Les meilleurs aliments pour votre peau

EN BREF

• Selon des recherches récentes, la consommation de 2,25 tasses de poudre de raisin par jour pendant deux semaines, soit l'équivalent de 60 raisins par jour, peut aider à protéger votre peau contre les coups de Soleil. Après deux semaines, un tiers des participants à l'étude ont montré une résistance accrue à l'érythème cutané induit par les UV (rougeur de la peau)
• La peau du raisin est riche en polyphénols, qui sont l'un des principaux composants responsables de l'amélioration de la résistance de votre peau aux dommages causés par les UV
• Parmi les autres aliments riches en polyphénols figurent des herbes comme le clou de girofle, l'origan mexicain, le romarin, la menthe verte et la menthe poivrée, le sureau, les olives noires, le chocolat noir et la poudre de cacao
• Un autre puissant protecteur de la peau est l'astaxanthine, un antioxydant caroténoïde dérivé de la microalgue Haematococcus. Des études ont montré que 16 semaines de supplémentation en astaxanthine peuvent améliorer les rides, l'hydratation et l'élasticité de la peau. Les aliments riches en astaxanthine comprennent le saumon sauvage d'Alaska, la truite, le krill (ou l'huile de krill), les crevettes et les écrevisses

Par le Dr. Mercola

Selon des études récentes, la consommation d'un peu plus de 60 raisins par jour pendant deux semaines peut contribuer à protéger votre peau contre les coups de Soleil. Dans l'étude, 29 volontaires ont reçu 70 grammes de poudre de raisin par jour pendant deux semaines, soit l'équivalent de trois portions de 126 grammes de raisins frais par jour, un quart de tasse, soit environ 24 raisins, étant considéré comme une portion.

Après la période d'étude de deux semaines, un tiers des sujets (9 sur 29) ont montré une résistance accrue à l'érythème cutané (rougissement de la peau) induit par les ultraviolets (UV).

Un sujet sur 10 a conservé ce bénéfice pendant quatre semaines après avoir cessé de consommer la poudre de raisin. La peau du raisin est riche en polyphénols, qui sont l'un des principaux composants du raisin responsables de l'amélioration de la résistance de votre peau aux dommages causés par les UV. Les polyphénols sont également anti-inflammatoires avec des effets antioxydants, et jouent un rôle dans les mécanismes de réparation de l'ADN. Comme indiqué dans un article de 2010 :

« La chimioprévention fait référence à l'utilisation d'agents qui peuvent inhiber, inverser ou retarder le processus de ces événements nocifs dans la peau exposée aux UV. Une grande variété de polyphénols ou de substances phytochimiques... sont signalés comme ayant des effets photoprotecteurs importants sur la peau.

Cet article de synthèse résume les effets photoprotecteurs de certains polyphénols sélectionnés, tels que les polyphénols du thé vert, les proanthocyanidines des pépins de raisin, le resvératrol, la silymarine et la génistéine, sur l'inflammation cutanée induite par les UV, le stress oxydatif et les lésions de l'ADN...

Il est suggéré que les polyphénols peuvent compléter favorablement la protection des écrans solaires et être utiles pour les maladies de la peau associées à l'inflammation, au stress oxydatif et aux lésions de l'ADN induits par le rayonnement solaire UV. »

L'ABC des polyphénols

Les polyphénols sont des substances phytochimiques présentes dans les aliments végétaux naturels. Plus de 8 000 polyphénols ont été identifiés dans les aliments tels que le thé, le vin, le chocolat, les fruits et les légumes. Les antioxydants tels que les polyphénols contribuent à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, contrôlant ainsi la vitesse à laquelle vous vieillissez, y compris votre peau, où le vieillissement devient très visible.

Si votre organisme ne bénéficie pas d'une protection adéquate, les radicaux libres peuvent se déchaîner, entraînant une altération de la fonction cellulaire qui peut non seulement conduire à la dégradation des tissus, mais aussi vous exposer à des maladies chroniques.

Ce sont les polyphénols qui donnent aux fruits, aux baies et aux légumes leurs couleurs vives, et qui contribuent à l'amertume, à l'astringence, à la saveur, à l'arôme et à la stabilité oxydative des aliments. Dans la plante, ils la protègent contre les rayons ultraviolets, les agents pathogènes, les dommages oxydatifs et les conditions climatiques difficiles. Dans le corps humain, il est démontré que les polyphénols possèdent un large éventail de propriétés biologiques, dont les suivantes :

Comment optimiser la teneur en polyphénols de votre alimentation

Outre le raisin (dont les polyphénols se trouvent dans la peau) de nombreux autres aliments en contiennent également des quantités élevées. En 2010, le European Journal of Clinical Nutrition a publié une liste des 100 sources alimentaires les plus riches en polyphénols, en milligrammes (mg) par 100 grammes. Les aliments qui figurent en tête de cette liste sont les suivants :

Vous pouvez optimiser les bienfaits de ces aliments en les consommant avec un peu de matières grasses, car les polyphénols sont liposolubles. La façon dont la plante est cultivée peut également influencer son potentiel pour la santé. Comme indiqué dans un article de 2004, les pratiques agricoles et les procédés industriels peuvent réduire les effets sur la santé des polyphénols contenus dans les aliments.

