Pourquoi les betteraves sont bonnes pour le cœur

EN BREF

• Une étude présentée à la British Cardiovascular Society a montré comment les nitrates présents dans le jus de betterave rouge pouvaient réduire l'inflammation nocive chez les personnes atteintes d'une maladie coronarienne.
• Le nitrate est un substrat pour la production d'oxyde nitrique par l'organisme, connu depuis longtemps pour être un puissant vasodilatateur qui favorise une circulation sanguine saine pour une oxygénation efficace de vos tissus et organes.
• Les nitrates améliorent la neuroplasticité cérébrale en participant à l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), nécessaire à l'activation des récepteurs BDNF et améliorent la fonction musculaire, les performances sportives et la fonction pulmonaire.
• D'autres aliments aux propriétés cardioprotectrices comprennent les légumes crucifères, qui peuvent favoriser les parois carotidiennes plus fines (plus saines), la choucroute riche en fibres et en probiotiques, qui réduit l'inflammation et la pression artérielle, et les légumes à feuilles vert foncé riches en magnésium.

Par le Dr. Mercola

Une étude financée par la British Heart Foundation et présentée à la British Cardiovascular Society a montré comment les betteraves peuvent réduire l'inflammation nocive chez les personnes atteintes de maladie coronarienne.

Il y a beaucoup à dire sur cette humble racine rouge. Des preuves archéologiques montrent que les betteraves faisaient partie de l'alimentation depuis la troisième dynastie égyptienne et les archives grecques montrent que les betteraves étaient déjà cultivées vers 300 av. J.-C. À l'origine, c'étaient les feuilles de betterave qui étaient appréciées comme nourriture et non les racines fibreuses.

Les anciens Romains, Grecs et Italiens croyaient que les betteravesétaient un aphrodisiaque. Les racines étaient occasionnellement utilisées à des fins médicinales, mais pas consommées de façon régulière jusqu'en 1542. La plante est facile à cultiver et qu'elle soit en jus, cuite, marinée ou fermentée, la betterave offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Bien que riche en nutriments, jusqu'à 8 % de chaque betterave est constitué de sucre simple, de sorte que les personnes aux prises avec une résistance à l'insuline doivent les consommer avec précaution. En 1747, un chimiste découvre comment extraire le saccharose des betteraves, entraînant le développement de l'industrie du sucre issu de la betterave, moins gourmande en ressources que la canne à sucre.

Le jus de betterave peut protéger la santé cardiaque

Une étude présentée à la conférence de la British Cardiovascular Society à Manchester a montré qu'un seul verre de jus de betterave par jour pouvait contribuer à réduire l'inflammation nocive chez les personnes atteintes de maladie coronarienne.

Selon le CDC, les maladies cardiaques restent la principale cause de décès aux États-Unis et les maladies coronariennes sont le type le plus courant, tuant 360 900 personnes en 2019. Près de 20 % des décès dus aux maladies coronariennes surviennent chez des adultes âgés de moins de 65 ans.

L'équipe a recruté 114 participants en bonne santé pour tester la théorie selon laquelle le jus de betterave pourrait contribuer à réduire l'inflammation de l'endothélium et à accélérer la guérison. Ils ont divisé le groupe en deux. Un groupe de 78 participants a reçu un vaccin contre la typhoïde. Cela a temporairement augmenté l'inflammation des vaisseaux sanguins. Les chercheurs ont déclenché une réponse inflammatoire localisée sur la peau chez les 36 derniers participants.

La moitié de chaque groupe a bu chaque matin 140 millilitres (environ 5 onces) de jus de betterave riche en nitrates, tandis que l'autre moitié a bu la même quantité de jus de betterave sans nitrate. Les chercheurs ont testé le sang, l'urine et la salive pour les biomarqueurs d'oxyde nitrique et ils ont découvert que ceux qui buvaient le jus de betterave riche en nitrates présentaient des taux plus élevés.

Dans le groupe qui a reçu le vaccin contre la typhoïde, les chercheurs ont noté que la fonction de l'endothélium a été restaurée, laquelle fut perdue dans la réponse inflammatoire. Ils ont également constaté que ceux qui avaient des ampoules guérissaient plus rapidement que ceux qui buvaient du jus de betterave sans nitrate. The Guardian a rapporté :

« Les chercheurs pensent que l'augmentation des taux d'oxyde nitrique a contribué à accélérer la rapidité avec laquelle les volontaires ont pu se remettre de l'inflammation en faisant passer les cellules immunitaires clés d'un état qui favorise l'inflammation à un état plus anti-inflammatoire. »

Des chercheurs de l'Université Queen Mary de Londres ont mené l'étude. Le Dr Asad Shabbir, chercheur clinique à l'Université, s'est entretenu avec un journaliste de The Guardian au sujet des résultats.

