne beaucoup d'aliments riches en choline, car des études montrent qu'un apport plus élevé en choline entraînait des modifications des marqueurs épigénétiques chez le fœtus. Plus précisément, il a affecté les marqueurs qui régulent l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), lequel contrôle la production et l'activité hormonales.

Les modifications de l'expression génétique fœtale se poursuivront probablement à l'âge adulte, où elles joueront un rôle dans la prévention des maladies. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, seuls 8 % des adultes américains consomment suffisamment de choline (dont seulement 8,5 % des femmes enceintes). L'huile de krill est une solution simple, qui peut augmenter les taux de choline après une seule dose. Outre l'huile de krill, les œufs (en particulier les jaunes) sont une autre excellente source de choline.