Des études antérieures montrent que les aliments cultivés de manière biologique contiennent des taux statistiquement plus élevés de polyphénols par rapport aux variétés cultivées de manière conventionnelle. De même, la lyophilisation permet de conserver une teneur en phénols plus élevée que le séchage à l'air.

L'astaxanthine protège également votre peau des dommages causés par les UV

Un autre puissant protecteur de la peau est l'astaxanthine, un antioxydant caroténoïde dérivé de la microalgue Haematococcus. L'algue produit de l'astaxanthine comme mécanisme de protection pour se protéger des rayons UV et d'autres facteurs de stress environnementaux, et la recherche montre que l'astaxanthine présente des bienfaits similaires pour les humains lorsqu'elle est consommée.

Comme le rapporte Liver Doctor, une étude publiée dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition en 2017 a montré que 16 semaines de supplémentation en astaxanthine protégeaient contre les rides et la perte d'hydratation de la peau, et amélioraient son élasticité. Elle aide également à éclaircir les taches de vieillesse en empêchant l'accumulation d'une trop grande quantité de mélanine.

« D'autres études montrent que l'astaxanthine inhibe la production de substances chimiques inflammatoires par les cellules de la peau lorsqu'elles sont exposées aux rayons UV »,écrit LiverDoctor.com.

« Les produits chimiques inflammatoires dégradent les fibres de collagène et d'élastine et augmentent le risque de modification de la pigmentation de la peau. L'auteur principal de l'étude a déclaré que 'la supplémentation à long terme en astaxanthine peut inhiber de manière prophylactique la détérioration de la peau induite au fil du temps par les dommages environnementaux et, par conséquent, retarder le processus de vieillissement de la peau grâce à son effet anti-inflammatoire'. »

En ce qui concerne la protection contre les rayons UV, l'astaxanthine contribue spécifiquement à la protection contre la mort cellulaire induite par les UV. Contrairement à la crème solaire topique, l'astaxanthine ne bloque pas réellement les rayons UV. Elle n'empêche donc pas les UVB de se transformer en vitamine D dans votre peau. Elle protège simplement votre peau contre les dommages.

Cet effet protecteur est si puissant que des études montrent même qu'elle aide à protéger contre l'irradiation totale du corps, principalement en éliminant les dérivés réactifs de l'oxygène (DRO) intracellulaires et en réduisant l'apoptose cellulaire (mort cellulaire programmée), et contre la progression des brûlures, en réduisant l'inflammation induite par le stress oxydatif et l'apoptose liée aux mitochondries.

Les aliments riches en astaxanthine

Les aliments qui contiennent des quantités généreuses d'astaxanthine sont limités aux fruits de mer qui consomment la microalgue, comme par exemple :

• Saumon sauvage d'Alaska
• Truite
• Krill (ou huile de krill)
• Crevettes
• Écrevisses

Si vous consommez rarement ces aliments, vous pouvez utiliser un complément d'astaxanthine. Assurez-vous simplement qu'il est fabriqué à partir de la microalgue Haematococcus pluvialis et non de produits pétrochimiques. Si la prise d'un trop grand nombre de compléments antioxydants peut s'avérer problématique, l'astaxanthine est beaucoup plus sûre à cet égard (en fait, elle est sûre même à des doses extrêmement élevées) grâce à plusieurs caractéristiques uniques.

Les caractéristiques uniques de l'astaxanthine

L'astaxanthine est apparentée au bêta-carotène et à la lutéine. Toutefois, sa structure moléculaire unique la rend à la fois plus puissante et plus largement utilisable que les autres caroténoïdes.

Il est important de noter que si elle donne des électrons pour neutraliser les radicaux libres, l'astaxanthine n'est pas appauvrie par ce don d'électrons. Elle dispose d'un surplus massif qui lui permet de rester active bien plus longtemps (au moins d'un ordre de grandeur que la plupart des autres antioxydants).

L'astaxanthine reste également intacte, ce qui signifie qu'il n'y a pas de réactions chimiques pour la décomposer, comme c'est le cas pour la plupart des autres antioxydants. Une autre différence majeure réside dans le nombre de radicaux libres qu'elle peut traiter. La plupart des antioxydants, comme les vitamines C et E, ne peuvent généralement traiter qu'un seul radical libre à la fois.

L'astaxanthine peut s'attaquer à plusieurs radicaux libres simultanément en formant un nuage d'électrons autour de la molécule. Ce phénomène est connu sous le nom de résonance de dislocation électronique. Lorsque les radicaux libres tentent de voler les électrons de la molécule d'astaxanthine, ils sont simplement absorbés et neutralisés par ce nuage d'électrons, en une fois.