« L'inflammation est vitale pour protéger l'organisme contre les blessures et les infections. Cependant, chez les personnes atteintes d'une maladie coronarienne, l'inflammation persistante peut exacerber l'entartrage des artères, aggraver leur état et augmenter leur risque de crise cardiaque. Nos études suggèrent qu'un verre quotidien de jus de betterave rouge pourrait être un moyen d'introduire du nitrate inorganique dans notre alimentation pour contribuer à interrompre l'inflammation nocive. »

La pastèque est une autre douceur estivale qui peut augmenter la production d'oxyde nitrique. Cependant, la pastèque est également riche en glucides nets et en consommer régulièrement de grandes quantités peut probablement aggraver la résistance à l'insuline et augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a suivi des hommes entre la quarantaine et la cinquantaine pendant plus de 12 ans et a découvert que l'antioxydant caroténoïde qui donne à la pastèque sa couleur rose (le lycopène) réduisait le risque d'accident vasculaire cérébral dans le groupe. La pastèque a une concentration variée de L-citrulline, un précurseur de la L-arginine et un substrat pour l'oxyde nitrique synthase dans la production d'oxyde nitrique.

Une autre étude a montré que la prise de 2 grammes d'ail frais pouvait augmenter les concentrations plasmatiques d'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est connu depuis longtemps comme un puissant vasodilatateur qui favorise une circulation sanguine saine pour une oxygénation efficace de vos tissus et organes. Il contribue également à éliminer les déchets et le dioxyde de carbone.

En relaxant et en dilatant vos vaisseaux sanguins, l'oxyde nitrique améliore la circulation sanguine et fait baisser la pression artérielle. En médecine conventionnelle, les nitrates sont utilisés pour traiter l'angine de poitrine et l'insuffisance cardiaque congestive. L'étude montre qu'un verre quotidien de jus de betterave rouge pourrait abaisser la pression artérielle.

De plus, il améliore la neuroplasticité de votre cerveauen participant à l'expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et est nécessaire pour activer les récepteurs du BDNF. Le jus de betterave a augmenté l'oxygénation des tissus, le flux sanguin et la neuroplasticité cérébrale dans une étude publiée dans The Journals of Gerontology menée au sein d'un groupe de 26 hommes et femmes d'âge moyen diagnostiqués avec une pression artérielle élevée.

Les betteraves améliorent l'efficacité pulmonaire et les performances sportives

Dans cette courte vidéo, le Dr Michael Greger discute des 10 principales sources naturelles de nitrates largement disponibles. Il compare le nombre de milligrammes (mg) de nitrates pour 100 grammes (g) de nourriture et il a trouvé que les betteraves faisaient à peine partie du top 10 avec 110 mg pour 100 g de betteraves. Cependant, le jus de betterave cru concentré contient 279 mg de nitrates. Cela la place en troisième position derrière la rhubarbe avec 281 mg et la roquette avec 480 milligrammes de nitrates.

Des études antérieures montrent que les nitrates peuvent contribuer à améliorer la fonction musculaire, potentiellement en optimisant la façon dont le muscle utilise le calcium. Une étude sur l'animal a divisé les souris en deux groupes. Les souris avaient 24 mois, ce qui équivaut à environ 70 ans chez l'homme.

Un groupe a reçu de l'eau potable avec du nitrate de sodium pendant 14 jours et l'autre groupe a reçu de l'eau ordinaire. Au bout de 14 jours, les chercheurs ont mesuré la force isométrique et la puissance maximale des muscles du diaphragme et ils ont constaté que les deux mesures étaient significativement augmentées chez les souris qui buvaient des nitrates. Cette augmentation de la force et de la puissance se traduit par une meilleure contraction du muscle du diaphragme, ce qui peut améliorer la fonction pulmonaire et la respiration.

Cela peut aider les personnes âgées à nettoyer leurs poumonsplus efficacement, ce qui pourrait réduire le risque de développer des infections. Il est également démontré que les nitrates contribuent à améliorer l'absorption d'oxygène en dilatant les vaisseaux sanguins. Cela améliore l'apport d'oxygène aux muscles et aux autres cellules.

L'amélioration de l'apport d'oxygène peut être un facteur dans la façon dont les nitrates peuvent améliorer les performances sportives. Une revue de la littérature a examiné les effets de la supplémentation en jus de betterave rouge sur l'endurance cardiorespiratoire chez les athlètes. Ils ont sélectionné 23 études pour analyse et ont trouvé que les résultats suggéraient que le jus de betterave améliorait l'endurance cardiorespiratoire en augmentant l'efficacité et la durée jusqu'à l'épuisement à une intensité sous-maximale et pouvait améliorer les performances au seuil anaérobie.

Les chercheurs émettent l'hypothèse que le jus de betterave pourrait modérer l'altération pendant l'exercice « de l'hypoxie sur l'endurance cardiorespiratoire chez les athlètes » et « il est possible que les effets de la supplémentation en jus de betterave puissent être compromis par l'interaction avec d'autres compléments tels que la caféine ».