L'astaxanthine a également la capacité unique de protéger les parties hydrosolubles et liposolubles de la cellule. Les caroténoïdes sont généralement répartis en hydrosolubles et liposolubles. Toutefois, l'astaxanthine appartient à un groupe intermédiaire qui peut faire interface entre l'eau et la graisse.

Cela signifie que la molécule d'astaxanthine peut affecter et étendre la membrane biolipidique de toutes les cellules. Elle ne se contente pas de flotter dans le sang, elle s'intègre à la membrane cellulaire. Elle a également la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui explique en partie ses effets neuroprotecteurs.

Une autre caractéristique clé est qu'elle ne peut pas fonctionner comme un pro-oxydant. De nombreux antioxydants agissent comme des pro-oxydants (c'est-à-dire qu'ils provoquent l'oxydation au lieu de la combattre) lorsqu'ils sont présents en concentrations suffisantes. L'astaxanthine, en revanche, ne fonctionne pas comme un pro-oxydant, même lorsqu'elle est présente en grande quantité, ce qui la rend à la fois plus sûre et plus bénéfique. Enfin, elle agit sur au moins cinq voies d'inflammation différentes, ce qui en fait un anti-inflammatoire très puissant.

Les autres utilisations de l'astaxanthine

En plus de ses bienfaits pour la peau, l'astaxanthine peut également être bénéfique pour la santé de vos yeux, de votre cerveau, de vos poumons et de votre cœur, et contribuer à prévenir des affections telles que le cancer, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, la néphropathie diabétique, les maladies gastro-intestinales, les maladies du foie, l'infertilité masculine et l'insuffisance rénale aiguë induite par le HgCl₂.

Ses puissants effets anti-inflammatoires la rendent également utile pour les affections inflammatoires et les problèmes articulaires tels que la polyarthrite rhumatoïde, le syndrome du canal carpien et le tennis elbow. Il est également démontré qu'elle améliore les performances sportives, en partie en atténuant la fatigue induite par l'exercice.

Les oméga-3 et les oméga-6 pour la santé de la peau

Le troisième facteur alimentaire pour une santé optimale de la peau que je vais aborder dans cet article concerne les matières grasses. Les acides gras oméga-3 sont importants pour une peau saine. Si votre peau est rugueuse, sèche et ridée, vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3, car ils aident à réguler la production d'huile dans votre peau, à équilibrer l'hydratation, à réduire l'inflammation et à minimiser les effets des dommages causés par le Soleil et le vieillissement en général.

Sur l'autre face de la médaille figure l'acide linoléique (AL) oméga-6. Comme les oméga-3, l'acide linoléique s'intègre aux membranes cellulaires. Mais contrairement aux oméga-3, l'acide linoléique altère la fonction cellulaire au lieu de l'optimiser. En ce qui concerne l'exposition au Soleil, un apport élevé en oméga-3 contribuera à protéger votre peau contre les dommages causés par les UV, alors qu'un apport élevé en AL augmentera le risque de coup de Soleil, car l'AL est hautement périssable et s'oxyde facilement.

Pour protéger et améliorer votre peau, vous devez donc éliminer autant que possible les AL de votre alimentation et augmenter votre apport en oméga-3. Cela signifie que vous devrez :

• Éviter toutes les huiles de grains, que l'on trouve dans la plupart des aliments transformés, les aliments de restaurant, les condiments, les pâtisseries, le poulet et le porc conventionnels. Ne pas cuire vos aliments avec des huiles de grains. Utilisez plutôt du beurre, du ghee, du suif de bœuf ou de l'huile de noix de coco.
• Consommer plus de poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon d'Alaska sauvage, le saumon rouge sauvage vérifié, les sardines, les anchois, le maquereau et le hareng. Tous ces produits sont riches en oméga-3 tout en étant pauvres en contaminants. Le saumon d'Alaska en conserve est moins cher que les darnes de saumon. En règle générale, essayez de consommer deux portions de poisson gras par semaine.

Éviter le saumon d'élevage. Non seulement le saumon d'élevage est l'un des aliments les plus contaminés du marché, mais la plupart d'entre eux sont également chargés en AL nocifs, car ils sont nourris avec du maïs et du soja génétiquement modifiés (OGM). D'autres sont nourris de farine de poisson, connue pour accumuler des produits chimiques industriels comme les PCB et les dioxines.

Le saumon d'élevage contient seulement la moitié des oméga-3 du saumon sauvage et un quart de la vitamine D, tout en ayant plus de 5,5 fois la quantité d'oméga-6. Les saumons d'élevage sont aussi régulièrement exposés aux antibiotiques et aux pesticides.

L'Alaska n'autorise pas l'aquaculture. Donc tous les poissons d'Alaska sont pêchés à l'état sauvage. En revanche, ils bénéficient d'une eau parmi les plus propres et de pêcheries parmi les mieux entretenues et les plus durables. Pour vérifier l'authenticité, recherchez le logo « Wild Alaska Pure » de l'État d'Alaska. Le saumon rouge est désormais élevé dans certaines régions d'Amérique du Nord. Si vous optez pour le saumon rouge, assurez-vous qu'il est sauvage.