La betterave est un puissant stimulant nutritionnel

En plus des nitrates, 100 g de betteraves ne contiennent que 43 calories. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, les autres valeurs nutritives pour les betteraves comprennent :

Les betteraves contiennent également un phytonutriment appelé bétalaïnes. Ce composé leur donne cette couleur enjôleuse rouge-violet et il contribue à réduire l'inflammation et à combattre les dommages cellulaires dans l'organisme. Selon une étude, la capacité antioxydante de la betterave rouge est corrélée à la teneur en bétalaïne.

Les bétalaïnes possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et anti-hépatites, et elles ont démontré leur capacité d'amélioration en cas de troubles cognitifs. Le phytonutriment montre des effets antipaludéens et antimicrobiens et des études ont confirmé que le phytonutriment peut réduire la glycémie sans perte de poids ni insuffisance hépatique.

Le phytonutriment responsable de la couleur de la betterave peut également ajouter une teinte rouge à vos selles et à votre urine. La nutritionniste holistique Joy McCarthy suggère de l'utiliser comme un moyen simple pour avoir une idée du temps nécessaire aux aliments pour traverser votre système gastro-intestinal, car les betteraves ajoutent une teinte rouge à vos selles.

Les betteraves sont également riches en acide oxalique. Une surconsommation d'aliments riches en acide oxalique peut entraîner le développement de calculs rénaux d'oxalate de calcium. Si vous êtes prédisposé aux calculs rénaux ou si vous avez déjà des calculs d'oxalate de calcium, votre médecin peut vous recommander d'éviter les aliments riches en oxalates.

Ceux-ci comprennent les légumes vert foncé (en particulier les épinards et les bettes), le son, la rhubarbe, les betteraves et les feuilles de betterave, le chocolat, les noix (en particulier les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes) et les beurres de noix. Augmenter le calcium dans votre alimentation peut sembler contre-intuitif, car le calcium est le composant le plus important de ces calculs.

Cependant, la réponse à ce paradoxe est qu'une alimentation riche en calcium bloque en fait une action chimique qui provoque la formation des calculs. Cleveland Clinic explique :

« De faibles quantités de calcium dans votre alimentation augmenteront vos chances de former des calculs rénaux d'oxalate de calcium... [L]e calcium se lie à l'oxalate dans les intestins. Une alimentation riche en calcium contribue à réduire la quantité d'oxalate absorbée par votre corps, de sorte que les calculs sont moins susceptibles de se former. »

D'autres aliments aux propriétés cardioprotectrices

Les légumes crucifères influencent également votre santé cardiaque. Ces légumes sont largement reconnus pour leurs bienfaits anticancéreux, comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Une étude a examiné les effets de la consommation de légumes sur les mesures de l'artère carotide, révélatrices de la santé artérielle.

Ils ont découvert que les individus qui consommaient le plus de légumes crucifères avaient des artères carotides en meilleure santé que ceux qui en consommaient le moins. Les artères dures et étroites limitent le flux sanguin et peuvent entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Les chercheurs ont découvert qu'en moyenne, ceux qui consommaient au moins trois portions de légumes crucifères par jour avaient des parois artérielles carotidiennes plus fines (plus saines) que ceux qui en consommaient deux portions ou moins par jour.

Les fibres et les bactéries saines présentes dans les aliments traditionnellement fermentés et cultivés peuvent également être bénéfiques pour votre cœur. Il est démontré que la choucroute riche en probiotiques réduit l'inflammation, favorise une bonne santé, améliore l'hypertension artérielle, réduit les taux de triglycérides et maintient des taux de cholestérol sains. Chacun de ces facteurs est bénéfique pour votre santé cardiovasculaire et cardiaque.

Le magnésium est également extrêmement important pour la santé cardiaque et de nombreuses personnes en manquent. Plus de 300 enzymes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement, et il est nécessaire pour une multitude de processus biochimiques. La meilleure façon d'obtenir une bonne quantité de magnésium est de vous assurer que vous mangez beaucoup de légumes à feuilles vert foncé. Voici les aliments les plus riches en magnésium :

Enfin, pensez à inclure les oignons dans votre plan nutritionnel. Ils sont pleins de quercétine qui contribue à combattre l'inflammation et à stimuler la fonction immunitaire. Une méta-analyse de 2016 a révélé que la quercétine abaissait efficacement la pression artérielle à une dose d'environ 500 mg par jour. D'autres études ont montré qu'elle contribue à réduire votre risque d'athérosclérose.

La meilleure façon de maximiser vos bienfaits pour la santé est de consommer quotidiennement une grande variété de légumes. Assurez-vous d'inclure des légumes-feuilles riches en nitrates, des légumes crucifères, des oignons et de la choucroute maison.